碳酸氢钠补充剂和运动表现

内容

• 什么是碳酸氢钠？
• 碳酸氢钠如何工作？
• pH值如何影响运动表现
• 碳酸氢钠如何帮助维持pH
• 碳酸氢钠如何影响运动表现？
• 它如何影响间隔训练？
• 碳酸氢钠对肌肉力量和协调的影响
• 碳酸氢钠的其他健康益处
• 补充剂和剂量说明
• 安全和副作用
• 带回家的消息

碳酸氢钠，也称为小苏打，是一种流行的家用产品。

它有许多用途，从烹饪到清洁和个人卫生。

但是，碳酸氢钠也可能提供一些有趣的健康益处。

许多运动员和体育锻炼者使用它来帮助他们在激烈的训练中表现。

本详细指南介绍了您需要了解的有关碳酸氢钠和运动表现的所有信息。

什么是碳酸氢钠？

碳酸氢钠的化学式为NaHCO3。这是一种由钠和碳酸氢根离子组成的弱碱性盐。

碳酸氢钠也被称为小苏打，面包苏打，苏打的碳酸氢盐和蒸煮苏打。它通常在自然界中发现，溶于矿泉中。

但是，最好将其识别为白色，无味，不易燃的粉末，您可以在当地的超市中找到。

碳酸氢钠是最著名的小苏打。它是一种碱性盐，在大多数超市中很容易以白色粉末形式发现。

碳酸氢钠如何工作？

要了解碳酸氢钠的工作原理，首先了解pH的概念将很有帮助。

pH值如何影响运动表现

在化学中，pH是用于对溶液的酸性或碱性（碱性）等级进行分级的标度。

7.0的pH被认为是中性的。低于7.0的均为酸性，高于7.0的均为碱性。

作为人类，我们的pH值自然接近中性。它通常在血液中停留在7.4左右，在肌肉细胞中停留在7.0。

当您的酸碱平衡保持在这个目标附近时，您的身体就会发挥最佳作用，这就是为什么您的身体有多种方法可以维持这些水平。

但是，某些疾病或外部因素可能会破坏这种平衡。这些因素之一是高强度运动，也称为无氧运动（）。

在无氧运动中，人体对氧气的需求超出了可用的供应量。结果，您的肌肉无法依靠氧气来产生能量。

相反，他们必须切换到另一条途径-厌氧途径。

通过厌氧途径产生能量产生乳酸。乳酸过多会使肌肉细胞的pH值降至最佳7.0（）以下。

这种平衡失调限制了能量的产生，还可能降低肌肉的收缩能力。这两种影响最终都会导致疲劳，从而降低运动表现（，）。

碳酸氢钠如何帮助维持pH

碳酸氢钠的碱性pH值为8.4，因此可以稍微提高您的血液pH值。

较高的血液pH值可使酸从肌肉细胞进入血液，使其pH值回到7.0。这使肌肉能够继续收缩并产生能量（，）。

科学家认为，这是碳酸氢钠可以帮助您更努力，更快或更长时间运动的主要方式（，，）。

碳酸氢钠可以清除肌肉细胞中的酸，从而帮助恢复最佳的pH值。这可以减少疲劳并提高性能。

碳酸氢钠如何影响运动表现？

八年来，科学家们研究了碳酸氢钠如何影响运动表现。

迄今为止，并非所有已发表的研究都显示出相同的效果，但大多数人都认为这是有益的（）。

碳酸氢钠对于持续1到7分钟的高强度运动特别有用，它涉及较大的肌肉群（，，）。

此外，大多数改进似乎都在锻炼即将结束时进行。例如，最近的一项研究发现，在2,000米（1.24英里）划船事件的最后1,000米，性能提高了1.5秒。

自行车，短跑，游泳和团体运动的结果相似（，，）。

但是，收益因人而异。它们还可能取决于活动的类型，性别，个人容忍度和培训水平（“，，，，，）。

最后，只有少数研究检查了碳酸氢钠如何影响耐力运动，但并非所有人都发现了益处（13，）。

在提出建议之前，需要更多的研究来探索这个主题。

碳酸氢钠可能有助于在高强度运动的后期改善表现。但是，需要更多的研究。

它如何影响间隔训练？

间隔训练是指一个人在一次训练中交替进行剧烈运动和低强度运动。

这种训练的一些例子包括跑步，骑自行车，划船，游泳，奥林匹克举重和CrossFit。

研究这类运动的研究发现，碳酸氢钠有助于防止运动能力下降（，，）。

通常，总体上可提高1.7–8％（，，，）。

间隔训练在许多运动中非常普遍，研究发现摄入碳酸氢钠可以使柔道，游泳，拳击和网球受益。

最后，碳酸氢钠帮助您完成运动的最后阶段的能力也可能会改善运动效果。

例如，在为期8周的间歇训练计划中服用碳酸氢钠的受试者，在研究期结束时，骑自行车的时间延长了133％。

碳酸氢钠可能会提高身体在间歇训练中的表现能力，这可能有益于许多运动的表现。

碳酸氢钠对肌肉力量和协调的影响

碳酸氢钠也可能有助于增加强度。

在一项研究中，有经验的举重运动员在运动前60分钟服用了碳酸氢钠，在三组中的第一组中，他们可以再做6次深蹲。

这表明碳酸氢钠可以增强性能，尤其是在会议开始时（）。

另外，碳酸氢钠也可能有益于肌肉协调。

例如，一项研究发现，它有助于保持网球运动员的挥杆准确性。另一项研究发现，拳击手的拳打准确性（，）具有类似的好处。

这些结果表明，碳酸氢钠可能会对大脑产生影响，但是还需要更多的研究来弄清楚它的工作原理。

碳酸氢钠可改善肌肉协调性并增加力量。它还可以增加您在健身房进行的重磅练习的次数。

碳酸氢钠的其他健康益处

碳酸氢钠也可能以其他方式有益于您的健康。例如，它：

• 减少胃灼热： 碳酸氢钠是抗酸剂中的常见成分，通常用于减少胃灼热和治疗胃溃疡（29、30）。
• 促进牙齿健康： 含有小苏打的牙膏似乎比没有牙膏的牙膏更有效地去除牙菌斑（）。
• 改善对癌症治疗的反应： 碳酸氢钠可能有助于改善对化学疗法的反应。但是，对此没有任何人类研究。
• 减慢肾脏疾病： 肾病患者的碳酸氢钠治疗可能有助于延缓肾功能的衰退（）。
• 可能减轻昆虫叮咬： 在小虫咬上加小苏打和水糊可以减少瘙痒。但是，尚未进行科学研究。

碳酸氢钠可能有助于改善消化，牙齿健康和昆虫叮咬引起的瘙痒。它也可能使患有肾脏疾病或正在接受化疗的患者受益。

补充剂和剂量说明

碳酸氢钠补充剂可以胶囊或片剂形式发现。

您也可以将其作为普通小苏打粉购买。

不管您选择哪种补充形式，预期收益均保持不变。

大多数研究认为，每磅体重90-135 mg（200-300 mg / kg）的剂量会产生益处，应该在运动前60-90分钟服用（）。

但是，碳酸氢钠太近运动可能会对某些人造成胃部问题。如果您是这种情况，请考虑从较小的剂量开始，例如45–68 mg / lbs（100–150 mg / kg）。

您可能还会发现在运动前90分钟或更早服药很有帮助。

例如，一项研究表明，运动前180分钟服用90-135 mg / lbs（200-300 mg / kg）同样有效，但可以减少胃部疾病（）。

您也可以用水或餐食（）来减少副作用。

最后，将碳酸氢钠的剂量分成3或4个较小的剂量，并在一天内散布，也可能有助于提高您的耐受性。请记住，这种影响仅在最后一次剂量（，）后最多持续24小时。

碳酸氢钠可以粉末，药丸或胶囊形式存在。运动前最多3个小时应服用90–135 mg / lbs（200–300mg / kg）的剂量，或者一天中应散布3或4个较小的剂量。

安全和副作用

当以上述推荐剂量服用时，碳酸氢钠被认为是安全的。

大剂量可能会严重增加血液pH值。这很危险，会打乱您的心律并引起肌肉痉挛（，）。

另外，当碳酸氢钠与胃酸混合时，会产生气体。这可能会导致腹痛，腹胀，恶心，腹泻和呕吐（，）。

并非所有人都会遇到这些副作用。症状的严重程度可能会因服用量和个人敏感性（，）而异。

食用碳酸氢钠还会增加您的血液钠水平，这可能会增加某些人的血压。

另外，大量的钠会使您的身体保持水分。虽然增加水合度对于那些从事高温运动的人可能是有用的，但对于那些参加体重类别运动的人来说可能是不利的。

最后，不建议孕妇或哺乳期妇女使用碳酸氢钠。对于患有心脏病，肾脏问题或有电解质紊乱史（如醛固酮增多症或艾迪生氏病）的人，也没有建议使用。

当以推荐剂量服用时，碳酸氢钠的摄入通常被认为是安全的。但是，它可能会引起不良的副作用，因此不建议所有人使用。

带回家的消息

服用碳酸氢钠是增加运动表现的安全可靠的方法，尤其是在高强度和间歇运动中。

它也可以增加力量并帮助维持疲倦的肌肉的协调性。话虽这么说，这项补充并不是对每个人都有效。找出它是否对您有用的唯一方法是尝试一下。