问名人教练：最好的方法来调整

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问： 我不一定需要减肥，但我 做 想要看起来健康和健美！我该怎么办？

A： 首先，我要赞扬你采取如此合乎逻辑的方法来改变你的身体。在我看来，您的身体成分（肌肉与脂肪）比体重秤上的数字重要得多。我总是向我的女性客户展示 1 磅瘦肌肉与 1 磅脂肪相比的复制品。它们看起来完全不同，一磅脂肪比一磅肌肉占用更多的空间。

考虑这个现实生活中的例子：假设我有两个女性客户。 “客户 A”身高 5 英尺 6 英寸，体重 130 磅，体脂率为 18%（因此她的体脂为 23.4 磅），而“客户 B”身高也为 5 英尺 6 英寸，体重为 130 磅，并且有 32% 的身体脂肪（所以她有 41.6 磅的身体脂肪）。这两个女人看起来会截然不同，即使她们的体重完全相同，身高也完全相同。

因此，如果你想变得健康和健美，不要太在意身材比例，而是专注于你身体的组成，特别是如果你追求的是苗条和性感的外观。尝试下一页上的锻炼，该锻炼已从我的书中修改， 终极你，旨在帮助您摆脱多余的身体脂肪，提高新陈代谢，并增加整体肌肉张力。

工作原理：通过结合一种称为代谢阻力训练回路的技术，您可以最大限度地利用健身房的时间。通过这种训练方式，您将执行一组第一个练习，休息预定的时间，然后进行下一个练习，依此类推。完成循环中的每个练习的一组后，休息 2 分钟，然后再重复整个循环一到三次，具体取决于您当前的健康水平。在不连续的日子（例如，星期一、星期三和星期五）每周完成 3 次锻炼。

选择一个具有挑战性的重量（负荷），让您以完美的形式完成所需的最少重复次数，但不超过最大重复次数。如果你不能做最少的重复次数，降低阻力或调整练习以使其更容易（即俯卧撑代替常规俯卧撑）。如果可以达到最大的重复次数，请尝试增加阻力或调整练习，使其难度稍微增加一些。

一些更多的程序说明：在第 1-2 周，练习之间休息 30 秒。在第 3-4 周，练习之间休息 15 秒。完成整个电路后，始终要花整整 2 分钟。如果您在第 1 周开始只进行两组巡回赛，请在第 2 周或第 3 周添加第三轮巡回赛。如果您能够在第 1 周完成所有四轮巡回赛，请尝试减少之间的休息时间每周锻炼，同时也增加阻力。

立即开始锻炼！ 锻炼

A1.哑铃分开深蹲

套数：2-4

代表：每边10-12次

负载：待定

休息：30秒

A2。俯卧撑

套数：2-4

代表：尽可能多地使用适当的形式

负载：体重

休息：30秒

A3.哑铃直腿硬拉

套数：2-4

代表：10-12

负载：待定

休息：30秒

A4.侧桥

套数：2-4

代表：每边30秒

负载：体重

休息：30 秒

A5.跳跃千斤顶

套数：2-4

代表：30 秒

负载：体重

休息：30秒

A6.单臂哑铃划船

套数：2-4

代表：每边10-12次

负载：待定

休息：30秒

A7.坐姿卷曲到军事新闻

套数：2-4

代表：10-12

负载：待定

休息：30秒

A8.瑞士球滚出

套数：2-4

代表：尽可能多地使用适当的形式

负载：体重

休息：30秒

私人教练兼力量教练 Joe Dowdell 是世界上最受欢迎的健身专家之一。他激励人心的教学风格和独特的专业知识帮助改变了包括来自世界各地的电视和电影明星、音乐家、职业运动员、首席执行官和顶级时装模特在内的客户群。要了解更多信息，请访问 JoeDowdell.com。

要始终获得专业的健身技巧，请在 Twitter 上关注 @joedowdellnyc 或成为他的 Facebook 页面的粉丝。

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