53个只需做出很小改动的健康决议

内容

• 对于初学者来说，您不必全部完成53个-只需一个就可以了！
• 轻松保持活跃
• 1.上楼梯或走自动扶梯
• 2.尽可能在外面锻炼
• 3.按天数计算锻炼目标
• 4.每天做一次臀部伸展运动
• 5.每天早晨尝试触摸脚趾
• 6.下载健身应用
• 7.每月锻炼一次
• 8.为每个月创建不同的健身目标
• 9.学会做适当的俯卧撑
• 10.学习如何做引体向上
• 11.改善肩膀的活动能力
• 四足胸廓旋转
• 12.锻炼前打坐
• 13.前一天晚上打包健身袋
• 14.找到锻炼伙伴
• 15.将手机放在车里
• 16.开始保留健身日记
• 17.尝试在没有音乐的情况下锻炼
• 18.报名参加健身活动
• 19.优先恢复
• 20.投资您喜欢的健身器材
• 21.如果你有一个糟糕的一周，要对自己保持温柔
• 有益身体健康
• 22.锻炼前的零食为您的锻炼加油
• 23.输入锻炼后的营养
• 24.热爱关节，投资胶原蛋白
• 25.将健康的零食放在钱包或汽车中
• 26.存放冰箱
• 27.做一半的蔬菜
• 28.每天一顿饭加一个鸡蛋
• 29.吃麻心
• 30.认识饥饿与饥饿
• 31.考虑尝试益智药
• 32.用抹茶代替咖啡
• 33.注意饮食
• 34. AM中的水合物
• 35.然后整天保持水分
• 36.明智地喝酒
• 组织和发展您的想法
• 37.每月读一本书
• 38.开始追踪你的期间
• 39.将我的时间安排在您的日历中
• 40.停止购买瓶装水
• 41.将CBD纳入日常工作
• 42.用冷水冲凉
• 43.多用牙线清洁牙齿
• 44.自慰更多
• 45.整理您的卧室
• 46.去治疗
• 47.其实睡前要卸妆
• 48.在可以的情况下，用正面发言代替负面发言
• 49.选择一个主题
• 50.清洁壁橱
• 51.进行社交媒体清洗
• 52.投资您的支持系统
• 53.给未来的自己写一封信

对于初学者来说，您不必全部完成53个-只需一个就可以了！

空中还有强大的“谢谢，下一个”新年能量。现在正是利用这些氛围的时机，以及新的一年带来的希望，使您变得比以前更加健康，强大和强大。

您是否需要帮助来考虑下一年的解决方案，还是想要一些足够小而具体的东西， 其实 坚持下去，我们有53种分辨率供您选择。

考虑这些可行的，负担得起的，健康的想法-不是快速解决方案！这些解决方案将帮助您花费更多的时间来实现自己的目标，并减少被崇高的崇高承诺所淹没的时间。那不是决议的重点吗？

轻松保持活跃

1.上楼梯或走自动扶梯

“制定解决方案以解决更多问题是一个好目标。但将运动融入我们的日常生活中也很重要。” Training2xl创始人，CSCS，Pn1女士Alena Luciani说。

“走楼梯！走上自动扶梯，而不仅仅是乘坐自动扶梯！上楼梯到二楼，然后再乘电梯。

2.尽可能在外面锻炼

跳过NYE后的健身高峰，而将您的锻炼带到操场或室外跑道。出门在外，尤其是在冬天，会振奋您。

实际上，2011年的一项研究发现，与室内运动相比，户外运动与神志，愤怒和沮丧感的减少程度更大。另外，它将帮助您认识到在任何地方进行更多移动都是多么容易。

如果太冷，无法进行全面的户外锻炼，那么即使步行5分钟也能使您心情舒畅。

3.按天数计算锻炼目标

一年工作300天，而不是每周工作五到六天，会带来更多乐趣。

“过去四年来，我决心每年完成300个锻炼。作为医生和兼职教练，这让我有更多的自由在我太忙时跳过锻炼。另外，告诉人们也很有趣。”前区域性CrossFit运动员艾里森·沃纳（Allison Warner）说，他是纽约市健身工作室ICE NYC的教练。触摸。

虽然Warner会跟踪她每月记下并在月末添加的复选标记，但也可以使用金星或贴纸系统。

4.每天做一次臀部伸展运动

由于我们全天候的生活方式，我们大多数人的臀部屈肌都紧绷。

屈髋屈肌可能导致背部，膝盖和全身其他问题。但是，花一分钟的时间来拉伸每个髋部屈肌会有所帮助。” Motion Vault（移动和拉伸流媒体服务）创始人DPT Grayson Wickham说。

威克姆（Wickham）建议您进行髋屈肌伸展运动，方法是进入地面弓步并以90度角将一个膝盖放在前面。然后，您将骨盆和躯干稍微移动一下，在感到紧张的地方暂停一下。

这些髋屈肌练习也是不错的选择。

5.每天早晨尝试触摸脚趾

这样做可以帮助改善绳肌的力量，但不要强行拉伸。让自己逐渐到达那里。

威克姆说：“这是一个巨大的挑战，但是您需要确保不要做得太早。” “考虑一下像橡皮筋一样的肌肉-天然具有弹性-如果在准备就绪之前将它们拉伸得太远，它们可能会折断或受伤。”

6.下载健身应用

如果您的手机上有健身软件，则快速锻炼7分钟会容易得多。如果您在出门跑步时需要一点音频动机，那么也可以使用一个应用程序。另外，通知可能是一个非常有用的自动提醒。

这是我们的最爱，从马拉松教练到快速挑战。

7.每月锻炼一次

这就是所谓的交叉训练，其目的是增加多样性，使您的肌肉记忆灵活而受保护。因此，如果您是CrossFit运动员，请尝试瑜伽。如果您是跑步者，请尝试力量训练。如果您装箱，请尝试普拉提。如果您是瑜伽士，请尝试HIIT。

每月一次采用适合自己的健身风格，可以保护您的身体免受过度使用的伤害。

8.为每个月创建不同的健身目标

CrossFit L1培训师兼健身作家阿黛尔·杰克逊-吉布森（Adele Jackson-Gibson）并未提出一项以健身为主题的宽泛解决方案，例如“改善心血管健康”或“变得更强壮”，而是建议了迷你目标。

“制定一个计划，将其分解成每个月可以实现的步骤或迷你目标。通过将其分解为更短的部分，您会发现自己更有能力完成工作。”

例如，也许在一月份您的目标是跑步50英里，但是二月份您的目标是学习如何用空的杠铃蹲下抢举。杰克逊-吉布森说：“越具体越好。”

9.学会做适当的俯卧撑

华纳（Warner）回忆起第八种决议，认为制定非常具体的基于运动的目标可能会令人难以置信。尽管我们都知道什么是俯卧撑，但实际上我们可能做得并不正确。经典举动在增强上半身和胸部力量方面非常有效。

这些俯卧撑变体可以帮助您到达那里。如果您已经知道如何做俯卧撑？放下并给我们20。

10.学习如何做引体向上

引体向上是另一种使用体重的运动，既困难又有益。合并阻力带上拉，跳跃上拉和顶部等距保持等进度可以帮助您到达那里。

11.改善肩膀的活动能力

流动性听起来像是另一个流行语。但是，这对于降低受伤风险，提高强度和促进优雅衰老非常重要。

“我发现，如果人们的肩部活动能力更好，可以避免很多肩部受伤，”运动表现物理治疗师，纽约市On Point物理疗法所有者Ariel Osharenko说。

每天一次（重复10到15次）或在锻炼之前，尝试Osharenko的运动，以减少肩膀的僵硬扭结和极大地改善活动能力。

四足胸廓旋转

1. 双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，抓住四肢。
2. 将一只手放在头顶后面，然后将手和头朝着地板上的手臂旋转。
3. 一旦肘部到肘部，旋转头部，中后背和肘部到另一侧并重复。
4. 在每个方向上重复10到15次。

12.锻炼前打坐

冥想更多可能是新年最受欢迎的解决方法之一，但由于好处是有科学依据的，所以这是一个很好的选择。没有 坏 是时候冥想了，但是在运动前只需五到十分钟进行冥想，是一种很好的锻炼身体，放松并准备专注于手头锻炼的方法。这些冥想应用程序可以提供帮助。

13.前一天晚上打包健身袋

精神上准备去健身房是成功的一半。身体准备是另一半。因此，运动员清洁美容品牌Recess的创始人Jackie Stauffer建议在前一天晚上打包健身包。

她说：“记住带些零食，一些湿巾和干香波，一双额外的袜子和内衣，耳塞以及换衣服。”

14.找到锻炼伙伴

一个应用程序很好，但是朋友更好。寻找一个新的锻炼伙伴，或与具有相似健身目标的人联手，让彼此负责。

Stauffer说：“与朋友一起锻炼会更加有趣，而且我知道如果我一直致力于与其他人一起计划，那么我不太可能跳过锻炼。”

15.将手机放在车里

滚动浏览我们的手机浪费了很多体育时间。尝试每周将手机放在车里一次，或者如果您需要手机播放音乐，请尝试将其置于飞行模式。

当您休息时，探索健身房所提供的服务，向私人教练介绍自己，或者只是坐在那里。您不仅会惊奇地发现自己的例行工作能以多快的速度完成，而且还能帮助您摆脱工作压力并减轻工作压力。

16.开始保留健身日记

无论您在网上看到什么，健身最终都是个人的旅程。从头到尾，整个旅程可能会引起很多情感，认识和怀疑。

这就是纽约ICE纽约市CrossFit教练Mike Ramirez建议保留健身日记的原因。他说：“这将帮助您改善与运动的关系，并将其转变为一种生活方式。”

锻炼后，呼吸一下之后，写下自己的感受。你感觉强吗？你有启发吗？你有动力吗？还是觉得累？您是否觉得自己在锻炼中途进行了心理检查？

17.尝试在没有音乐的情况下锻炼

音乐和运动像蛋糕和蜡烛一样并存。但是，尽管我们喜欢全神贯注于音乐上，但音乐却可以使我们忘记与身体保持协调。 2009年的一项研究表明，基于关联的注意力（集中在身体上）可以减少高强度锻炼的伤害或过度劳累。

这就是为什么今年您应该努力锻炼而不会听到Drake的声音，尤其是在快速而艰苦的日常活动中。这将迫使您调整呼吸和生物力学。

18.报名参加健身活动

在您的日历上获取一个艰难的混战。为公司5K写下您的名字。破坏了您朋友进行Spartan Sprint的计划。

无论是什么，注册参加健身活动都可以帮助您将运动目标围绕有趣和社区建设的方向。并考虑所有Instagram机会。

19.优先恢复

俗话说，“一切都要适度”。这包括运动。确保每周至少进行一次恢复一天。本指南可帮助您确定您将从中受益的恢复习惯。

20.投资您喜欢的健身器材

高端健身服装公司Alala的创始人兼首席执行官Denise Lee建议，投资并穿上自己喜欢的健身器材，让自己感到自信和自在。

“对我来说，如果我对自己所穿的衣服不满意，或者穿着不合适的衣服，几乎不可能上体育馆或参加健身课程。”科学证明了这一点–您所穿的衣服会影响您的心理过程。尽管我们不能将塞雷娜·威廉姆斯（Serena Williams）的72个单打冠军和23个双打冠军归功于她的杀手级时尚杀手网球器材，但这显然没有什么坏处。

另外，某些健身器材旨在帮助您的身体发挥最大潜力或防止受伤。

21.如果你有一个糟糕的一周，要对自己保持温柔

在明年的某个时候，或者从决定锻炼的时候开始，可能会有糟糕的一周。

也许工作变得疯狂，父母来拜访，或者您屈服于Netflix的诱惑并连续数夜放松。 ICE纽约市老板CrossFit教练Izzy Levy说：“接受您的休息时间。然后继续前进。不要让滑倒掉下来。相反，请努力恢复常规。”

有益身体健康

22.锻炼前的零食为您的锻炼加油

速效碳水化合物，蛋白质和少量健康脂肪的混合物适当地为您的锻炼加油。

MCDN和Daily Harvest注册营养师Amy Shapiro说：“如果您不加油，就无法锻炼身体；如果加油不正确，则不会获得结果。”如果您要在两个小时内开始锻炼，就可以选择蛋白质冰沙之类的东西，它将结合碳水化合物，蛋白质，脂肪和抗氧化剂，从而促进恢复。

23.输入锻炼后的营养

锻炼后你的鼻子也很重要。夏皮罗（Shapiro）建议在希腊酸奶和格兰诺拉麦片上撒一些樱桃，或混合蛋白质冰沙。

她说：“事实证明，它们可以减少酸痛，天然糖将帮助您重建能量存储。”它们还提供抗氧化剂，这在锻炼后当您的身体需要碳水化合物来重建其糖原存储和蛋白质以帮助和再生受损的肌肉时必不可少。

24.热爱关节，投资胶原蛋白

“无论您是参加波士顿马拉松比赛，在SoulCycle上爬山还是在CrossFit上抢夺，如果我们不给他们提供所需的TLC，那么关节就会有些发狂，” MS，RD，CLT的Jenn Randazzo说。

“由于胶原蛋白已经与健康的关节联系在一起，所以我建议人们在日常活动中使用它。”您可以通过食物从浆果，鲑鱼，骨头汤等中自然获取胶原蛋白，也可以将补充剂和粉末掺入饮料中。

25.将健康的零食放在钱包或汽车中

我们都去过那里：下午4:00，您整天吃得健康，但您饿了，加油站或熟食店在呼唤您的名字。 RDN的Bonnie Taub-Dix，BetterThanDieting.com的创建者和《吃之前读它：从标签到餐桌》一书的作者建议为这些时刻做好准备。

“保留零食，比如自己动手制作的小食，并混合无盐坚果和干果。它们具有完美的蛋白质，碳水化合物和健康脂肪三重功效。”如果您没有其中的一种，Taub-Dix建议您选择只含明显成分的小吃。

26.存放冰箱

经过漫长的一天，外卖和外送也许是我们的省钱之选，但速食餐厅的饭菜中隐藏了许多未知的成分。另外，它们并不是最具成本效益的。

因此，在冰箱里放满健康的自制食品，可以在忙碌了一天之后解冻。肥皂，炖菜和辣椒都是不错的选择。

27.做一半的蔬菜

当您过度限制可以吃什么和不能吃什么时，人们往往会陷入限制和暴食的循环。

这就是为什么RDN认证的MS瑜伽教练Keri Gans说，要不排除食物，而要学习如何享受食物。 “仍然喜欢吃意大利面，但是不用煮一整个碗，而是将一碗意大利面放入装有橄榄油，大蒜，西兰花，菠菜和其他蔬菜的锅中。”这将有助于保持较小的部分尺寸和较高的纤维摄入量。

28.每天一顿饭加一个鸡蛋

BZ Nutrition的所有者Brigitte Zeitlin，RD建议，如果您有身体成分或健身目标，最好的方法就是在每餐中加入优质蛋白质。

一个大鸡蛋将添加6克优质蛋白质以及13种必需的维生素和矿物质-对您2019年所有健康目标而言都是双赢。

29.吃麻心

大麻心脏是我们在2019年的最佳选择之一。“它们是增加omega-3摄入量的好方法，可以帮助抵抗炎症，增进心脏健康和改善认知能力。它们是植物性蛋白质的重要​​来源，可帮助建立和维持强壮健康的肌肉和骨骼。” Zeitlin补充道。

将它们撒在燕麦片，酸奶，汤，炖菜，色拉和炸薯条上，为新年带来坚果，香脆，非常健康的营养。

30.认识饥饿与饥饿

Zeitlin说：“两餐之间等待时间过长几乎总是可以确保您下一餐会吃得过多，破坏健康目标。”饿是在吃饭的时候，而饥饿是在身体消耗更多能量的时候。

她建议您不要吃零食，饿时再吃下一顿饭，并在外出就餐前少吃些东西，以免感到饥饿或饥饿。

31.考虑尝试益智药

在新的一年开始时，似乎没有足够的能力记住和处理需要组织和完成的所有事情。这就是促智药可以帮助您提高注意力和注意力。

不确定要尝试哪个？从天然啤酒到特殊补品，这八种可能是市场上最好的智能药物。

32.用抹茶代替咖啡

阿里·米勒（RD，LD，LD，CD）建议您将早晨的Java换成抹茶-后者的抗氧化剂含量更高，并且据描述比咖啡的果冻味更少。

如果您不喜欢抹茶的味道，可以尝试以下八种方法。

看看人们选择退出咖啡时的感受。

33.注意饮食

减肥专家布朗大学正念中心研究与创新总监Judson Brewer博士建议用正念交换任何减肥方法。

它的工作方式如下：“带动专心的意识来确定自己渴望的是什么，然后为什么要渴望它。是否因为您的身体需要营养？还是情绪化？利用那段正念的时刻，您可以回想起以前曾经享受过零食的经历，而对自己的身体进行有益的饮食工作而得到回报，这可以使下一次锻炼得到回报。这种意识可以帮助推动未来的学习并养成健康的习惯。”

34. AM中的水合物

醒来后立即喝一杯水。除了在没有黑夜的情况下提供所需的水分外，早上喝16盎司的水实际上可能会增加新陈代谢。

35.然后整天保持水分

“无论您身在何处，都随身携带或带一瓶水，保持饮用以保持充足的水分，” Total Health的RDN，CD，NBC-HWC，健康与健身教练Kim Larson建议。

如果您在办公室工作，她建议每小时加满一瓶水。如果您在家工作，她建议您在水槽旁放一杯水，并在每次刷牙或洗手时尝试喝一杯水。

36.明智地喝酒

如果您要喝酒，营养学家迈克·罗素（Mike Roussell）有两个秘诀：首先，运动后至少要等三个小时才能吸收水分-这将确保您的身体有机会适当地修复肌肉，然后再重新分配能量以代谢酒精。

第二，“理想情况下，睡前90至120分钟不喝酒。这将使您的身体有足够的时间代谢酒精，然后您的身体才进入深度睡眠阶段。”

组织和发展您的想法

37.每月读一本书

新年最流行的解决方法之一是每该死的一周阅读一整本书。如果您不是平常的读者，那么这是一个巨大的目标。

而是承诺每两周读一本书。或每月一本书。对您的大脑有益。但这对你的灵魂也有好处。也许看看有关如何养成习惯的书籍或有关旅行的书籍。嘿，这些情色小说也很不错。

38.开始追踪你的期间

即使您有宫内节育器，进行节育或没有性活动，跟踪自己的月经周期也能使您感觉与身体及其节律有更多的联系。这些生育应用程序可以提供帮助。

39.将我的时间安排在您的日历中

2019年是您开展自我护理游戏的一年。功能性食品品牌Wylde One的创始人Stephanie Park建议从字面上安排日历。

“每个星期天，我都会在下周添加“我的时间”。我会像安排工作会议一样，安排时间并确定优先级。也许和朋友一起散步。也许正在听播​​客。也许只有一个小时没有社交媒体。”

40.停止购买瓶装水

塑料瓶不仅浪费，而且还掺有双酚A（BPA），这是一种对肥胖有害的化学物质，与肥胖和其他健康问题有关。相反，请购买不含BPA的可重复使用的水瓶，并随身携带。

41.将CBD纳入日常工作

卡纳比多二醇（CBD）在2018年成为流行语，但您只会在2019年看到更多。这就是Altrufuel创始人Ian Berger（CF-L1）建议看到CBD可以为您做什么的原因。

借助可食性，蛋白粉，饼干，油，磨砂膏和vape，可以通过多种方式将产品融入生活。 Berger说：“就我个人而言，我每天在咖啡中使用CBD +胶原蛋白粉，并且它减少了炎症，提高了我从锻炼中恢复的能力。”

不确定CBD到底包含什么？开始之前，请先阅读本指南。

42.用冷水冲凉

需要一些令人信服的理由尝试一下吗？纽约市布恩（Brrrn）联合创始人约翰尼·亚当尼克（Johnny Adamic）拥有很多。

“冷水淋浴可能有助于使头发更健康。它们可以改善情绪，加深呼吸，改善淋巴运动，调节温度，改善血液循环，增强免疫力，促进运动后的恢复，减少炎症或改善睡眠。最后……冷水淋浴可以帮助身体变得更强壮并适应压力源。”繁荣。

43.多用牙线清洁牙齿

您已经知道，使用牙线有益于口腔卫生。所以，就做吧。这里有一些牙线可以尝试。

44.自慰更多

健身并不是唯一有益于身心的事物。手淫也是。

另外，独奏对健康无害，而且副作用很少，通常仅在您对手淫有所保留时才会出现，从而导致罪恶感或羞耻感。

即使不会导致性高潮，这也是发现发烫原因的好方法，因此您有一天可以将其传递给您的伴侣。没有比实验更好的发现方法了。

45.整理您的卧室

对不起，iPhone，您没有受邀。

“这么多人无法获得所需的睡眠，因为他们只是推迟上床睡觉。我建议您投资购买新的床垫，豪华床上用品，[完美]枕头或将您的床加热或冷却到最佳温度的产品，以增加打sn的动力。”《睡眠解决方案》作者克里斯·温特（Chris Winter）建议：您的睡眠破裂以及如何修复，以及玛莎·杰斐逊医院睡眠医学中心的医疗主管。

46.去治疗

寻找治疗师并接受治疗是控制精神健康的重要步骤。如果您一直想开始看治疗师，那么2019年就是您的一年。

无论您的预算如何，本指南都会帮助您入门。

47.其实睡前要卸妆

它是如此简单，但我们当中很多人却不这样做-然后想知道为什么我们的皮肤不清晰。以睡前卸妆为使命，让皮肤有呼吸的机会。

48.在可以的情况下，用正面发言代替负面发言

您使用的语言会影响您的生活。

不要说“不要做X”，而要说“请做Y”。与其说“我对X很烂”，不如说“我对Y真的很擅长”。这些“可以”的高能量词会让您感到更有力量。

49.选择一个主题

每年，《牛津词典》都会选择年份中的一个词来反映特定年份的“精神，情绪或专注”。 2018年的单词“有毒”-尝试主动选择一个单词。不要让2018设定2019的基调。

需要一些想法吗？升级。同情。同情。独立。毅力。

50.清洁壁橱

感觉杂乱无章，一团糟。翻阅玛丽·近藤（Marie Kondo）的著作《改变生活的整理奇迹》，该书在家庭和世界各地的记者中引起了轰动。

或尝试使用干净，健康的家庭指南。

51.进行社交媒体清洗

借助Instagram的新功能，您可以确切地了解滚动和双击所需花费的时间。

如果您像我们一样，这个数字可能真是太高了。因此，请尝试断开连接。您可能会感到惊讶，感觉多么好。这是一位作家在断开连接65周后学到的东西。

52.投资您的支持系统

无论您的目标是什么，私人教练Devon Day Moretti都说，您不仅需要成功的抱负，还需要问责制。

“致力于2019年开发支持系统。让您负责的某人或某人-尤其是在您不满意的日子。今年创建一些外部问责制来源将有助于您实现自己的愿望。”

53.给未来的自己写一封信

起草一封给您2019年12月自我的信是一种让您对自己的年份充满希望的愿景。信写好后，出去证明。

加布里埃尔·卡塞尔（Gabrielle Kassel）是纽约的健康作家，在橄榄球比赛中玩耍，混泥土做，蛋白质-柔滑的混合，膳食准备，CrossFitting。她已经成为一个早起的人，尝试了Whole30挑战，然后吃，喝，刷，擦和用木炭洗碗–所有这些都是以新闻业的名义进行的。在闲暇时光中，她可以阅读自助书籍，卧推或练习健身。在Instagram上关注她。