您可以在任何自行车上进行的 20 分钟 SoulCycle 锻炼

内容

• Calvin Harris (ft. Rihanna) 的“This Is What You Come For”
• 加兰蒂斯的《没钱》
• 第五和谐的“在家工作”
• Ariana Grade 的“Into You”
• “停不下来的感觉！”通过贾斯汀汀布莱克
• 德雷克的“Controlla”
• 审查

经过昨晚的沉重的欢乐时光，你终于睁开眼睛看到了上午10点，在你报名参加的SoulCycle课程开始三个小时之后。哎呀。与 B.E.C. 一起，你需要一个很好的汗水来治疗宿醉头痛。

输入：这种居家 SoulCycle 锻炼，由 SoulCycle 高级教练和认证调理专家 Charlee Atkins 开发。 （相关：这位 SoulCycle 教练将激励您停止批评您的身体永远）设置为您最喜欢的 2010 年代后期流行歌曲，这种全身 SoulCycle 锻炼将心跳加速的有氧运动与锻炼腿部、臀部、核心、手臂和肩膀。换上您的首选自行车短裤，准备骑行。

这个怎么运作： 通过堆叠下面的歌曲来创建您自己的播放列表 - 或在 Spotify 上将其排队，随时可以播放。按照下面的每首歌曲中的说明进行操作，以进行 20 分钟的稳定旋转锻炼。您可以随时添加更多和自由泳或重复以使其更接近完整课程的长度。

Calvin Harris (ft. Rihanna) 的“This Is What You Come For”

位置：坐下

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以坐姿开始 SoulCycle 锻炼，将自行车阻力设置在适中的水平，以热身肌肉。继续将腿向外滚动并努力调整踏板行程的时间以匹配音乐的节拍。 （顺便说一句，太低的阻力只是你在旋转课上可能犯的错误之一。）

奖励移动： 使用节拍来引导您，添加“节奏推举”或肱三头肌屈伸，以激发手臂。

加兰蒂斯的《没钱》

位置： 并排坐着

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当 EDM 卡纸开始时，增加更多的阻力（大约是您开始时的两倍）并从鞍座上站起来以进行“左右移动”，将体重在自行车上左右移动。放慢腿以匹配节拍，以便您随着音乐前进。

奖励移动： 停止与音乐的“左右”和“旅行”。向后移动两个计数并将您的臀部推到马鞍的后面，然后返回开始计数两个，然后重复。

第五和谐的“在家工作”

位置：坐着爬山

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回到鞍座进行 SoulCycle 锻炼的“坐姿爬坡”部分。增加更多的阻力（大约另一个双倍剂量）并进一步减慢您的节奏以与节拍同步并加强您的双腿。

奖励移动： 做“推”来对抗阻力，这是一种 10 秒的快速驱动，你的骑行速度比音乐的节拍还要快。

Ariana Grade 的“Into You”

位置：坐下

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一旦 Ariana 的杀手级声音通过您的扬声器，请降低阻力，使其接近您最初开始时的声音。腿应该快速移动并匹配音乐的节拍。保持坐姿，在整个歌曲中增加少量阻力 3 到 5 次，同时仍然坚持节奏。

增加阻力的提示： 承诺你增加的阻力，当你感觉自己已经习惯了当前的阻力时，利用那一刻挑战自己，再增加一点。如果您正在工作室进行 SoulCycle 锻炼，您的教练会热情地大喊：“调高！” （这是 SoulCycle 的第一次撤退如何改变了这个骑手。）

“停不下来的感觉！”通过贾斯汀汀布莱克

位置： 坐着练习手臂

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任何粉丝都知道这不是没有手臂锻炼的 SoulCycle 锻炼。增加阻力，使腿移动得足够快以与歌曲保持同步，但速度要慢到需要保持核心收紧才能为这些腿提供动力。（有更多的阻力比不够更安全——你不想让你的腿疯狂地旋转。）随着节拍移动，从你的运动范围的底部开始，通过这些手臂练习向上移动，以创建一个精心设计的动作。手臂系列。在进行下一个动作之前，每个动作重复 8 次。继续重复循环，直到歌曲完成。

• 二头肌卷发
• 行
• 肩部推举
• 肱三头肌推举

德雷克的“Controlla”

位置：从自行车上站起来

现在您已经完成了这些 SoulCycle 锻炼，是时候放松一下了。解开鞋子，轻轻地跳下自行车。花几分钟拉伸股四头肌、腘绳肌、臀部和肩膀。 （如果您感到腰痛，请尝试这些旋转后伸展运动。）

审查