花椰菜的八大健康益处

内容

• 1.包含许多营养
• 2.高纤维
• 3.良好的抗氧化剂来源
• 4.可以帮助减肥
• 5.胆碱含量高
• 6.富含萝卜硫素
• 7.低碳水化合物替代谷物和豆类
• 8.容易添加到您的饮食
• 底线

花椰菜是一种非常健康的蔬菜，是重要的营养来源。

它还包含独特的植物化合物，可以降低多种疾病（包括心脏病和癌症）的风险。

此外，它还具有减肥作用，并且非常容易添加到您的饮食中。

这是花椰菜有8种基于科学的健康益处。

1.包含许多营养

花椰菜的营养成分令人印象深刻。

花椰菜卡路里很低，但维生素却很高。实际上，花椰菜几乎包含您需要的每种维生素和矿物质（1）。

以下是1杯或128克生菜花（1）中发现的营养素的概述：

• 卡路里： 25
• 纤维： 3克
• 维生素C： RDI的77％
• 维生素K： RDI的20％
• 维生素B6： RDI的11％
• 叶酸： RDI的14％
• 泛酸： RDI的7％
• 钾： RDI的9％
• 锰： RDI的8％
• 镁： RDI的4％
• 磷： RDI的4％

花椰菜是维生素和矿物质的极佳来源，几乎包含您所需的每种维生素和矿物质。

2.高纤维

花椰菜的纤维含量很高，对整体健康有益。

一杯花椰菜中含有3克纤维，这是您日常需求的10％（1）。

纤维很重要，因为它可以喂食肠道中的健康细菌，有助于减少炎症并促进消化健康（，）。

摄入足够的纤维可能有助于预防消化系统疾病，如便秘，憩室炎和炎症性肠病（IBD）（，）。

此外，研究表明，富含高纤维蔬菜（如花椰菜）的饮食与多种疾病（包括心脏病，癌症和糖尿病）的风险较低相关。

纤维由于具有促进饱腹感和减少总卡路里摄入量的作用，因此在肥胖预防中也可能发挥作用。

花椰菜含有大量的纤维，这对消化健康很重要，并可以减少几种慢性疾病的风险。

3.良好的抗氧化剂来源

花椰菜是抗氧化剂的重要来源，可以保护细胞免受有害自由基和炎症的侵害。

与其他十字花科蔬菜相似，花椰菜中的芥子油苷和异硫氰酸酯含量特别高，这两种抗氧化剂已被证明可减缓癌细胞的生长（“”，“”，“”）。

在试管研究中，芥子油苷和异硫氰酸酯已被证明对结肠癌，肺癌，乳腺癌和前列腺癌具有特别的保护作用。

花椰菜还含有类胡萝卜素和类黄酮抗氧化剂，它们具有抗癌作用，并可以降低其他几种疾病的风险，包括心脏病（，，，，）。

此外，花椰菜含有大量的维生素C，可作为抗氧化剂。它以抗炎作用而闻名，它可以增强免疫健康并降低心脏病和癌症的风险（，）。

花椰菜可提供大量的抗氧化剂，有助于减少炎症和预防多种慢性疾病。

4.可以帮助减肥

花椰菜具有多种有助于减肥的特性。

首先，它的卡路里很低，每杯只有25卡路里，因此您可以大量食用它而不会发胖。

它也可以作为低热量食品的替代品，例如大米和面粉。

花椰菜是纤维的良好来源，可减缓消化并促进饱腹感。这可能会自动减少您全天摄入的卡路里数量，这是控制体重（，）的重要因素。

高水含量是菜花减肥的另一个方面。实际上，其重量的92％由水组成。食用大量水分密集，低热量的食物会导致体重减轻（1，）。

花椰菜热量低，但纤维和水含量高，所有这些特性可能有助于减肥。

5.胆碱含量高

花椰菜的胆碱含量很高，是许多人缺乏的必需营养素。

一杯花椰菜含有45毫克胆碱，约占女性适量摄入量（AI）的11％，男性约8％（1，22）。

胆碱在体内具有几个重要功能。

首先，它在维持细胞膜完整性，合成DNA和支持新陈代谢方面起着重要作用（，）。

胆碱还参与大脑发育和健康神经系统必需的神经递质的产生。此外，它还有助于防止胆固醇在肝脏中积聚（）。

那些摄入胆碱量不足的人，除了痴呆症和阿尔茨海默氏症（，）等神经系统疾病外，还可能有更高的肝脏和心脏病风险。

很少有食物含有胆碱。花椰菜和西兰花是最好的植物性营养来源之一。

花椰菜是胆碱的良好来源，许多人都缺乏这种营养素。它参与人体的许多过程，并致力于预防多种疾病。

6.富含萝卜硫素

花椰菜含有萝卜硫素，是一种经过广泛研究的抗氧化剂。

许多试管和动物研究发现，萝卜硫烷通过抑制与癌症和肿瘤生长有关的酶，特别有助于抑制癌症的发展。

根据一些研究，萝卜硫烷还可能具有通过破坏已经受损的细胞来阻止癌症生长的潜能。

萝卜硫烷似乎对结肠癌和前列腺癌具有最强的保护作用，但也已对其对许多其他癌症（例如乳腺癌，白血病，胰腺癌和黑色素瘤）的作用进行了研究。

研究表明，萝卜硫烷还可能有助于降低高血压并保持动脉健康-这都是预防心脏病的主要因素（）。

最后，动物研究表明，萝卜硫烷在预防糖尿病和降低糖尿病引起的并发症（如肾脏疾病）的风险中也可能发挥作用。

虽然需要更多的研究来确定萝卜硫烷对人体的影响程度，但其潜在的健康益处是有希望的。

花椰菜富含萝卜硫素，一种具有许多有益作用的植物化合物，例如降低患癌症，心脏病和糖尿病的风险。

7.低碳水化合物替代谷物和豆类

花椰菜用途广泛，可用来代替饮食中的谷物和豆类。

这不仅是增加素食摄入量的绝妙方法，而且对那些遵循低碳水化合物饮食的人特别有用。

这是因为花椰菜的碳水化合物含量明显低于谷物和豆类。

例如，一杯花椰菜含有5克碳水化合物。同时，一杯米饭中含有45克碳水化合物，是花椰菜含量的9倍（31，1）。

以下是一些可以用花椰菜代替谷物和豆类制作的食谱的示例：

• 菜花炒饭： 按照此食谱，将白米或糙米替换为已磨碎然后煮熟的花椰菜。
• 花椰菜比萨： 通过在食品加工机中将花椰菜脉动，然后将其制成面团（例如此食谱），就可以制作出美味的比萨。
• 花椰菜鹰嘴豆泥： 在这种鹰嘴豆泥食谱中，鹰嘴豆可以用花椰菜代替。
• 花椰菜土豆泥： 代替制作土豆泥，请尝试使用此食谱制作低碳水化合物的花椰菜土豆泥，该土豆泥很容易制作。
• 花椰菜玉米饼： 如本食谱所述，将脉冲花椰菜与鸡蛋混合，制成低碳水化合物玉米饼，可用于包裹，炸玉米饼壳或卷饼。
• 花椰菜mac和奶酪： 像本食谱一样，煮熟的花椰菜可以与牛奶，奶酪和香料混合制成Mac和奶酪。

花椰菜可以在许多食谱中代替谷物和豆类，这是多吃蔬菜或遵循低碳水化合物饮食的好方法。

8.容易添加到您的饮食

花椰菜不仅用途广泛，而且很容易添加到您的饮食中。

首先，您可以原始食用它，而无需做太多准备。您可以将花椰菜小花作为零食蘸上鹰嘴豆泥或其他类似这种的健康蔬菜。

花椰菜还可以通过多种方式烹饪，例如蒸，烤或炒。它可以作为极好的配菜，也可以与汤，色拉，炒菜和砂锅菜搭配使用。

更不用说，它相当便宜，并且在大多数杂货店中都可以买到。

有很多方法可以将花椰菜添加到您的饮食中。它可以煮熟或生吃，几乎可以添加到任何菜肴中。

底线

花椰菜提供一些强大的健康益处。

它是营养的重要来源，其中包括许多人需要更多的营养。

另外，花椰菜含有独特的抗氧化剂，可以减少炎症并保护多种疾病，例如癌症和心脏病。

而且，花椰菜很容易补充饮食。它味道鲜美，易于制备，并且可以在多种食谱中代替高碳水化合物食物。