普通人卧推多少钱？

内容

• 男性平均
• 卧推平均重量
• 卧推平均年龄
• 女性平均
• 如何变得更坚强
• 逐步建立
• 吃一个健康的死
• 改变您的强化常规
• 与培训师一起工作
• 使用RPE秤
• 卧推的替代品
• 佩奇甲板
• 弯曲电缆交叉
• 倾斜的哑铃蝇
• 底线

卧推的力量可以用作力量的标志，但这只是图片的一部分。三十多岁的普通人可以卧推90％的体重，尽管这可能会因多种因素而有所不同。

卧推多少钱取决于您的健身水平和训练有素。 CrossFit Shapesmiths的Cr​​ossFit L-2培训师Liz Marsland说，她看着整个人，并考虑了他们的身材，体型和举升经验，以体会他们的基准。

高级或精英运动员通常可以举起的重量是未经训练的人的两倍。标准杠铃重45磅，您可以仅举起杠铃开始。

如果您以前没有做过举重运动，Marsland建议您使用22磅重的训练杆来学习这项技术。这样可以使您在增加重量之前感觉舒适并完善自己的技术。

重要的是要使用良好的表格并逐步建立起来，这样才能保持您的结果。

继续阅读以了解卧推平均值。请记住，每个人都是不同的，您可能不属于您认为的确切类别。使用这些图表可以了解应该去的地方并设定一些目标。

男性平均

通常，男人会比女人举起更重的负担。男性通常在20至30岁时最强壮，并且在此期间可以增加卧推重量。一旦他们四十多岁，卧推机的重量就会下降。

当然，这些规则也有例外，但请记住这些重要注意事项。

您可以使用这些图表来了解平均成年男性可以卧推的程度：

卧推平均重量

卧推平均年龄

女性平均

Marsland解释说，卧推对于提高女性的力量非常有用，因为它可以作用于身体的多个部位。

她说，女性应该轻柔地开始，尤其是如果她们没有足够的上身力量。您还可以进行下垂，俯卧撑和木板变化以增强强度。

尺寸和体能水平而不是年龄是确定女性卧推能力的最佳方法。您可以在此处查看女性的细分：

如何变得更坚强

要提高卧推更多有挑战性的体重所需的上身力量，请保持方法一致并遵循以下提示：

逐步建立

慢慢增加体重，放开任何眼前的期望。请记住，看到结果需要时间。

吃一个健康的死

为此，将脚压入地板，稍微弯曲下背部，将肩膀和臀部压入长凳。

避免过度劳累或强迫自己超越极限，让自己疲劳。您可以使用此计算器找到一个重复的最大值。

改变您的强化常规

这将帮助您针对整个身体。包括有氧运动和伸展运动，以增加灵活性。

在举重训练之间，至少休息一整天的主要肌肉群。必要时在组之间休息。举重时呼气，降低重量时吸气，练习正确的呼吸。

与培训师一起工作

Marsland强调与培训师合作的好处，因为他们可以帮助您遵循计划并开发最有效的锻炼方法。

她解释说：“他们可以提供技巧方面的技巧，包括只有教练员才会注意到的身体微小角度。他们可以提供精神支持，因此您可以推动沉重的身体，并通过确保身体处于正确的位置来确保安全。”

使用RPE秤

Marsland建议使用RPE或“感知运动速率”量表来确定您可以举起多少。她指出，因为这是一项全面的运动，所以应该全身整个运动，而不仅仅是手臂。

Marsland表示，使用适当的技巧仅需几次练习，她的客户就可以看到体重增加20磅。她鼓励他们改变在相同环境中挑战身体的方式，以达到最佳效果。

卧推的替代品

卧推是增强肌肉质量和力量的最佳胸部锻炼之一，但其他锻炼也对胸部肌肉有益。

除了卧推之外，还可以进行这些锻炼，或者根据您的喜好和可用的设备进行锻炼。

佩奇甲板

胸肌推举平台可以像卧推一样激活胸部肌肉。坐姿支持良好的姿势和形态，非常适合初学者和下肢受伤的人。

这项运动可以增强肩膀，手臂和核心，从而有助于上半身的运动。

为确保安全，请使用正确的形式和正确的呼吸技巧。如果您对肩膀有任何疑问，请不要进行此练习。避免强迫或屏住呼吸。

弯曲电缆交叉

此练习使用滑轮机来收紧，抚平和增强胸部。它有助于改善平衡和运动范围。

缓慢而平稳地移动并保持在极限范围内。尝试各种角度来瞄准不同的肌肉，并始终使用适当的形式。

倾斜的哑铃蝇

倾斜的哑铃蝇可以锻炼上胸部和肩膀。您的手臂和手腕有助于稳定动作。

您可以在倾斜的长凳上仰卧练习。通常，您会使用哑铃，但您可以在任一侧都设置一个电缆站。

底线

使用这些卧推平均值作为标记来开发您自己的程序。形成良好的形式比增加卧推机的重量更为重要。

保持一致的方法，并寻求渐进的结果，而不是立即改善。听您的身体，如果感到疼痛，请稍事休息。每周至少休息一整天。

如果您刚起步或举重可能会影响您的医疗问题，请咨询您的医生。