如何使用 3 个简单的进展做杠铃后蹲

内容

• 杠铃深蹲步骤 1：自重深蹲
• 如何做自重深蹲
• 杠铃深蹲进阶 2：高脚杯深蹲
• 如何做高脚杯深蹲
• 杠铃深蹲进阶3：杠铃后蹲
• 如何做杠铃深蹲
• 审查

所以你要杠铃深蹲。原因很容易理解：这是目前最好的力量练习之一，对于想要成为举重室专家的任何人来说都是必不可少的。由于它需要大量的髋部和肩部灵活性，并且有信心承受通常比其他一些深蹲变式更重的重量，因此需要采取一些婴儿步骤来让您做好准备。但是当你到达那里时，你可以期待一些严重的结果。杠铃深蹲是一种复合运动，这意味着它使用多个关节来执行，并且它可以一次性（呃，深蹲）调动你所有的下半身大肌肉——股四头肌、臀大肌和腘绳肌。 （更多关于这里：为什么杠铃深蹲是最好的力量练习之一）

问题是，大多数人不能马上拿起一个 45 磅的杠铃。 （这只是没有任何配重板的杠铃。）这就是 SWEAT 教练 Kelsey Wells 演示的这个渐进序列发挥作用的地方。它会让你自信和强壮，这样你就可以安全有效地练习杠铃深蹲。 （相关：来自 Kelsey Wells 的这项迷你杠铃锻炼将帮助您开始举重）

杠铃深蹲步骤 1：自重深蹲

这是一个很棒的无负荷复合动作，你可以在任何地方做——在通过增加重量将事情提升到一个新的水平之前，确定正确的姿势是至关重要的。 （见：6种你蹲错的方式）

如何做自重深蹲

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾略微向外。支撑腹部肌肉以接合核心。

B. 吸气并首先通过臀部铰接来开始运动，然后弯曲膝盖降低到下蹲位置，直到 1) 大腿与地板平行或几乎平行，2) 脚后跟开始抬离地板，或 3) 躯干开始抬起圆形或向前弯曲。 （理想情况下，在最低位置，躯干和胫骨应相互平行。）

C。 呼气并压入脚中部以伸直双腿站立，臀部和躯干同时上升。

要记住的一些形式提示： 将肩胛骨向下和向后拉以接合您的核心，但一定不要拱起您的下背部。臀部铰接，将臀部向后推，并在蹲下时保持脊柱中立，使大腿平行于地板（或者如果你有这个范围的运动，则更远）。保持膝盖与脚趾成一直线。有关更多信息，请参阅：如何一劳永逸地正确进行自重深蹲

杠铃深蹲进阶 2：高脚杯深蹲

一旦你掌握了自重深蹲的技巧，你就可以增加一些负重了，这可以用任何沉重而紧凑的东西来完成，比如哑铃、壶铃或健身球。除了帮助你锻炼到杠铃深蹲外，高脚杯深蹲还可以锻炼你的股四头肌、小腿、臀大肌、核心和手臂。

如何做高脚杯深蹲

一种。 站直，双脚分开与肩同宽。双手在胸前垂直握住哑铃的一端。

B. 保持背部挺直，蹲下直到臀部的褶皱低于膝盖并且大腿顶部至少与地板平行。

C。 伸展臀部和膝盖以返回起始位置。

要记住的一些形式提示：除了你在自重深蹲中学到的知识之外，你还需要确保在高脚杯深蹲期间保持重量的同时，胸部保持抬起，肘部保持紧贴身体两侧。

杠铃深蹲进阶3：杠铃后蹲

一旦您对 30-40 磅的高脚杯深蹲感到舒适，您就可以将前负荷的自由重量换成后负荷的杠铃。

如何做杠铃深蹲

一种。 如果使用深蹲架，请走到杠铃下方并在下面蹲下，双脚直接站在杠铃杠铃下方，膝盖弯曲，杠铃放在斜方肌或后三角肌上。伸直双腿以松开杠铃，然后向后退 3 或 4 步，直到有空间蹲下。

B. 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向外转 15 到 30 度。保持挺胸并深呼吸。将眼睛注视在您面前的地面上，使您的脖子保持中立位置。

C。 保持背部挺直（确保不要拱起或拱起背部）并收紧腹肌，铰接臀部和膝盖以降低下蹲，膝盖直接在脚趾上方移动。如果可能，降低直到大腿在平行线（与地板）下方约 1 英寸处。

D. 保持腹肌参与，向前推动臀部并推入脚中部以伸直双腿站立，在向上的过程中呼气。

要记住的一些形式提示： 握距的宽度取决于您的肩部和背部活动度，因此如果您觉得最舒适，请从更宽的角度开始。较窄的握距和挤压肩胛骨也将有助于确保杠铃不会靠在你的脊椎上。如果它碰到你的脊椎顶部，调整你的抓地力，让它靠在你的肌肉上。

审查