观看 Autumn Calabrese 演示这个 10 分钟的有氧核心锻炼

内容

• 1. 单腿跳绳
• 2. 单腿力量跳跃
• 3.派克
• 4. 纵横跳绳
• 5. 站立登山者
• 6. 膝盖折叠到椅子上
• 7. 扭跳绳
• 8. 深蹲杰克
• 9. Circle Over Teaser
• 审查

厌倦了自重锻炼，但又不想去健身房？我们邀请了 21 Day Fix 和 80 Day Obsession 的创造者 Autumn Calabrese 使用极简设备进行快速但残酷的锻炼——她做到了。这个有氧核心电路将跳绳训练与木板训练相结合，打造一个振奋人心、以腹肌为中心的序列。 （如果你想用重量提高赌注，这里有一个来自 Calabrese 的塑身哑铃锻炼。）

这是一种适合客厅的锻炼方式，只需要两个滑块和一根跳绳。您甚至可以通过使用纸盘或毛巾作为滑块或使用假想的跳绳来即兴创作。毫无疑问：即使它只是体重，你可以肯定它会燃烧到最后一次。为自己准备好很少的休息时间，让你的腹肌在最后的滑块移动时尖叫。好消息：它只有 10 分钟长。坚持下去并给它100％。 （接下来？Calabrese 的增强式力量计划。）

这个怎么运作： 前两步做两轮中间不休息，然后后面三步不休息两轮，最后四步做一轮。

你会需要： 一根跳绳（可选）和两个滑块。

1. 单腿跳绳

一种。 站立，跳绳放在脚后。将右脚抬离地面开始。

B. 左脚跳跃，在头顶上方摆动绳索并在跳跃中将其扫到脚下。左脚再跳一次。

C。 切换，右脚跳跃两次。

继续交替两侧30秒。

2. 单腿力量跳跃

一种。 以弓步姿势站立，右腿向前，左腿向后，右膝略微弯曲。手臂处于跑步姿势，左臂在前，右臂在后。

B. 将左膝推向胸部，将右臂向前抽，同时伸直右膝并跳离地面。

C。 右脚轻轻着地，左脚立即向后退，弯曲右膝回到起始位置。

继续跳跃 15 秒。换边；重复。再做 2 轮第 1 步和第 2 步，中间不要休息。

3.派克

一种。 从高木板位置开始，每只脚下都有一个滑块。

B. 使用核心将臀部抬向天花板，将脚趾向内滑动。

C。 将脚趾向后滑动并降低臀部以返回起始位置。

继续滑入和滑出 30 秒。

4. 纵横跳绳

一种。 站立，双脚分开略宽于肩宽，跳绳放在脚后。

B. 跳跃将左脚交叉在右脚前面，同时向上摆动绳索并将其扫到脚下。

C。 将脚向后跳，摆动绳索一整圈。

D. 跳到右脚在左脚前面交叉，摆动绳索一整圈。

E. 将脚向后跳，将绳索摆动一整圈以返回起始位置。

继续 30 秒。

5. 站立登山者

一种。 右腿站立，右臂伸向天花板，左手肘收在侧面。将左膝推到胸部开始。

B. 弯曲右臂，伸直左臂，将右膝推到胸前，跳到左腿上。

C。 弯曲左臂，伸直右臂，将左膝推向胸部，同时跳到右腿上。

继续来回切换 30 秒。做 2 轮动作 3、4 和 5，中间不要休息。

6. 膝盖折叠到椅子上

一种。 从高木板位置开始，每只脚下都有一个滑块。

B. 使用核心以将臀部抬向天花板，将脚向内滑动并将膝盖放在胸部。

C。 将重量转移到脚上，双手举过头顶，坐成椅子姿势。

D. 将手放低到地面，然后将脚向后滑动到高木板以返回起始位置。

继续 30 秒。

7. 扭跳绳

一种。 用一根跳绳放在脚后站立，脚趾向左成 45 度角，膝盖弯曲。

B. 跳跃着陆，脚趾以 45 度角指向右侧，在跳跃中间向上和脚下摆动绳索。

C。 脚尖以 45 度角指向左侧，跳跃着陆，将绳索摆动一整圈以返回起始位置。

继续 30 秒。

8. 深蹲杰克

一种。 双脚并拢站立。

B. 双脚分开比肩宽，然后下蹲，双手接触地面。

C。 双脚并拢站立并返回起始位置。

继续 30 秒。

9. Circle Over Teaser

一种。 从高木板姿势开始，左腿在脚踝处交叉在右前方，每只脚下方有一个滑块。

B. 将膝盖推向胸部，将脚滑向双手，然后返回起始位置。

C。 将左膝推到胸前，使左脚向前滑动，然后伸直左膝，将脚向后滑入双脚宽的高木板。

D. 将右膝推到胸前，使右脚向前滑动，然后伸直右膝，右脚在左前方交叉。

E. 在另一侧重复移动，将双膝向内滑动，然后每个膝盖都单独回到起始位置。

继续交替两侧30秒。

审查