什么是平均马拉松时间？

内容

• 平均时间
• 平均年龄
• 年龄和性别的马拉松时间
• 初学者的平均水平
• 平均速度
• 更快的提示
• 改变你的锻炼
• 发展实力和力量
• 注意进度
• 追求耐力
• 寻找一个小组
• 兼顾正念和放松
• 保持健康的体重，并吃得好
• 马拉松速度锻炼
• 训练速度
• 间歇训练
• 田ata培训
• 节拍训练
• 爬山
• 追踪您的脚步
• 底线

如果您是狂热的跑步者并且喜欢参加比赛，则可以将目光投向26.2英里的马拉松比赛。

训练和参加马拉松比赛是一项显著成就。无论您何时工作，都对您的表现感到满意。

但是，很自然地想知道平均时间，看看自己如何与其他选手一较高下。

您可以使用马拉松平均数来查看自己适合的位置，也可以根据自己的年龄，性别和健身水平来感受自己想要的位置。

总体而言，大多数人在4到5个小时内完成一次马拉松比赛，平均英里时间为9到11.5分钟。

不到4小时的完成时间对除精英跑步者以外的所有人来说都是一项真正的成就，他们可以在2小时左右内完成。许多参赛者花时间在比赛中，步行6至7个小时。

不管时钟怎么说，马拉松训练都是令人感到积极的事情。除了提高身体健康水平和整体健康水平之外，您还可以培养决心，自律和自信心，这些可以延伸到您生活的其他方面。

继续阅读以了解有关您预期的马拉松完成时间以及训练技巧的更多信息。

平均时间

如果您在5个小时之内完成马拉松比赛，那就做得不错。大多数男人会在4.5小时内完成马拉松比赛。大多数女性在不到5个小时的时间内完成。如果您的时间在这个标记附近，请对您的结果感到满意。

平均年龄

您可以将目标或实际马拉松时间与您的年龄和性别的平均值进行比较。您的体能水平以及比赛日的注意事项（例如天气和整体健康状况）也会对您的时间有所帮助。

使用下面的图表查看您的时间与您所在类别中其他人的比较。数据来自2010年参加比赛的21,000名马拉松运动员。

年龄和性别的马拉松时间

初学者的平均水平

如果您是初学者，则在开始马拉松训练计划之前，力争每周至少跑12到15英里，持续至少6个月。

进步是很自然的，但采取缓慢而稳定的方法来避免受伤和倦怠很重要。

初学者可以以每英里12到15分钟的速度完成大约5到6.5个小时的马拉松比赛。

平均速度

确定合适的速度，这样您就可以在整个26.2英里内保持该速度。

确定目标时间后，请计算出平均英里时间以设置适当的速度。大多数马拉松运动员每10分钟跑一英里。男性的平均飞行时间在9到11分钟之间。女性平均每10到12分钟就走一英里。

在大多数训练日中，减慢步伐。您可以每英里增加30秒到2分钟。在任何一天，您的步伐可能取决于您的精力和压力水平，天气和地形。

其他可能出现的问题包括关节痛，头痛和消化系统问题。考虑所有这些因素，并相应地调整速度。

更快的提示

虽然马拉松比耐力更重要的是速度，但是有几种方法可以提高速度。

改变你的锻炼

准备是马拉松比赛中最重要的部分。它不仅仅涉及长距离行驶。

除了遵循马拉松训练计划外，还包括进行适度的有氧运动，例如水中有氧运动，骑自行车和快步走。

发展实力和力量

通过举重，阻力带练习和体重训练来增强肌肉力量。

为了增加灵活性，可以增加一些柔和的伸展运动，瑜伽或太极拳。增强力量的有氧运动包括巡回训练，舞蹈和武术。

注意进度

在日记中记录您的活动，以跟踪您的进步。包括每日笔记，并每6周记录一次您的跑步时间。相应地调整目标。

如果可能，请从您的医生，私人教练或知心朋友处获得反馈。

追求耐力

为了增强耐力，每周增加一次跑步。每隔一周就要进行一次恢复周，其运行时间比最长的恢复时间短几英里。每周至少要休息一整天，以使身体恢复健康。

寻找一个小组

与朋友交谈或在线搜索正在运行的组，或创建自己的组。每周至少聚会一次，以进行一次正在运行的会话。这会建立动力和友情。另外，您可以分享提示和反馈。

兼顾正念和放松

学会在所有活动中更加专注和放松。将渐进式肌肉放松，瑜伽nidra和居中冥想等技术作为日常计划的一部分。每晚应有充足的睡眠。

花时间进行按摩，针灸或简单地洗个澡。这些习惯可以帮助您释放肌肉紧张，降低心脏和呼吸频率，从而改善整体表现。

保持健康的体重，并吃得好

如果您需要减肥，现在是时候了。较轻的重量使您在跑步时更容易携带身体。另外，您的能量水平更高，整体感觉更好。

保持水分。在饮食中包括新鲜蔬菜，水果和健康脂肪。多吃复合碳水化合物和瘦肉蛋白质。限制或完全抛弃经加工的含糖食品。

马拉松速度锻炼

如果您正在寻找特定的锻炼方法来帮助您进行马拉松训练，请查看以下内容：

训练速度

使用高强度的训练技巧来提高您的表现。每周最多进行一次速度训练，因为这些类型的锻炼都有可能造成伤害。

如果您不熟悉跑步或有任何健康问题，请在开始任何速度锻炼之前与您的医生谈谈。

间歇训练

一个样本间隔锻炼包括一个10分钟的热身慢跑，然后是2到5分钟的高强度跑步。

在低强度到中等强度的运行时间相等之后。重复此间隔4到6次，然后冷却10分钟。

田ata培训

这种高强度的锻炼在20秒的剧烈运动间歇之间交替，然后休息10秒。重复至少8轮。

节拍训练

这是一种不太紧迫的选项，非常适合初学者。

以比您的比赛速度稍慢的速度运行几分钟。然后以相同的时间轻松运行。

重复几次，将每个速度节奏周期的时间逐渐增加到至少20分钟。

爬山

使用与赛马场相同长度和坡度的山坡进行训练。上山时要尽力奔跑，然后慢慢慢跑下来。

在您的训练中跑步，会提高速度，降低身体力量并增强心肺耐力。

追踪您的脚步

提高步幅频率以提高速度。使用计步器或步幅跟踪设备增加每分钟的步数，或考虑使用健身应用程序。

底线

如果您不熟悉健身或有任何医疗问题，请在开始训练马拉松之前先咨询您的医生。让自己至少有12周的训练时间。尽可能给自己更多时间。

努力工作，并在尊重自己的限制的同时，发挥自己的全部潜能。如果您觉得需要改变强度，请调整目标和训练时间表。

每周给自己一整天的休息时间，以避免倦怠。相信自己，并喜欢为马拉松比赛做准备。