12种帮助您燃烧脂肪的健康食品

内容

• 1.肥鱼
• 2. MCT油
• 3.咖啡
• 4.鸡蛋
• 5.椰子油
• 6.绿茶
• 7.乳清蛋白
• 8.苹果酒醋
• 9.辣椒
• 10.乌龙茶
• 11.全脂希腊酸奶
• 12.橄榄油
• 底线

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提高新陈代谢率可以帮助您减少体内脂肪。

但是，市场上大多数“燃脂”补品要么不安全，要么无效，要么兼而有之。

幸运的是，已显示出几种天然食品和饮料可增加您的新陈代谢并促进脂肪减少。

这是12种健康食品，可帮助您燃烧脂肪。

1.肥鱼

肥鱼非常美味，对您也非常有益。

鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鲭鱼和其他油性鱼均含有omega-3脂肪酸，这些脂肪酸可减少炎症并降低患心脏病的风险（，，）。

此外，omega-3脂肪酸可以帮助您减少体内脂肪。

在一项针对44位成年人的为期六周的对照研究中，服用鱼油补充剂的人平均损失了1.1磅（0.5千克）的脂肪，并且皮质醇降低了，皮质醇是一种与脂肪储存有关的应激激素（4）。

此外，鱼是优质蛋白质的绝佳来源。消化蛋白质比消化脂肪或碳水化合物更能带来饱腹感，并显着提高新陈代谢率。

为了促进脂肪流失并保护心脏健康，每周至少两次在饮食中至少摄入3.5盎司（100克）的脂肪鱼。

概要：

肥鱼含有omega-3脂肪酸，可能会促进脂肪流失。鱼还富含蛋白质，可帮助您在饱食时感觉饱满，并提高新陈代谢率。

2. MCT油

MCT油是通过从椰子油或棕榈油中提取MCT制成的。它可以在网上和天然杂货店中购买。

MCT代表中链甘油三酸酯，这是一种与大多数食物中长链脂肪酸代谢方式不同的脂肪。

由于MCT的长度较短，因此它们会被人体迅速吸收并直接进入肝脏，在那里它们可以立即用作能量或转化为酮，用作替代燃料。

在数项研究中，中链甘油三酸酯已显示可增加代谢率（，）。

一项针对八位健康男性的研究发现，在男性日常饮食中每天添加1-2汤匙（15-30克）MCT，可使他们在24小时内的新陈代谢率提高5％，这意味着他们平均燃烧了120卡路里的额外卡路里每天 （）。

此外，MCT可以减轻体重减轻期间的饥饿感并促进更好地保留肌肉（，，）。

每天用2汤匙MCT油代替饮食中的一些脂肪可以优化脂肪燃烧。

但是，最好每天服用1茶匙，然后逐渐增加剂量，以最大程度地减少潜在的消化不良（如绞痛，恶心和腹泻）。

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概要： MCT被迅速吸收，可以立即用作能源。 MCT油可在减肥期间增加脂肪燃烧，减少饥饿感并保护肌肉质量。

3.咖啡

咖啡是全球最受欢迎的饮料之一。

它是咖啡因的重要来源，可以改善情绪，改善心理和身体机能（12）。

此外，它可以帮助您燃烧脂肪。

在一项由9个人组成的小型研究中，运动前一个小时服用咖啡因的人燃烧的脂肪几乎是非咖啡因组的两倍，并且运动时间比非咖啡因组长17％（）。

研究表明，咖啡因可将新陈代谢率提高3–13％，这取决于所消耗的量和个人的反应（14，，，）。

在一项研究中，人们每两个小时服用100毫克咖啡因，持续12个小时。在研究期间，瘦弱的成年人平均燃烧了150卡路里的额外热量，而以前肥胖的成年人则燃烧了79卡路里的额外卡路里。

为了获得咖啡因的燃烧脂肪的好处而又不引起焦虑或失眠等潜在副作用，每天的目标是100-400 mg。这是大约1-4杯咖啡中的量，具体取决于咖啡的浓度。

概要：

咖啡中含有咖啡因，除促进新陈代谢外，咖啡因还可以改善精神和身体机能。

4.鸡蛋

鸡蛋是营养的动力。

尽管过去蛋黄由于胆固醇含量高而可以避免食用，但实际上已证明全蛋可以帮助那些罹患疾病的风险增加的人保护心脏健康（，）。

此外，鸡蛋是减肥的杀手food。

研究表明，以鸡蛋为基础的早餐可以减轻超重和肥胖个体的饥饿感，并在数小时内促进饱胀感（，）。

在一项针对21名男性的为期8周的对照研究中，与吃百吉饼早餐的组相比，那些早餐吃三个鸡蛋的人每天消耗的卡路里减少了400卡路里，并且体内脂肪减少了16％。

鸡蛋也是优质蛋白质的重要​​来源，根据多项研究，鸡蛋在进食后数小时可将新陈代谢率提高约20-35％。

实际上，鸡蛋之所以如此饱满的原因之一可能是由于蛋白质消化过程中卡路里燃烧的增加。

每周几次吃三个鸡蛋可以帮助您燃烧脂肪，同时保持饱腹感和满足感。

概要：

鸡蛋是一种高蛋白食品，可以帮助减少饥饿感，增加饱腹感，促进脂肪燃烧并保护心脏健康。

5.椰子油

椰子油富含健康益处。

在您的饮食中添加椰子油似乎可以增加“良好”的HDL胆固醇并减少甘油三酸酯，此外还可以帮助您减轻体重（，）。

在一项研究中，每天在日常饮食中添加2汤匙椰子油的肥胖男性，其腰部平均损失了1英寸（2.5厘米），而没有进行任何其他饮食变化或增加身体活动（）。

椰子油中的脂肪主要是MCT，它们被认为具有抑制食欲和燃烧脂肪的特性（，）。

但是，一些研究表明，其促进代谢的作用可能会随着时间的推移而降低（，）。

与大多数油不同，椰子油在高温下仍保持稳定，因此非常适合高温烹饪。

每天最多食用2汤匙椰子油，可以最大程度地燃烧脂肪。确保从一茶匙左右开始，并逐渐增加其用量，以免引起消化不良。

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概要： 椰子油富含MCT，可能会增加您的新陈代谢，降低食欲，促进脂肪流失并降低患心脏病的风险。

6.绿茶

绿茶是保持健康的极佳饮料选择。

研究表明，它可能有助于降低患心脏病的风险并预防某些类型的癌症（，）。

除了提供适量的咖啡因外，绿茶还是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的极好来源，后者是一种促进脂肪燃烧和减少腹部脂肪的抗氧化剂（，34，35，36）。

在一项针对12名健康男性的研究中，与服用安慰剂的人相比，服用绿茶提取物的人在骑自行车时燃烧的脂肪增加了17％。

另一方面，一些研究发现，绿茶或绿茶提取物对新陈代谢或体重减轻几乎没有影响。

考虑到研究结果的差异，绿茶的效果可能因人而异，也可能取决于消耗的量。

每天最多喝四杯绿茶可能会带来许多健康益处，包括可能增加您燃烧的卡路里量。

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概要： 绿茶含有咖啡因和EGCG，两者均可促进新陈代谢，促进体重减轻，保护心脏健康并降低患癌症的风险。

7.乳清蛋白

乳清蛋白非常令人印象深刻。

经证明，与运动配合使用时，它可以促进肌肉生长，并且在减肥期间可以帮助保护肌肉（，）。

此外，乳清蛋白似乎在抑制食欲方面比其他蛋白质来源更有效。

这是因为它在更大程度上刺激了“丰满激素”（例如PYY和GLP-1）的释放。

一项研究让22名男性在四天内分别饮用不同的蛋白质饮料。与其他蛋白饮料相比，他们在喝了乳清蛋白饮料后，下一餐的饥饿感明显降低，卡路里摄入减少了。

此外，乳清似乎可以促进肥胖者和超重或肥胖者的脂肪燃烧并减轻体重（）。

在一项针对23位健康成年人的研究中，发现乳清蛋白粉比酪蛋白或大豆蛋白粉能增加新陈代谢速度和脂肪燃烧（图）。

乳清蛋白奶昔是一种快速进餐或零食的选择，可促进脂肪流失并有助于改善身体成分。

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概要： 乳清蛋白似乎比其他蛋白质来源更有效地增加肌肉生长，降低食欲，增加饱腹感并促进新陈代谢。

8.苹果酒醋

苹果醋是一种古老的民间疗法，具有循证的健康益处。

它被认为可以降低糖尿病患者的食欲，降低血糖和胰岛素水平。

此外，在一些动物研究中，醋的主要成分乙酸被发现会增加脂肪燃烧并减少腹部脂肪的储存。

尽管没有太多关于醋对人体脂肪损失影响的研究，但一项研究的结果令人鼓舞。

在这项研究中，有144名肥胖男子在12周内每天向其日常饮食中添加2汤匙醋，从而减轻了3.7磅（1.7千克）的体重，并使体内脂肪减少了0.9％（）。

在饮食中加入苹果醋可能会帮助您减少体内脂肪。从每天用水稀释一茶匙开始，然后逐渐增加至每天1-2汤匙，以最大程度地减少潜在的消化不适。

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概要： 苹果醋可以帮助抑制食欲，促进腹部脂肪的流失，并降低血糖和胰岛素水平。

9.辣椒

辣椒不仅可以增加食物热量。

它们强大的抗氧化剂可以减轻炎症，并帮助保护您的细胞免受伤害（）。

此外，研究表明，辣椒中的一种抗氧化剂辣椒素可帮助您达到并保持健康的体重。

它通过促进饱腹感和防止暴饮暴食来做到这一点（）。

此外，该化合物还可以帮助您燃烧更多的卡路里并减少体内脂肪（，）。

在一项针对19位健康成年人的研究中，当卡路里摄入量限制为20％时，发现辣椒素可以抵消通常因卡路里摄入量减少而引起的代谢率下降（）。

一项对20项研究的大型回顾得出的结论是，服用辣椒素有助于降低食欲，并可以使您每天燃烧的卡路里增加约50卡路里（）。

考虑每周吃几次辣椒或使用辣椒粉调味。

概要：

发现辣椒中的化合物可减轻炎症，帮助控制饥饿感并提高新陈代谢速率。

10.乌龙茶

乌龙茶是您可以饮用的最健康的饮料之一。

尽管它的压榨性低于绿茶，但由于咖啡因和儿茶素的含量，它具有许多相同的健康益处。

对几项研究的回顾发现，茶中儿茶素和咖啡因的组合平均每天可增加102卡路里的卡路里燃烧（）。

男女之间的小型研究表明，喝乌龙茶可提高新陈代谢速度并促进体重减轻。此外，一项研究发现，乌龙茶增加的卡路里燃烧量是绿茶（，）的两倍。

定期喝几杯绿茶，乌龙茶或两者结合可促进脂肪减少，并提供其他有益健康的功效。

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概要： 乌龙茶含有咖啡因和儿茶素，已发现它们均可提高代谢率并促进脂肪流失。

11.全脂希腊酸奶

全脂希腊酸奶非常营养。

首先，它是蛋白质，钾和钙的极好来源。

研究表明，高蛋白乳制品可以促进脂肪减少，在减肥过程中保护肌肉，并帮助您感到饱满和满足（，）。

另外，含有益生菌的酸奶可以帮助保持肠道健康，并可以减轻肠易激综合症的症状，如便秘和腹胀（）。

根据包括18项研究的大量综述的研究，全脂希腊酸奶还含有共轭亚油酸，这似乎会促进超重和肥胖人群的体重减轻和脂肪燃烧。

定期吃希腊酸奶可能会带来许多健康益处。但是，请确保选择纯脂全脂希腊酸奶，因为脱脂和低脂乳制品几乎不含或不含共轭亚油酸。

概要：

全脂希腊酸奶可以增加脂肪燃烧，降低食欲，在减肥期间保护肌肉质量并改善肠道健康。

12.橄榄油

橄榄油是地球上最健康的脂肪之一。

橄榄油已被证明可以降低甘油三酸酯，增加HDL胆固醇并刺激GLP-1的释放，GLP-1是有助于保持饱腹感的激素之一。

此外，一些研究表明，橄榄油可以提高新陈代谢速度并促进脂肪流失（，，）。

在一项针对12名绝经后腹部肥胖妇女的小型研究中，进餐时食用特级初榨橄榄油可显着增加妇女燃烧数小时的卡路里数量（）。

要将橄榄油加入您的日常饮食中，请在沙拉上淋上几汤匙或将其加入熟食中。

概要：

橄榄油似乎可以降低患心脏病的风险，促进饱腹感并提高新陈代谢率。

底线

尽管某些补品制造商可能会建议，但没有一种安全的“神奇药丸”可以帮助您每天燃烧数百卡路里。

但是，除了提供其他健康益处外，许多食品和饮料还可能会适度提高您的新陈代谢率。

在您的日常饮食中包括其中几种可能最终会导致脂肪减少和更好的整体健康。