颈后新闻：权衡利弊

内容

• 怎么做？
• 它能发挥什么肌肉？
• 有什么好处？
• 但这有风险吗？
• 是否有提供类似好处的替代品？
• 1.带哑铃的颈后推举
• 2.肩部推举
• 底线

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颈后推举是针对肩膀的运动。这是肩部推举的一种变型，也称为高架推举。

这也是健身行业中最具争议的运动之一，因为它可能会给您的脖子和肩膀带来太大的压力。

尽管可以安全地进行练习，但并非所有人都可以。即使是高级起重器也应与私人教练合作以确保安全。

怎么做？

颈后推举可以坐姿或站立姿势进行。如果您不熟悉此运动，请从举重床上的坐姿开始。您也可以使用垂直后排长凳以获得额外的支撑。

1. 与杠铃越过陷阱坐下。膝盖弯曲90度，将脚放在地板上。
2. 握住杠铃，双手比肩宽，手掌朝前。支撑您的核心，并将肩blade骨挤压在一起，使肘部保持在杠铃下方。
3. 呼气并垂直向上按压杠铃，使其与您的头部对齐。暂停。
4. 吸气并慢慢回到起始位置。
5. 从一组12到15次重复开始。

如果可以安全地进行此练习，则可以升级到站立式。它与在机架上的杠铃动作相同。

使用任何一种版本时，都应从轻型杠铃开始。私人教练可以帮助您选择合适的体重。

• 在此期间 上升阶段，请避免将头或头向后移动。
• 的 下行阶段 应该是缓慢而受控的牵引运动。避免使杆落回到起始位置。

它能发挥什么肌肉？

脖子后面的新闻工作原理是：

• 前，外和后三角肌（肩）
• 陷阱或斜方肌（上背部）
• 肱三头肌（后上臂）
• 前锯肌（肋骨上方的腋窝）

当以站立姿势站立时，颈后按压也会挑战您的核心和腿部。

有什么好处？

锻炼肩膀，上背部和上臂是提高上身强度的绝佳方法。它还可以提高肩膀的稳定性和活动能力。

强壮的肩膀使您可以进行多种运动，包括：

• 起重
• 拉
• 推动
• 冲孔

此外，良好的肩膀稳定性和活动能力可降低肩部疼痛和受伤的风险。

但这有风险吗？

颈后推举确实确实对肩袖肌肉施加了很大压力，从而稳定了肩关节。位置也很尴尬。如果您的肩部活动能力差，或者您的体重太重，则可能会撕裂肩部肌肉。

你也可以伤脖子。在下降阶段，杠铃可能会撞到您的脖子或头后部。它还会使您的颈部肌肉劳损。

由于存在这些风险，如果您有以下情况，最好仅尝试进行颈后压榨：

• 足够的肩膀活动能力和稳定性
• 正常的躯干稳定性
• 良好的胸（上）脊柱活动性

不确定您是否符合要求？私人教练可以帮助您拨打电话。

如果您过去或现在肩部受伤，也应该避免移动。

是否有提供类似好处的替代品？

如果您担心在进行颈后压榨时受伤，那么有几种选择可以提供类似的好处，而风险却较小。

以下替代锻炼将针对您的肩膀，而不会产生额外的风险。

不过，如果您有肩膀问题的病史，请务必与私人教练合作。他们可以建议其他修改以确保您的安全。

1.带哑铃的颈后推举

颈后卧推通常使用杠铃进行，但是使用单个哑铃可以减少受伤的风险。

与杠铃不同，哑铃不会使手臂保持固定位置。这样可以减轻负担，因为您可以更自然地运动。

借助哑铃，您的肩膀也可以逐渐进展到更大范围的运动。另一方面，杠铃需要极端的伸展和绑架。

举哑铃的方法如下：

1. 坐在长凳上，双脚放在地板上，膝盖成90度。将哑铃放在大腿上。一次将哑铃抬起至肩膀一级，手掌朝前。
2. 捏紧肩shoulder骨并将肘部向后移动，将哑铃握在耳后。
3. 支撑您的核心。呼气并垂直向上按哑铃，使哑铃与您的肩膀成一直线。暂停。
4. 吸气并慢慢回到起始位置。
5. 从一组12到15次重复开始。

对于更简单的版本，一次使用一个哑铃。这是缓慢提高肩膀力量的好方法。

站立版本比较难，因为它也可以使您的核心和腿部正常工作。为此，请双脚与肩同宽站立，并按照上述说明进行操作。

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2.肩部推举

基本的肩膀按压的风险较小，因为您可以将体重放在身体前面。

像脖子上的版本一样，标准的肩部推举器以三角肌，三头肌和梯形为目标。它还可以作用于胸部的胸肌。

要开始前进：

1. 坐在前肩上方的杠铃上。膝盖成90度，将脚放在地板上。握住杠铃，双手比肩宽，手掌朝前。
2. 将杠铃从机架中移出并保持在下巴水平。支撑您的核心，将肩blade骨挤压在一起，并将肘部指向前方。
3. 呼气并伸展手臂，将杠铃向上按压，使其与头部对齐。暂停。
4. 吸气并慢慢回到起始位置。
5. 从一组12到15次重复开始。

您也可以在哑铃或站立时进行肩部推举。

底线

颈后推举是针对肩膀的运动。但是，它可能使您的脖子和肩膀承受额外的压力，因此许多人建议不要这样做。

如果您的肩膀活动能力和稳定性不佳，最好避免此举。您可能想要尝试其他可以使您的肩膀无风险的运动。