试试 Kayla Itsines 最新计划的独家初学者哑铃锻炼

内容

• Kayla Itsines 的 BBG 初学者在家哑铃挑战
• 电路
• 高脚杯坐蹲
• 上斜板
• 臀桥
• 上斜俯卧撑
• 弯腰划船
• 审查

在七个月前生下女儿 Arna 之前，Kayla Itsines 作为私人教练和运动员度过了十年的时光。但是当了妈妈改变了一切。这位 28 岁的年轻人发现自己从一开始，她说她有生以来第一次感到虚弱。 BBG锻炼计划的创建者告诉 形状，在她生命中的这一次激励她创建了她的全新程序之一：BBG 初学者。

“回想起来，我认为在我有孩子之前创建这样一个程序是不真实的，”她告诉我们。 “我真的不得不经历那种脆弱的感觉，然后重新开始，才能真正了解经历同样经历的女性真正需要什么。”

伊西内斯说，一旦她的医生允许她进行锻炼，她就慢慢恢复了健康状态，但她无法再进行使她成名的高强度锻炼。 （相关：来自 Kayla Itsines 的 BBG 锻炼计划的 10 个令人难以置信的转变）

这就是为什么她的 BBG 初学者计划由八周的低影响练习组成。不同于她最初的 BBG 计划每周进行 3 次锻炼，BBG 初学者将进行一次下肢训练和一次全身抗阻训练。前六周还有一个可选的上半身日，正如Itsines所说，她觉得即使每周只进行两次锻炼，对于一个全新的锻炼者来说也可能很多。然而，她确实建议在该计划的最后两周添加第三次锻炼。 （相关：通过最新的 Sweat 应用程序更新为更重的提升做好准备）

还有低强度的有氧运动 (LISS)，例如骑自行车或步行。最好的部分？她解释说，该计划的前半部分没有任何跳跃（弹跳通常是Itsines的标志），包括30秒和60秒的休息时间，因此您可以真正专注于形式和建立基础力量。一旦你完成了 BBG 初学者，Itsines 说你可能会为 BBG 做好准备，这是另一个强度更大的家庭计划，并且从那里开始，可以努力粉碎专注于重量训练的 BBG Stronger 计划。 “我真的认为这个计划将帮助女性，无论她们处于健身之旅的哪个阶段，”Itsines 说。

看看Itsines专为初学者设计的独家全身锻炼，让您体验新的BBG初学者计划。跟随并迈出增强整体实力的第一步。 （一旦您掌握了体重和轻重量的形式，请查看此初学者举重指南。）

Kayla Itsines 的 BBG 初学者在家哑铃挑战

这个怎么运作： 连续执行五个练习中的每一个，尽可能多地完成分配的次数，完成尽可能多的轮次，总共 10 分钟。专注于你的形式，记住这个锻炼不是关于速度，而是建立力量基础。

你需要什么： 一套哑铃和一把椅子

电路

高脚杯坐蹲

一种。 从站立姿势开始，将椅子直接放在您身后。用双手将哑铃放在胸前，保持直立，双脚分开略大于肩宽。这是你的起始位置。

B. 吸气并支撑你的核心。保持躯干直立，同时弯曲臀部和膝盖，直到您能够坐在身后的椅子上。稍微向后倾斜以坐直。

C。 呼气并略微前倾，均匀地推动双脚，伸展臀部和膝盖，然后回到起始位置。在整个练习过程中，您应该收缩臀部并保持膝盖与脚趾对齐。

重复 15 次。

上斜板

一种。 在你面前放一把椅子，将前臂（手腕到肘部）牢牢地放在椅子的座位上，确保肘部直接位于肩膀下方。双腿伸直在你身后，在你的脚掌上保持平衡。

B. 吸气并支撑您的核心，确保您的脊柱保持中立。保持 30 秒，全程控制呼吸。

臀桥

一种。 首先平躺在瑜伽垫上。弯曲膝盖并将脚稳固地放在垫子上，确保它们分开与臀部同宽，并且您的脊椎处于中立位置。将哑铃放在髋骨上，用正手握住它（手掌朝向身体）。这是你的起始位置。 （相关：如何使用 3 个简单的进程做臀桥）

B. 吸气并支撑你的核心。呼气，同时将脚跟压入垫子，激活臀部，将骨盆抬离地面，直到身体从下巴到膝盖形成一条直线，靠在肩膀上。

C。 降低骨盆以返回起始位置时吸气。在此练习中，您应该通过臀大肌和腘绳肌感到紧张。

重复 15 次。

上斜俯卧撑

一种。 在你面前放一把椅子，将双手放在椅子的座位上，分开略宽于肩宽，双腿在你身后伸展很长，用脚掌保持平衡，臀部收紧。这是你的起始位置。

B. 吸气并支撑你的核心。在保持脊柱中立的同时，弯曲肘部并将躯干向椅子降低，直到手臂形成两个 90 度角。

C。 呼气并推动胸部并伸展肘部将身体抬回到起始位置。尽量远离椅子。在整个练习过程中，您应该感觉到肱三头肌和肩膀的紧张。

重复 10 次。

弯腰划船

一种。 每只手握住一个哑铃，正手握住（手掌朝向身体），双脚分开与肩同宽放在地板上。在保持膝盖轻微弯曲的同时，从臀部向前弯曲，使躯干与地板平行。将手臂直接伸到胸部下方朝向地板。这是你的起始位置。

B. 吸入;呼气。弯曲肘部，将哑铃拉向身体两侧。您应该感觉到肩胛骨之间有轻微的挤压。

C。 吸入。伸展肘部以降低哑铃并返回起始位置。

重复 10 次。

审查