7种有趣的豆芽类型

内容

• 1.芸豆芽
• 2.小​​扁豆芽
• 3.豌豆芽
• 4.鹰嘴豆芽
• 5.绿豆芽
• 6.大豆芽
• 7.小豆芽
• 发芽指示
• 食用豆芽的注意事项
• 底线

发芽是导致种子，谷物，蔬菜和豆类种子发芽的自然过程。

豆芽是沙拉和亚洲菜肴（如炒菜）中特别常见的成分，并且品种繁多。

您可以在当地的杂货店找到各种豆芽，也可以自己发芽。

研究表明，发芽通过改善某些营养物质（例如蛋白质）的消化率和质量，大大提高了这些食物的营养价值。

而且，豆芽被描述为具有多种促进健康作用的营养强国（，）。

这里有7种有趣的豆芽类型。

1.芸豆芽

芸豆（菜豆 L.）是一种常见的豆，因其肾形外形而得名。

它们的豆芽蛋白质含量高，卡路里和碳水化合物含量低。一杯（184克）芸豆芽包（）：

• 卡路里： 53
• 碳水化合物： 8克
• 蛋白： 8克
• 脂肪： 1克
• 维生素C： 每日价值（DV）的79％
• 叶酸： DV的27％
• 铁： DV的8％

这些新芽中的褪黑激素含量也很高，褪黑素是人体体内调节睡眠周期的一种分子。褪黑素同样具有抗氧化特性，可保护您的身体免受自由基的侵害，自由基是可能导致细胞损伤的有害化合物（，）。

虽然您的身体会自然产生褪黑激素，但其生成会随着年龄的增长而减少。研究人员认为，降低的水平可能会随着年龄的增长而导致健康问题（）。

许多研究将褪黑激素的摄入与降低慢性疾病的风险相关，例如2型糖尿病和心脏病（，，，）。

一项针对370名女性的12年研究确定，褪黑激素水平较低的女性罹患2型糖尿病的风险明显更高（）。

同时，另一项研究发现，喂食大鼠的菜豆芽中的提取物后，其血液中的褪黑激素水平提高了16％（）。

但是，需要对人类进行进一步的研究。

最好将发芽的芸豆煮熟食用。您可以将它们煮沸，炒或炒，然后将其添加到炖菜和面条等菜肴中。

芸豆芽中的抗氧化剂含量特别高，例如维生素C和褪黑激素。褪黑素被认为可以降低您患2型糖尿病和心脏病的风险。

2.小​​扁豆芽

小扁豆是多种颜色的豆类，所有这些豆类都可以轻松发芽以提高营养价值。

一小杯（77克）扁豆芽包（）：

• 卡路里： 82
• 碳水化合物： 17克
• 蛋白： 7克
• 脂肪： 0.5克
• 维生素C： DV的14％
• 叶酸： DV的19％
• 铁： DV的14％

发芽过程将扁豆的酚含量提高了122％。酚类化合物是一组抗氧化剂植物化合物，可提供抗癌，抗炎和抗过敏特性（，）。

由于扁豆芽具有增强的抗氧化能力，因此它可以降低LDL（坏）胆固醇，其含量过高可能会增加患心脏病，2型糖尿病和肥胖症的风险（“”）。

在39位2型糖尿病患者中进行的一项为期8周的研究表明，与对照组相比，每天吃3/4杯（60克）小扁豆芽可降低甘油三酸酯和LDL（不良）胆固醇水平，同时增加HDL（良好）胆固醇。 ）。

尽管如此，需要更多的研究来支持这一发现。

与芸豆芽不同，扁豆芽既可以煮熟也可以生吃。尝试将它们放在您最喜欢的沙拉或三明治上，或将其添加到汤或清蒸的蔬菜中。

小扁豆芽含有大量的抗氧化剂，可能会降低胆固醇水平。反过来，这可能有助于降低患心脏病的风险。

3.豌豆芽

豌豆芽因其甜味而著名。绿豌豆和黄豌豆都可以发芽。

它们营养丰富，装满1杯（120克）包装（）：

• 卡路里： 149
• 碳水化合物： 33克
• 蛋白： 11克
• 脂肪： 1克
• 维生素C： DV的14％
• 叶酸： DV的43％
• 铁： DV的15％

豌豆芽中的叶酸（B9）含量几乎是生豌豆的两倍。这种维生素的缺乏可能会导致出生异常，例如心脏和神经管畸形（，）。

当孩子脊柱或头骨周围的骨骼发育不正常时，就会发生神经管缺陷，这可能导致出生时大脑或脊髓暴露出来。

研究表明，叶酸补充剂可降低育龄妇女中神经管缺陷的发生率（）。

卫生专业人员还建议食用富含叶酸的食物，例如发芽的豌豆。

豌豆芽比大多数芽更嫩。它们与沙拉中的绿叶蔬菜搭配得很好，但也可以炒。

豌豆芽富含叶酸，叶酸是预防心脏和神经管缺陷的必需营养素。

4.鹰嘴豆芽

鹰嘴豆芽很容易制作，大约需要2天才能发芽，这相对较快。

它们包装的蛋白质比其他新芽要多得多，并富含营养。一杯（140克）鹰嘴豆芽提供（）：

• 卡路里： 480
• 碳水化合物： 84克
• 蛋白： 36克
• 脂肪： 8克
• 维生素C： DV的5％
• 铁： DV的40％

有趣的是，发芽已显着增加鹰嘴豆中总异黄酮的含量100倍以上。异黄酮是一种植物雌激素-一种植物性化合物，模仿激素雌激素（，）的作用。

由于女性绝经后雌激素水平开始下降，因此，食用富含植物雌激素的食物可能有助于减轻更年期症状，包括骨质疏松症和高血脂（，）。

在大鼠中进行的为期35天的研究确定，鹰嘴豆芽提取物的每日剂量可显着减少骨质流失（）。

另一项大鼠研究得出结论，每天摄入新鲜鹰嘴豆芽可降低总胆固醇和甘油三酸酯水平，同时增加HDL（好）胆固醇水平。这表明鹰嘴豆芽可能有助于预防心脏病（）。

尽管如此，仍需要进行人类研究。

发芽的鹰嘴豆可以作为营养丰富的速食小吃生吃，也可以混合制成鹰嘴豆泥。也可以将它们煮成汤或素食汉堡。

鹰嘴豆芽中的蛋白质和异黄酮含量特别高，这是一种植物雌激素，可以帮助治疗更年期症状。

5.绿豆芽

绿豆芽是最常见的豆芽之一。

它们来自绿豆，绿豆主要种植在东亚，但在许多西方餐馆和商店中也很流行。

它们的卡路里含量极低，仅提供1​​杯（104克）热量（）：

• 卡路里： 31
• 碳水化合物： 6克
• 蛋白： 3克
• 维生素C： DV的15％
• 叶酸： DV的16％
• 铁： DV的5％

发芽可使绿豆的类黄酮和维生素C含量分别增加7倍和24倍。反过来，这会增强其抗氧化性能（）。

此外，一些研究还通过对抗自由基损伤将这些新芽与潜在的抗癌益处联系起来。

同样，在用这种提取物处理过的人体细胞中进行的一项试管研究发现，该物质对癌细胞具有毒性作用-对健康细胞没有损害（）。

也就是说，请记住，人类研究是必要的。

绿豆芽是亚洲美食中的主食，因此非常适合诸如炒饭和春卷之类的菜肴。

发芽会增强绿豆的抗氧化活性，这可能会增强其抗癌性能。但是，需要进一步的研究。

6.大豆芽

大豆芽是许多韩国料理中的流行成分。它们是通过发芽大豆而生长的。

一碗（70克）豆芽包（）：

• 卡路里： 85
• 碳水化合物： 7克
• 蛋白： 9克
• 脂肪： 5克
• 维生素C： DV的12％
• 叶酸： DV的30％
• 铁： DV的8％

发芽会降低大豆的植酸含量，植酸是一种抗营养物质，会与铁等矿物质结合，从而损害其吸收。例如，由豆芽制成的豆浆和豆腐的植酸分别比未发芽的产品少59％和56％（36）。

因此，豆芽可能使非血红素铁（植物中发现的铁质）更适合您的身体（）。

当铁水平低时，您将无法产生足够的血红蛋白-红细胞中的蛋白质，该蛋白质将氧气输送到您的整个身体。这会导致缺铁性贫血。

一项针对288名缺铁性贫血女孩的6个月研究发现，每天喝3盎司（100毫升）发芽豆浆的女孩可以显着提高其铁蛋白水平，铁蛋白是将铁存储在体内的蛋白质。

同样，在有这种情况的大鼠中进行的为期2周的研究表明，补充大豆芽苗可以使血红蛋白水平提高至健康大鼠的水平。

因此，发芽的大豆可能有助于预防和治疗这种特殊类型的贫血。尽管如此，仍需进行更多研究。

大豆芽具有松脆的质地和坚果味。它们通常煮熟后食用，并且可以作为砂锅菜和炖菜的美味。

大豆豆芽由于抗营养成分较低，可能有助于使铁更适合您的身体。因此，这些新芽可能有助于治疗缺铁性贫血。

7.小豆芽

小豆是在东亚种植的一种小红豆，与绿豆非常相似。

1杯（133克）小豆芽包（）：

• 卡路里： 466
• 碳水化合物： 84克
• 蛋白： 31克
• 脂肪： 1克
• 维生素C： DV的17％
• 铁： DV的40％

与大多数发芽豆一样，发芽小豆将其酚类抗氧化剂含量提高了25％。这些新芽中最突出的酚类化合物是芥子酸（）。

辛那克酸具有许多促进健康的特性，包括改善血糖控制和抗炎，抗菌和抗癌作用（）。

动物研究表明，芥子酸可降低糖尿病大鼠的高血糖水平和胰岛素抵抗（，）。

然而，尚不清楚小豆芽对人类是否具有相同的作用。有必要进一步研究。

红小豆芽具有坚果味，可以将其原始添加到沙拉，卷饼和冰沙中。您也可以在汤中煮。

小豆芽含有芥子酸，这可能有助于控制血糖。但是，还需要更多的研究。

发芽指示

您可以在杂货店和专卖店购买各种豆芽，但您可能必须自己发芽某些品种。

首先，您需要购买未加工的干豆，然后按照以下步骤操作。

1. 冲洗豆子，以除去任何灰尘或石头。将它们放在玻璃瓶中。
2. 用冷水装满罐子的3/4，然后用布或网子盖住它，并用橡皮筋固定。
3. 让豆子浸泡8-24小时，或者直到它们膨胀到两倍大小为止。通常，较大的种子需要更长的浸泡时间。
4. 排掉罐子里的水，再次用布盖住它，然后将其倒过来继续沥干几个小时。
5. 轻轻冲洗豆子，然后再次沥干。每天重复2至3次此步骤，持续1-4天，直到发芽准备好为止。

在此过程结束时，您应该注意到种子发芽。芽的最终长度取决于您-将芽放在罐子中的时间越长，它们就会长得越多。

食用豆芽的注意事项

通常，豆芽是极易腐烂的食物。

它们还具有很高的细菌感染风险，例如来自 沙门氏菌 要么 大肠杆菌，因为它们生长需要潮湿的环境。

都 沙门氏菌 和 大肠杆菌 会引起食物中毒，这可能引发腹泻，呕吐和腹痛（）。

例如，2011年德国爆发的腹泻疫情影响了26人，他们报告吃了豆芽（）。

当局建议在食用前将芽苗彻底洗净，特别是如果您打算生吃的话。免疫系统较弱的人，例如儿童，老年人和孕妇，应只吃煮熟的豆芽。

发芽很容易在家里做。但是，它们与食物中毒有关，因为它们很容易受到 沙门氏菌 和 大肠杆菌。您应该彻底清洗或煮熟它们以减少感染的风险。

底线

发芽是增加豆类营养状况的自然方法，因为它可以增加豆类的抗氧化剂含量并降低其抗营养成分。

新芽可能会带来多种健康益处，包括改善血糖控制，减少更年期症状以及降低患心脏病，贫血和出生缺陷的风险。

这些有趣，松脆的食物可能会为您的下一份沙拉或炒菜增色不少。