问问名人教练：你应该做的 3 个动作

内容

• 陷阱杠硬拉
• 引体向上
• 山地短跑
• 审查

问： 如果你只能选择三种运动来让女性有最好的机会变得苗条和健康，它们会是什么，为什么？

A： 为了最大限度地提高您的效果，我建议将以下三个练习添加到您的日常工作中。

如果您是初学者，请执行 3 组，每组 10-12 次，每组之间休息 60 秒。对于中级/高级学员，做 3 组 8-10 次，每组之间休息 60-75 秒。

陷阱杠硬拉

这对您的下半身，尤其是您的股四头肌、腘绳肌和臀肌，以及您的整个核心都是一项很好的锻炼。学习正确的形式相对简单，所以即使你是力量训练的新手，你也可以（并且应该）开始做硬拉。

如果您的健身房没有斜杠（有时称为六角杠铃），请改用哑铃。你的手的位置将是相同的手掌朝内。

形式提示：确保将臀部向后推，并将重心放在脚的中部/后部。在整个运动过程中保持挺胸，眼睛向前，并保持脊柱中立。

引体向上

引体向上是一项很好的上半身运动，可以锻炼背阔肌、中背部和手臂。如果您的力量不足以进行自重引体向上（如图所示），请尝试带辅助引体向上。只需将一根大橡皮筋的一端绕在引体向上杆上，然后将其拉过橡皮筋的另一端，将橡皮筋紧紧地系在橡皮筋上。用与肩同宽的下手抓握杠铃，将膝盖放在弹力带的环上（或者让其他人将弹力带拉到你的膝盖上），然后执行你的一组动作。

带辅助方法可以让你做完整的引体向上，并且它比你在大多数健身房找到的辅助引体向上机器更准确地模仿动作。当你变得更强壮时，你可以使用一个给你更少帮助的乐队。

山地短跑

在斜坡上跑步是进行间歇训练和减脂的好方法。上坡自然会缩短您的步幅（与常规短跑相比），从而最大限度地降低拉伤腘绳肌的风险。如果您是初学者，您可以先慢跑上山，然后走下山。在几周的时间里，尽可能快地进行冲刺。我建议从 3-5% 的坡度开始，然后逐渐朝着更陡峭的山坡前进。

确保在每次冲刺训练之前进行彻底的动态热身。 （单击此处查看我为 SHAPE 的强壮性感手臂挑战设计的出色全身热身。）

Jessi Kneeland 的照片是在 Peak Performance NYC 拍摄的

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