询问名人教练：最佳比赛训练技巧

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问： 我正在训练半程马拉松。除了跑步之外，我还应该做什么来保持苗条和健康并防止受伤？

A： 为了帮助防止受伤并潜在地提高您在比赛当天的表现，您应该在跑步时做四件事：

1. 定期进行全身力量训练。 在您的训练计划中安排时间，每周进行 2 到 3 次全身力量训练。对于下半身，在每次锻炼中至少加入一个单侧（单腿）运动——分腿深蹲、反向弓步或侧滑板弓步都是很好的例子。这将保证您正在努力在双方建立同等的力量和稳定性。单侧训练（一次训练身体的一侧）也是识别任何力量或稳定性不平衡的好方法，并最终有助于减少一侧存在的任何缺陷。

2. 不要忘记你的臀部。 尝试在每次锻炼（罗马尼亚硬拉或臀桥）中加入至少一项增强臀大肌的锻炼。强壮的后端有助于在跑步时减轻腘绳肌的压力，这样他们就不必做所有的工作。这种协同关系将有助于提高您的表现并减少发展任何腿筋问题的可能性。

3.核心稳定性训练。 核心稳定性训练，例如平板支撑、侧平板支撑和/或瑞士球推出，是比赛训练难题的关键部分。一个强大的核心通常很重要，但特别是对于长跑来说，它会为您的手臂和腿提供更稳定的基础，从而有效地产生力量，并使您在比赛时保持良好的姿势。

4. 恢复和再生技术。 随着您每周跑步的里程数增加，发生软组织损伤的可能性更大，尤其是在下半身。软组织是指连接、包裹、支撑和/或移动其周围结构的身体结构，例如肌肉、肌腱和韧带。最好通过泡沫轴滚动、移动工作和静态拉伸（训练后）等方式主动预防这些伤害。虽然它可能很昂贵，但如果您负担得起，按摩疗法是另一个很好的工具。

祝你比赛好运！

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