糖尿病人的最佳谷物

内容

• 健康的谷物始于全谷物
• 在阅读那些谷物包装盒的标签时…
• 用蛋白质和坚果捣碎
• 用乳制品或乳制品替代品补充
• 预防2型糖尿病
• 外卖
• 做这个
  
• 避免这个
  

当天的起跑线

无论您患有哪种类型的糖尿病，保持血糖水平在健康范围内都是至关重要的。从健康的早餐开始新的一天是您可以实现这一目标的步骤。

早餐应均衡饮食，并含有足够的蛋白质，碳水化合物和健康脂肪。它的添加糖含量应低，而纤维和营养成分应高。

如果您患有糖尿病，您可能已经熟悉血糖指数（GI）。 GI是一种测量含碳水化合物的食物升高血糖水平的速度的方法。

碳水化合物为您提供开始新一天所需的能量。但是消化碳水化合物的速度过快会导致血糖水平升高。

低GI的食物比高GI的食物对您的身体更容易。它们的消化速度较慢，并能在饭后减少峰值。选择早餐麦片时要牢记这一点。

重要的是要知道哪些因素会影响GI。加工，烹饪方法和谷物类型都会影响食物的消化速度。经过加工的谷物即使添加了纤维也往往具有较高的GI。

混合食物也会影响胃肠道。谷物中含有蛋白质和健康脂肪有助于防止血糖升高。

健康的谷物始于全谷物

只要您明智地选择，就可以轻松准备一顿健康的早餐，就像吃一碗麦片粥一样简单。

杂货店的谷物过道里堆满了谷物，这些谷物既可以满足您的爱吃甜食的需求，又会破坏血糖水平。许多最受欢迎的谷物在成分表的顶部均含有精制的谷物和糖。那些谷物几乎没有营养，而且有很多空卡路里。它们还会导致您的血糖水平飙升。

这就是为什么仔细阅读标签很重要的原因。寻找将全谷物列为第一成分的谷物。精制谷物在加工过程中被剥去了麸皮和胚芽，这使它们变得不健康。

全谷物包括整个谷物仁，这是健康纤维的来源。纤维是饮食中的重要元素。它有助于控制血糖水平并降低患心脏病的风险。全谷物还含有大量的维生素和矿物质。

通常，您可以在早餐谷物中找到以下粗粮：

• 麦片
• 全麦面粉
• 麦麸
• 全玉米面
• 大麦
• 糙米
• 野米
• 荞麦

根据美国糖尿病协会的说法，燕麦片，钢切燕麦片和燕麦麸都是低GI食品，GI值在55以下。速食燕麦的GI值为56-69。玉米片，大米，麸皮和速食燕麦片被认为是高GI食品，其价值在70以上。

与其使用即食的谷物热包装，不如考虑一周制作一批全麦或钢切燕麦，并将其保存在冰箱中。每天早晨，用微波炉将一部分加热到几分钟，您就会得到健康的谷物，消化速度会更慢。

在阅读那些谷物包装盒的标签时…

留意隐藏的成分。根据美国糖尿病协会的说法，您应选择每份含至少3克纤维和少于6克糖的谷物。

问题在于糖有很多别名，并且可能多次出现在成分表中。还要记住，食物中所含的成分按降序排列。如果在前几种成分中列出了三种类型的糖，那将不是最佳选择。

哈佛大学公共卫生学院提供了食品标签上可能出现的以下甜味剂清单：

• 龙舌兰花蜜
• 红糖
• 甘蔗晶体
• 蔗糖
• 玉米甜味剂
• 玉米糖浆
• 结晶果糖
• 葡萄糖
• 蒸发甘蔗汁
• 果糖
• 浓缩果汁
• 葡萄糖
• 蜜糖
• 高果糖玉米糖浆
• 转化糖
• 麦芽糖浆
• 麦芽糖
• 枫糖浆
• 糖蜜
• 原糖
• 蔗糖
• 糖浆

别忘了注意谷物中的钠含量。根据梅奥诊所（Mayo Clinic），您每天应摄入少于2,300毫克的钠。

用蛋白质和坚果捣碎

选择全麦谷物后，您可以添加坚果作为蛋白质来源。它们还将提供额外的质地和味道。

添加蛋白质可以帮助您在早餐时控制血糖，也可以帮助您在午餐后控制血糖水平。您也可以吃不加糖的希腊酸奶，鸡蛋或其他含有健康蛋白质的食物，以完善早餐。

核桃，杏仁和山核桃之类的无盐坚果可能会增加谷物的脆性。它们包含有益于心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。但是它们的卡路里也很高，所以要适量食用。

根据您的饮食计划，在谷物中添加水果可以增加甜味。请记住，如果要计算碳水化合物，请记住在碳水化合物计数中进行说明，或者管理该部分。整个水果是一顿饭的绝妙补充，而那些果皮较多的水果（例如浆果）将为您的饭菜添加更多的纤维。

用乳制品或乳制品替代品补充

如果适合您的用餐计划，请考虑在您的一碗麦片粥中添加半杯牛奶或乳制品替代品。请记住，牛奶中含有一些天然糖。如果您想消耗更少的卡路里和更少的饱和脂肪，可以用脱脂牛奶，1％或2％的牛奶代替全脂牛奶。

如果您对乳糖不耐或不喜欢牛奶，也可以使用豆奶或杏仁奶。不加糖的豆浆的碳水化合物含量类似于牛奶。不加糖的杏仁奶比牛奶或豆浆含有更少的碳水化合物和卡路里。

预防2型糖尿病

即使您没有糖尿病，也应选择低GI的食物。根据哈佛大学公共卫生学院的数据，富含精制碳水化合物的饮食可能会增加您患2型糖尿病的风险。

另一方面，富含全谷物的饮食可以降低患2型糖尿病的风险。那是因为全谷物会导致您的血糖上升缓​​慢，从而减轻了人体产生胰岛素的压力。

如果您明智地选择，热或冷的谷物早餐可以提供快速而营养丰富的早餐选择。在选择谷物时，请选择纤维和粗粮含量高但糖，钠和卡路里含量低的产品。

用少量水果，坚果或其他营养丰富的浇头以及一些牛奶或替代牛奶来补充谷物，以使您的用餐更加圆满。

外卖

做这个

• 选择全麦谷物，例如燕麦片，钢切燕麦片和麸皮。
• 添加蛋白质和坚果，以达到口味和质地。

避免这个

• 远离高血糖指数的谷物，例如玉米片，膨化大米，麸皮和速食燕麦片。
• 不要选择将精制谷物和糖列为主要成分的谷物。