面包对您不利吗？营养成分及更多
内容
面包在许多国家/地区都是主食，并且已经在世界范围内食用了数千年。
通常，面包是用面粉和水制成的面团制成的，面包的品种很多，包括酸面团，甜面包，苏打面包等等。
尽管面包受到广泛欢迎，但面包通常被表征为不健康，有害和发胖。
本文研究了面包对健康的影响，并告诉您面包对您的好坏。
必需营养素低
与水果和蔬菜等其他食品相比，面包的必需营养素相对较低。
它的卡路里和碳水化合物含量较高，但蛋白质，脂肪，纤维，维生素和矿物质含量较低。
但是，不同类型的面包的营养成分差异很大。
例如，全麦面包可能含有更多的纤维，而发芽的谷物则富含β-胡萝卜素和维生素C和E（1、2）。
这是一片面包在营养成分上的比较（1、3、4）：
| 白面包 | 全麦面包 | 酸面包 | |
| 份量 | 1片（25克） | 1片（33克） | 1小片（32克） |
| 卡路里 | 67 | 92 | 93 |
| 总脂肪 | 1克 | 2克 | 0.6克 |
| 碳水化合物 | 13克 | 17克 | 18克 |
| 蛋白 | 2克 | 3克 | 4克 |
| 纤维 | 0.6克 | 2克 | 1克 |
| 硫胺素 | RDI的8％ | RDI的7％ | RDI的9％ |
| 叶酸 | RDI的7％ | RDI的5％ | RDI的12％ |
| 钠 | RDI的7％ | RDI的5％ | RDI的9％ |
| 锰 | RDI的6％ | RDI的31％ | RDI的8％ |
| 硒 | RDI的6％ | RDI的18％ | RDI的12％ |
| 核黄素 | RDI的5％ | RDI的4％ | RDI的5％ |
| 烟酸 | RDI的5％ | RDI的7％ | RDI的8％ |
| 铁 | RDI的5％ | RDI的6％ | RDI的6％ |
包含面筋
诸如面包之类的小麦产品包含面筋，面筋是一种特殊的蛋白质，可以帮助面团膨胀并使其具有弹性质地。
尽管大多数人容易消化麸质，但有些人不能忍受。
例如，腹腔疾病是一种自身免疫性疾病，其中面筋会破坏小肠的内壁并损害营养吸收（5）。
有些人可能对麸质也敏感，这可能引起诸如腹胀，腹泻和胃痛之类的问题（6、7）。
对于这些人，应完全避免食用小麦面包，以防止产生负面影响。
也就是说，也可以使用无麸质面包（通常由木薯粉，糙米或土豆粉代替小麦粉制成）。
摘要 面包含有麸质，可能对乳糜泻或麸质敏感的人造成不良副作用。碳水化合物含量高
面包中的碳水化合物含量很高-一片白面包平均包装13克（3）。
您的身体将碳水化合物分解为葡萄糖，导致血糖水平升高。
一些研究表明，食用高血糖指数（GI）的食物（一种衡量食物增加血糖水平的速度的指标）会导致饥饿感增加和暴饮暴食的风险增加（8）。
一项针对571名成年人的研究甚至将食用高GI食品与体重增加相关联（9）。
高碳水化合物饮食还可能与2型糖尿病和代谢综合症（一组增加心脏病风险的健康状况）的风险更高有关（10、11、12）。
但是，某些品种（例如全麦面包）的纤维含量也很高，这可以减缓血液中糖的吸收，从而帮助稳定血糖水平（13）。
研究表明，增加纤维摄入量可以降低罹患冠心病的风险，喂养有益的肠道细菌并增加大便频率以促进规律性（14、15、16）。
摘要 面包中的高碳水化合物含量会增加血糖和饥饿感，同时可能会导致体重增加，糖尿病和代谢综合征的风险增加。可能含有抗营养剂
谷物通常含有抗营养物质，这些物质会阻止您的身体摄入某些矿物质。
尤其是谷物中的植酸含量很高，一种与铁，锌，镁和钙结合并阻止其吸收的分子（17、18）。
尽管高纤维，全麦面包比低纤维，精制谷物（如白面包）具有更丰富的营养成分，但抗营养成分也更高。
对于大多数遵循全面，健康饮食的人来说，抗营养素应该很少受到关注。
但是，对于素食主义者，素食者以及那些以谷物和豆类为基础的饮食的人来说，抗营养剂可能会导致严重的营养缺乏。
烘烤前对谷物进行浸泡和发芽是减少抗营养成分并增强营养吸收的简便有效的方法（19、20）。
摘要 谷物中含有诸如植酸之类的抗营养素，可以阻止矿物质如铁，锌，镁和钙的吸收。可能富含维生素和矿物质
面包通常富含重要的营养素，例如蛋白质，纤维，维生素和矿物质。
但是，有些类型富含额外的微量营养素，以增加其营养价值并预防营养不足。
添加到面包中的一些常见化合物包括铁，核黄素，硫胺素和烟酸。
尽管美国目前不强制食品强化面包等食品，但许多制造商选择使用这些关键的维生素和矿物质丰富其产品（21）。
包括加拿大在内的其他国家也有严格的法规，要求在多种类型的面粉中添加某些营养素（22）。
虽然每份丰富的面包仅提供您需要的微量微量营养素，但搭配其他健康饮食可以帮助您满足需要。
摘要 面包通常富含重要的维生素和矿物质，包括铁，核黄素，硫胺素和烟酸。全麦谷物具有多种健康益处
全谷物消费与许多令人印象深刻的健康益处相关。
实际上，吃全谷物食品可以降低患心脏病，糖尿病，肥胖症甚至是结直肠癌的风险（23、24、25、26）。
请记住，面包是由磨成细小颗粒的谷物制成的。这个过程可以加快消化速度，并减少许多潜在的健康益处（27）。
因此，燕麦，荞麦和大麦等全谷物食品的益处可能不适用于某些类型的面包或其他精制谷物食品。
但是，全麦面包的纤维，蛋白质和微量营养元素（如硒和锰）比白面包要多，因此，如果您想减肥或改善健康，那么它是一个更好的选择（1、3）。
某些类型的全麦面包也可能是由加工较少的谷物制成的，它们的消化速度较慢，可能对健康有益。
摘要 全麦食用可能降低患心脏病，糖尿病，肥胖症和结直肠癌的风险，尽管这些相同的好处可能不适用于某些类型的面包。最健康的品种
对吃哪种面包做出明智的选择，可以优化饮食，并避免与不健康面包相关的不良副作用。
对于初学者来说，全麦面包比白面包是更好的选择，因为它提供了更多的纤维和蛋白质，两者都会减慢血液中糖的吸收，从而使血糖保持稳定（13，28）。
全麦面包还富含多种重要营养素，例如锰和硒（1、3）。
选择由发芽谷物制成的面包（例如以西结面包）是使面包的营养价值最大化的另一种不错的选择。
发芽是涉及在几天内反复浸泡和漂洗谷物以提高最终产品的消化率和营养价值的过程。
研究表明，发芽的面包含有更多的纤维，叶酸，维生素E，维生素C和β-胡萝卜素，但抗营养成分较少（2、19、20）。
摘要 全麦面包的纤维，蛋白质和多种营养成分较高。发芽的面包中的抗营养成分也较低，并且富含纤维和叶酸，维生素E，维生素C和β-胡萝卜素。底线
面包中的碳水化合物含量高，微量营养元素含量低，其面筋和抗营养成分可能对某些人造成困扰。
尽管如此，它通常仍富含额外的营养素，全麦或发芽品种可能会带来一些健康益处。
适度食用面包可以作为健康饮食的一部分。
但是，最好选择更健康的选择，例如全麦或发芽的面包，并将其与均衡饮食搭配使用，以获取最大的健康益处。
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