询问名人教练：小空间的最佳锻炼方式是什么？

内容

• 审查

问。 一月份健身房太拥挤了！在狭小的空间（即健身房的角落）内，我能做的最有效的锻炼是什么？

一种。 在我看来，在健身房里拥有大量空间和大量不同的训练工具更像是一种奢侈品，而不是塑造体形的必需品。您只需使用您的身体和一组哑铃，就可以在相对较小的空间内轻松执行高效的训练课程。下面的锻炼程序就是一个很好的例子。

我已经概述了两种不同的策略——取决于你的健康水平——在接下来的四个星期中要遵循。在不连续的日子里每周执行以下程序 3 次。您将使用的阻力将取决于规定的重复次数。如果你不能用所选的负荷完成最少次数，减少阻力。如果您可以达到超过规定的最大重复次数，则应增加阻力。

初学者：

第 1 周：2 组，每组动作之间间隔 30 秒，每组动作后 120 秒。

第 2 周：3 组，每组动作之间间隔 30 秒，每组动作后 120 秒。

第 3 周：3 组，每组动作之间间隔 20 秒，每组动作后 120 秒。

第 4 周：3 组，每组动作之间间隔 15 秒，每组动作后 120 秒。

中级/高级：

第 1 周：3 组，每组动作之间间隔 30 秒，每组动作后 90 秒。

第 2 周：3 组，每组动作之间间隔 15 秒，每组动作后 90 秒。

第 3 周：4 组，每组动作之间间隔 30 秒，每组动作后 90 秒。

第 4 周：4 组，每组动作之间间隔 15 秒，每组动作后 90 秒。

锻炼

练习 1. 分腿深蹲

重复次数：8-10/边

休息时间：见上（双方后休息）

怎么做：交错站立，左脚放在右脚前面。花 2 秒的时间，尽可能地降低你的身体。暂停 1 秒钟，然后花 1 秒钟将自己推回到起始位置。左腿向前完成规定的次数，然后右脚在左前方做同样的次数。

练习 2. 俯卧撑

重复次数：以适当的形式尽可能多地重复（核心没有下垂）

休息时间：见上

怎么做：俯卧撑，双手放在地板上，比肩膀稍宽，并与肩膀成一直线。花 2 秒钟时间降低身体，直到胸部几乎接触到地板。在底部稍微停顿，然后尽快将自己推回到起始位置。如果您的臀部在锻炼过程中的任何时候下垂，则您的形式已经崩溃。发生这种情况时，请考虑您的最后一次重复并结束该组。

练习 3. 哑铃罗马尼亚硬拉

重复次数：8-10

休息时间：见上

怎么做：双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲，将一对哑铃放在大腿前，掌心向内。将臀部向后移动，花 2 秒钟降低哑铃，同时保持背部平坦。暂停 1 秒钟，然后通过收缩腘绳肌和臀大肌恢复站立姿势。重复规定的重复次数。

练习 4. 单臂哑铃划船

重复次数：8-10/边

休息时间：见上（双方后休息）

怎么做：用右手抓住一个哑铃，弯曲你的臀部和膝盖，然后降低你的躯干，直到它几乎与地板平行。保持脊柱中立，让右臂从肩膀上垂下，手掌朝内握住哑铃。肘部保持轻微弯曲。花 1 秒钟将哑铃拉到躯干的一侧，保持肘部靠近身体一侧。在顶部停顿 1 秒钟，然后花 2 秒钟回到起始位置。用一只手臂完成所有动作，然后切换到另一侧。

练习 5. 站姿弯举按压

重复：10-12

休息时间：见上

怎么做：抓起一对哑铃，让它们以手臂的长度悬挂在你的身体两侧。转动你的手臂，让你的手掌朝前。上臂不动，弯曲肘部，用1秒钟的时间将哑铃尽可能靠近肩膀。从这里开始，旋转你的手，使手掌相对，然后将哑铃压在头顶，直到你的手臂伸直。反转运动并重复，直到完成所有代表。

练习 6. 平板支撑

重复次数：1**

休息时间：见上

怎么做：开始进入俯卧撑姿势，但弯曲肘部，将重心放在前臂而不是手上。你的身体应该从肩膀到脚踝成一条直线。收缩你的腹肌来支撑你的核心，就好像你要在肠道里挨一拳一样。

**初学者应保持 30 秒，中级/高级学员应保持 60 秒。如果 60 秒对您来说很容易，请尝试尽可能长时间保持并记下该时间以跟踪您的进度。

私人教练兼力量教练 Joe Dowdell 帮助改变了包括电视和电影明星、音乐家、职业运动员、首席执行官和顶级时装模特在内的客户。要了解更多信息，请访问 JoeDowdell.com。你也可以在 Facebook 和 Twitter @joedowdellnyc 上找到他。

审查