阿特金斯饮食法：您需要知道的一切

内容

• 阿特金斯饮食计划是一个四阶段计划
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 饮料
• 也许吃
• 感应结束后，您可以慢慢添加更健康的碳水化合物
• 素食主义者呢？
• 一个星期的样本Atkins菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 健康低碳水化合物小吃
• 外出就餐时如何遵循阿特金斯饮食
• 阿特金斯饮食的简单购物清单
• 底线

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阿特金斯饮食是一种低碳水化合物饮食，通常推荐用于减肥。

支持这种饮食的人声称，只要避免摄入高碳水化合物的食物，就可以在吃所需数量的蛋白质和脂肪的同时减轻体重。

在过去的12年左右的时间里，超过20项研究表明，不需要卡路里计数的低碳水化合物饮食可以有效减轻体重，并可以改善各种健康状况。

阿特金斯饮食最初是由医生罗伯特·C·阿特金斯博士倡导的，他在1972年撰写了有关此书的畅销书。

从那时起，阿特金斯饮食法在世界范围内广为流行，并撰写了更多书籍。

这种饮食最初被认为不健康，并被主流卫生当局妖魔化，这主要是由于其饱和脂肪含量高。但是，新的研究表明，饱和脂肪是无害的（，）。

从那时起，对饮食进行了彻底的研究，结果表明与低脂饮食相比，饮食可以减轻更多体重，并改善血糖，“良好”的HDL胆固醇，甘油三酸酯和其他健康指标（3、4）。

尽管脂肪含量很高，但它平均不会增加“坏的” LDL胆固醇，尽管这确实发生在一部分个体中（）。

低碳水化合物饮食对减肥如此有效的主要原因是，减少碳水化合物和增加蛋白质摄入量会导致食欲降低，从而使您无需考虑就减少了卡路里的摄入量（，）。

您可以在本文中阅读有关低碳水化合物饮食对健康有益的更多信息。

阿特金斯饮食计划是一个四阶段计划

阿特金斯饮食分为四个不同阶段：

• 第一阶段（归纳）： 每天少于20克碳水化合物，持续2周。多吃高脂肪，高蛋白质的低碳蔬菜，例如绿叶蔬菜。这开始减肥。
• 第二阶段（平衡）： 慢慢添加更多坚果，低碳水化合物蔬菜和少量水果回到您的饮食中。
• 第三阶段（微调）： 当您非常接近目标体重时，请在饮食中添加更多的碳水化合物，直到减慢体重。
• 阶段4（维护）： 在这里，您可以摄取尽可能多的健康碳水化合物，而无需增加体重。

但是，这些阶段有点复杂，可能没有必要。只要坚持以下饮食计划，您就应该能够减肥并保持体重。

有些人选择完全跳过入门阶段，从一开始就包括很多蔬菜和水果。这种方法也可能非常有效。

其他人则喜欢无限期地停留在入门阶段。这也被称为低碳水化合物生酮饮食（酮）。

避免食用的食物

您应该避免在Atkins饮食中使用这些食物：

• 糖： 软饮料，果汁，蛋糕，糖果，冰淇淋等
• 谷物： 小麦，拼写，黑麦，大麦，大米。
• 植物油： 豆油，玉米油，棉籽油，低芥酸菜子油等。
• 反式脂肪： 通常在加工食品中的成分表中带有“氢化”一词。
• “饮食”和“低脂”食品： 这些糖通常含量很高。
• 高碳水化合物蔬菜： 胡萝卜，萝卜等（仅感应）。
• 高碳水化合物水果： 香蕉，苹果，橘子，梨，葡萄（仅感应）。
• 淀粉： 土豆，红薯（仅感应）。
• 豆类： 小扁豆，豆类，鹰嘴豆等（仅感应）。

吃的食物

您应该以这些健康食品作为饮食基础。

• 肉类： 牛肉，猪肉，羊肉，鸡肉，培根等。
• 肥鱼和海鲜： 鲑鱼，鳟鱼，沙丁鱼等
• 蛋： 最健康的鸡蛋富含或富含omega-3。
• 低碳水化合物蔬菜： 羽衣甘蓝，菠菜，西兰花，芦笋等。
• 全脂奶制品： 黄油，奶酪，奶油，全脂酸奶。
• 坚果和种子： 杏仁，澳洲坚果，核桃，葵花籽等。
• 健康脂肪： 特级初榨橄榄油，椰子油，鳄梨和鳄梨油。

只要您的饮食以含有蔬菜或坚果以及一些健康脂肪的脂肪蛋白质为基础，您的体重就会减轻。就这么简单。

饮料

这是阿特金斯饮食中可以接受的一些饮料。

• 水： 与往常一样，水应该是您的首选饮料。
• 咖啡： 许多研究表明，咖啡富含抗氧化剂并且非常健康。
• 绿茶： 一种非常健康的饮料。

少量也可以喝酒。坚持不加糖的干酒，避免使用高碳水化合物的饮料，例如啤酒。

也许吃

您可以在阿特金斯饮食中吃很多美味的食物。

这包括培根，浓奶油，奶酪和黑巧克力等食物。

由于脂肪和卡路里含量高，其中许多通常被认为可以发胖。

但是，当您采用低碳水化合物饮食时，您的身体会更多地利用脂肪作为能量来源并抑制食欲，从而减少暴饮暴食和体重增加的风险。

如果您想了解更多信息，请查看6种对低碳友好的放纵食品。

感应结束后，您可以慢慢添加更健康的碳水化合物

尽管您可能听说过，阿特金斯的饮食还是很灵活的。

只有在为期两周的诱导阶段中，才需要最大限度地减少碳水化合物源的摄入。

感应结束后，您可以缓慢添加更健康的碳水化合物，例如高碳水化合物的蔬菜，水果，浆果，土豆，豆类和更健康的谷物，如燕麦和大米。

但是，即使您达到了减肥目标，也有可能需要终生保持适度的低碳水化合物饮食。

如果您再次以与以前相同的数量开始食用相同的旧食物，那么您的体重会有所增加。任何减肥饮食都是如此。

素食主义者呢？

有可能以素食者（甚至是素食主义者）的饮食习惯来进行阿特金斯饮食，但难度很大。

您可以使用大豆类食品中的蛋白质，并食用大量坚果和种子。橄榄油和椰子油是极好的植物性脂肪来源。

乳蛋素食者还可以吃鸡蛋，奶酪，黄油，浓奶油和其他高脂乳制品。

一个星期的样本Atkins菜单

这是一份有关阿特金斯饮食的一周样本菜单。

它适合在诱导阶段，但在进行其他阶段时，您应该添加更多高碳水化合物的蔬菜和一些水果。

星期一

• 早餐： 鸡蛋和蔬菜，用椰子油炸。
• 午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油和少量坚果。
• 晚餐： 牛排和蔬菜。

星期二

• 早餐： 培根和鸡蛋。
• 午餐： 从前一天晚上剩下的鸡肉和蔬菜。
• 晚餐： Bunless汉堡，配以蔬菜和黄油。

星期三

• 早餐： 煎蛋卷配蔬菜，用黄油炒。
• 午餐： 虾沙拉和一些橄榄油。
• 晚餐： 地面牛肉炒菜。

星期四

• 早餐： 鸡蛋和蔬菜在椰子油中油炸。
• 午餐： 前一天晚餐吃剩的炒菜。
• 晚餐： 三文鱼配黄油和蔬菜。

星期五

• 早餐： 培根和鸡蛋。
• 午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油和少量坚果。
• 晚餐： 蔬菜丸子。

星期六

• 早餐： 与各种各样的蔬菜的煎蛋卷，在黄油油煎。
• 午餐： 前一天晚上剩下的肉丸。
• 晚餐： 猪排配蔬菜。

星期日

• 早餐： 培根和鸡蛋。
• 午餐： 从前一天晚上剩下的猪排。
• 晚餐： 烤鸡翅，配一些莎莎酱和蔬菜。

确保饮食中包括各种不同的蔬菜。

有关健康和令人满意的低碳水化合物饮食的一些示例，请查看10分钟内7种健康的低碳水化合物膳食的相关文章。

健康低碳水化合物小吃

大多数人认为他们对Atkins饮食的食欲下降。

他们往往对每天三餐（有时只有两餐）感到不满意。

但是，如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些快速健康的零食：

• 剩菜剩饭。
• 一两个煮熟的鸡蛋。
• 一块奶酪。
• 一块肉。
• 少数坚果。
• 一些希腊酸奶。
• 浆果和奶油。
• 嫩胡萝卜（诱导时要小心）。
• 水果（诱导后）。

外出就餐时如何遵循阿特金斯饮食

在大多数餐厅，遵循Atkins饮食实际上非常容易。

1. 获得更多的蔬菜，而不是面包，土豆或米饭。
2. 订购以肥肉或肥鱼为基础的餐点。
3. 用餐时多加些调味料，黄油或橄榄油。

阿特金斯饮食的简单购物清单

在商店周边购物是个好习惯。通常在这里可以找到所有食物。

吃有机食品不是必需的，但始终选择适合您预算的处理最少的食品。

• 肉类： 牛肉，鸡肉，羊肉，猪肉，培根。
• 肥鱼： 鲑鱼，鳟鱼等
• 虾和贝类.
• 蛋.
• 乳制品： 希腊酸奶，浓奶油，黄油，奶酪。
• 蔬菜： 菠菜，羽衣甘蓝，生菜，西红柿，西兰花，花椰菜，芦笋，洋葱等
• 浆果： 蓝莓，草莓等
• 坚果： 杏仁，澳洲坚果，核桃，榛子等。
• 种子： 葵花籽，南瓜籽等
• 水果： 苹果，梨，橘子。
• 椰子油.
• 橄榄.
• 特级初榨橄榄油.
• 黑巧克力.
• 牛油果.
• 调味品： 海盐，胡椒，姜黄，肉桂，大蒜，香菜等

强烈建议您清除食品储藏室中所有不健康的食物和成分。这包括冰淇淋，苏打水，早餐谷物，面包，果汁和糖和小麦粉等烘焙原料。

底线

如果您对Atkins的饮食习惯很认真，可以考虑购买或借用一本Atkins书籍，并尽快开始使用。

话虽如此，本文中的详细指南应包含成功所需的一切。要创建可打印的版本，请单击此处。

有关食谱的想法，请查看101种味道令人难以置信的健康低碳水化合物食谱上的这篇文章

归根结底，阿特金斯饮食法是一种健康有效的减肥方法。您不会失望的。