支链氨基酸和必需氨基酸的益处指南

内容

• 问：氨基酸，尤其是广为流传的 BCAA（支链氨基酸）对增肌有什么好处？
• 支链氨基酸的好处
• 支链氨基酸的来源
• 审查

问：氨基酸，尤其是广为流传的 BCAA（支链氨基酸）对增肌有什么好处？

A： 氨基酸是构成蛋白质的基石。您的身体像乐高积木一样将它们组合在一起以产生肌肉。虽然您的身体可以从头开始制造一些（称为非必需氨基酸），但您必须从食物或补充剂中获取其他（必需氨基酸）。这些 基本的 氨基酸——尤其是一种叫做支链氨基酸 (BCAAs) 的氨基酸——是身体锻炼肌肉能力的限制因素。这里有更多关于支链氨基酸是什么、支链氨基酸的好处，以及如何将它们纳入你的饮食。

无论您是想减肥还是减肥，增加肌肉质量都是必不可少的，因为它是减肥和表现的关键。此外，肌肉的建立非常非常缓慢。虽然可以轻松加速减脂，但增肌却不能。 （这里有关于如何锻炼肌肉和燃烧脂肪的所有科学知识。）

奖励：肌肉整天燃烧卡路里，这意味着您在锻炼时会燃烧更多卡路里 和 你坐在沙发上会燃烧更多的卡路里（得分！）。即使你不想增加更多的肌肉，你在锻炼过程中也会分解肌肉，需要重建，以便第二天再次锻炼。这就是为什么，无论我的客户的目标是什么，我们总是优先考虑保持他们拥有的肌肉并可能增加更多——这需要获得足够的蛋白质和正确的氨基酸。 （而且，这也是你应该举起更大重量的原因之一。）

支链氨基酸的好处

支链氨基酸分为三种类型：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们被称为支链氨基酸，因为它们的化学组成具有独特的分支结构（如树枝）。这给了它们一些其他氨基酸没有的有趣能力。

BCAA 的一大好处是它们有助于防止肌肉分解。它们有助于提高您的身体构建蛋白质的速度，因此您分解肌肉的速度不会超过重建速度。亮氨酸是这个过程中的关键支链氨基酸。 （这里有更多关于为什么亮氨酸对维持和锻炼肌肉如此重要的信息。）

支链氨基酸还为运动提供燃料。在高强度锻炼期间，支链氨基酸的独特结构使它们可以作为肌肉的燃料。最后，它们可能会帮助您瘦身：多项研究表明，BCAA 的摄入量与瘦身程度之间存在关系，而 BCAAs 的高摄入量通常与更瘦的身体有关。

支链氨基酸的来源

1. 支链氨基酸补充剂： 含有支链氨基酸的饮料已经变得非常流行，并且有很多很棒的柑橘和水果口味，尝起来不像你只是在喝蛋白质。这些产品适合在运动后或长时间训练（超过 90 分钟）期间使用。然而，没有很多科学证据支持纯 BCAA 补充剂与其他蛋白质饮料或含有类似数量这些氨基酸的食物相比具有独特的好处，所以不要觉得您必须使用 BCAA 补充剂。 （相关：您的锻炼前和锻炼后补充剂完整指南。）

2. 乳清蛋白或巧克力牛奶： 简单的乳清蛋白奶昔将提供您需要的所有支链氨基酸以及所有其他必需氨基酸，以完善您的肌肉锻炼和恢复工作。或者您可以简单地喝一杯巧克力牛奶作为您的营养恢复辅助。牛奶天然富含支链氨基酸，巧克力中添加的少量糖分将进一步帮助长时间运动后的恢复。

3. 全食： 鱼、鸡蛋、瘦牛肉、鸡肉和火鸡都含有大量的这些关键氨基酸。 （基于植物的来源通常被认为是不完整的蛋白质，但您可以将它们组合起来创建完整的蛋白质。）

4.豌豆或大米蛋白： BCAA 中的植物蛋白通常较低，但豌豆蛋白在这方面是个例外。只要确保摄入更多的总蛋白质即可获得身体所需的所有必需氨基酸。一项研究发表在 营养学杂志 发现在改善身体成分方面，40 克大米蛋白与 40 克乳清蛋白一样有效。但是，当卡路里很高时，乳清成为锻炼后的最佳选择，因为您最有可能获得与研究中所示相似的效果，乳清的量（20 克）是大米蛋白质的一半，因为必需氨基酸和支链氨基酸的比例。 （相关：女性最佳蛋白粉。）

审查