关于自体训练的知识
内容
自体训练是一种放松技术，着重于促进身体内的平静和放松感，以帮助减轻压力和焦虑。
哥伦比亚大学神经心理学家，教师PsyD的Sanam Hafeez表示，更具体地说，它有助于减轻因可能使我们不堪重负，沮丧或悲伤而感到不适的情况或状况所引起的焦虑。
德国心理学家约翰内斯·海因里希·舒尔茨（Johannes Heinrich Schultz）在1920年代开发了自体训练，以此为目标，通过使用放松运动来控制这些过程，从而控制压力的物理表达。
哈菲兹说，目前，该技术通常与认知行为疗法结合使用，但它也可以单独用作帮助人们应对压力的工具。
好处
根据国家补充和营养中心的说法，大多数放松技术（包括自体训练）的目的是通过呼吸缓慢，血压降低，并最终使人感到舒适，来鼓励身体自然放松。综合健康。
尽管最初是作为一种教人们如何鼓励身体放松的方法而开发的，但是自体训练通常在咨询会议中用于处理焦虑症状，哈菲兹说，这种焦虑包括任何心理或生理上的焦虑表现。
2008年的一项研究综述发现，放松训练（包括自体训练）可以持续且显着减轻某些焦虑症状。
Hafeez解释说：“诸如社交焦虑症（SAD），一般性焦虑症（GAD），抑郁症和失眠之类的疾病可以受益于自体训练。”
自体训练对控制日常压力也有帮助，甚至在惊恐发作期间也可能有帮助。
缺点和局限性
自体训练不应替代您当前的治疗计划。如果您正在接受心理治疗或因焦虑而服药，除了目前的治疗方法外，还应使用自体训练。
但是，如果您自己（或与辅导员或治疗师）一起尝试渐进式肌肉放松和自体训练等技术，并且在压力，沮丧，悲伤或焦虑方面没有任何缓解，Hafeez说现在该咨询您的内科医生，以转介给其他心理健康专业人士，他们可以帮助您评估自己的感觉，并指导您找到正确的方法来处理您的特定案件。
怎么做
与受过训练的专业人员（例如治疗师）一起进行自体训练最成功。熟悉该方法后，您就可以自行使用这些放松技巧。
在这里，哈菲兹分享了自体训练中用于减轻压力和帮助减轻焦虑症状的步骤。
- 进行设置。 在开始之前，请确保找到一个安静舒适的地方放松身心。理想情况下，这应该是您每次练习放松技巧时都使用的相同位置。您可以躺着或坐着做这些练习。确保摘下眼镜并松开紧身的衣服。
- 从呼吸开始。 第一步是减慢呼吸。确保您处于舒适的姿势，并开始缓慢而平稳地呼吸。一旦您控制了呼吸，告诉自己：“我完全平静了。”对自己说这句话可能甚至足以使您处于放松的状态。
- 将注意力集中在身体的不同部位。 从您的右臂开始，然后重复短语“我的右臂沉重，我完全平静”，同时缓慢地呼吸并控制住。再次用另一只手和脚再次执行此操作，始终回到“我完全平静”。
- 将注意力转移到您的心跳上。 深呼吸时，对自己重复六次，“我的心律平静而有规律”，然后说“我完全平静”。这种情况在您身体的不同部位（包括腹部，胸部和前额）都会继续发生。除了这些步骤之外，您可能还需要按照说明进行语音记录。这使您可以完全放松并专注于该技术。
其他放松技巧
自体训练可以是管理压力和促进放松的有效工具。也就是说，还有其他方法可以消除压力和焦虑。这里有八个技巧可以帮助您缓解压力并保持镇定。
1.摆脱焦虑的想法
有困难的一天吗？拿起笔和纸开始写作。写下您的想法和感觉可以帮助您消除焦虑的想法，从而有助于减轻压力并促进放松。
为了养成记录日记的习惯，请在一天结束时花15分钟记录下当天的烦恼。
2.进行引导性的图像休息
闭上眼睛，想象一下让您感到放松的事件或时间。想象一下它的声音和气味。您看到和感觉到什么？
引导性图像可以帮助您的思想向身体发送信息以放松身心。当您感到压力水平升高时，请使用此技术，或者将其作为预防压力的方法。
3.吸收压力
在温暖的浴缸中浸泡是缓解肌肉酸痛和放松身体的好方法。它还为疲倦，劳累过度的思维带来奇迹。 （如果您没有浴缸，请洗个澡或将脚浸在温水中。）加一点泻盐并关掉灯。这也是几分钟进行正念冥想的绝佳时机。
4.收听播客
不确定如何独自冥想或练习深呼吸？尝试收听播客。在线上有多个播客，带您逐步完成该过程。最好的部分是？它们的长度从5分钟到30分钟不等，因此您可以选择一个适合您的需求。
5.尝试3 x 3技术
如果花点时间从忙碌的一天中抽出呼吸的想法让您更加焦虑，那么请从3 x 3技术开始。每天抽出3分钟，每天3次，专注于呼吸。
利用这段时间来更注意呼吸或专注于特定的呼吸技巧。这也是练习正念冥想的绝佳时机，它使您可以意识，观察和注意到思想，感觉和身体状态，而无需对其进行反应。
6.练习瑜伽和太极拳
瑜伽和太极拳都将呼吸和深呼吸与一系列旨在促进镇静和放松的动作或姿势结合在一起。定期练习瑜伽和太极拳可以帮助您放松身心，放松身心。
7.花时间做音乐
无论是聆听平静的旋律，弹奏您喜欢的乐器还是唱歌，音乐都是促进放松的好方法。
每天安排10到15分钟的音乐播放时间。在车上唱歌或听您喜欢的艺术家。下班回家时弹钢琴。或在后台播放轻柔的音乐以入睡。
8.寻找镇定的人
力争与那些镇定自若的人相处，尤其是在极端压力时期。
什么时候去看医生
如果您将自体训练作为整体治疗计划的一部分，请确保与您的医生或治疗师联系。 Hafeez说：“尽管自体训练实际上并不能真正改善您的症状，但是如果您在持续地控制焦虑后仍感觉不到改善，那么您可能需要其他工具和帮助。”
此外，如果您自己实施自动放松技术，请注意其在治疗心理健康问题方面的局限性。
尽管您可以自己学习一些技术，但成功的最佳方法是与专家合作，最好是接受过这种方法培训的治疗师。您可能需要在线搜索具有自体生源训练经验的精神卫生专业人员，或者与您的主要医疗保健提供者交谈并寻求转介。
另一种获得普及和势头的选择是在线治疗。通过收费的应用程序和服务（例如Talkspace，重新思考我的治疗，在线治疗和BetterHelp），您可以在线或通过文本访问治疗师。
底线
自体训练是一种放松技术，可以帮助降低压力水平并促进身心的平静。
尽管此方法可单独用于较小的压力减轻和基本放松锻炼，但自体训练不应代替心理治疗或心理健康药物。
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