酸菜的8个令人惊讶的好处（加上制作方法）

内容

• 1.酸菜很有营养
• 2.改善消化
• 3.增强您的免疫系统
• 4.可以帮助你减肥
• 5.帮助减轻压力并保持大脑健康
• 6.可能减少某些癌症的风险
• 7.可能促进心脏健康
• 8.有助于增强骨骼
• 如何购物酸菜
• 如何做酸菜
• 基本酸菜
• 底线

酸菜是一种发酵白菜，对健康具有重大益处。

人们认为它起源于2000年前的中国。那时，发酵是防止食物快速变质的方法之一（1）。

酸菜经受住了时间的考验，成为许多文化中流行的配菜和调味品。它的名字来自德国，尤其受到赞赏。

由于酸菜经过发酵，因此它提供的营养和健康益处远远超过新鲜白菜。

本文概述了酸菜的8种健康益处，并提供了有关制作自己的方法的分步指南。

1.酸菜很有营养

酸菜含有许多对保持健康至关重要的营养素。一杯（142克）可提供（2）：

• 卡路里： 27
• 脂肪： 0克
• 碳水化合物： 6克
• 纤维： 4克
• 蛋白： 1克
• 钠： 每日价值（DV）的41％
• 维生素C： DV的23％
• 维生素K1： DV的15％
• 铁： DV的12％
• 锰： DV的9％
• 维生素B6： DV的11％
• 叶酸： DV的9％
• 铜： DV的15％
• 钾： DV的5％

酸菜特别营养，因为它会经过发酵，在此过程中，白菜上的微生物会消化其天然糖并将其转化为二氧化碳和有机酸。

当白菜和手以及空气中自然存在的酵母菌和细菌与白菜中的糖接触时，便开始发酵。

酸菜发酵创造了促进有益益生菌生长的条件，酸奶和开菲尔等产品中也发现了这种益生菌（3）。

益生菌是可提供强大健康益处的细菌。它们还有助于使食物更易消化，从而增强肠道吸收其中所含维生素和矿物质的能力（4、5）。

但是，与白菜不同，德国泡菜的钠含量可能很高。如果您正在观看盐摄入量，请记住这一点。

酸菜富含纤维，维生素和矿物质。它的益生菌还可以帮助您的身体更轻松地吸收这些营养素，这使酸菜比生白菜或凉拌卷心菜更具营养。

2.改善消化

据说您的肠道含有超过100万亿种微生物或“肠道菌群”，是人体细胞总数的10倍以上（6）。

未经巴氏杀菌的酸菜含有益生菌，它们是有益细菌，可作为抵御毒素和有害细菌的第一道防线。它们还可以改善您的消化和整体健康状况（4、7、8）。

诸如酸菜中的益生菌可以帮助改善肠道细菌平衡，防止其受到抗生素使用的干扰。这可以帮助减少或预防抗生素引起的腹泻（9、10、11）。

研究还表明，益生菌有助于减少气体，腹胀，便秘，腹泻以及与克罗恩病和溃疡性结肠炎有关的症状（12、13、14、15）。

益生菌补充剂每剂可能含有1至500亿个菌落形成单位（CFU）。相比之下，一克酸菜可能含有1,000至1亿个CFU（16、17）。

不同的益生菌菌株可以提供不同的优势。因此，食用各种各样的菌株可能给您带来更大范围的健康益处。

在这方面，德国泡菜可能有优势。研究报告称，一份食物可能包含多达28种不同的细菌菌株（18）。

像大多数其他发酵食品一样，德国泡菜含有多种酶，可将营养物质分解为更小，更易消化的分子（4）。

酸菜是益生菌的来源，可提供许多潜在的健康益处。它还含有帮助您的身体更容易吸收营养的酶。

3.增强您的免疫系统

酸菜是增强免疫力的益生菌和营养素的来源。

首先，肠道中的细菌会对免疫系统产生强烈影响。酸菜中发现的益生菌可能有助于改善肠内细菌的平衡，从而有助于保持肠壁健康。

更坚固的肠壁有助于防止有害物质“渗入”到您的体内并引起免疫反应（19、20、21、22）。

维持健康的肠道菌群也有助于防止有害细菌的生长，甚至可以促进天然抗体的产生（23、24、25、26）。

此外，经常食用益生菌食品（如酸菜）可能会降低您发生感染的风险，例如普通感冒和尿路感染（27、28、29、30）。

如果您生病了，定期食用富含益生菌的食物可以帮助您更快地康复（29、30、31）。

酸菜除了是益生菌的来源外，还含有丰富的维生素C和铁，它们都有助于健康的免疫系统（32、33、34、35）。

特别是感冒时增加维生素C的摄入量可以帮助您更快地摆脱症状（36，37）。

酸菜是益生菌，维生素C和铁的来源，所有这些都有助于增强免疫系统。

4.可以帮助你减肥

经常食用酸菜可以帮助您减轻体重并保持健康。

这部分是因为酸菜与大多数蔬菜一样，卡路里低，纤维含量高。高纤维饮食可使您长时间保持饱胀，这可以帮助您自然减少每天摄入的卡路里数量（38、39、40、41）。

酸菜的益生菌含量也可能有助于修剪腰围。

确切原因尚不完全清楚，但科学家认为，某些益生菌可能具有减少人体从饮食中吸收的脂肪的能力（42，43）

各种研究报告说，服用富含益生菌的食物或补品的参与者比服用安慰剂的人体重减轻更多（44、45、46）。

最近的一项研究甚至报告说，故意给过量食用益生菌的参与者比给予过量安慰剂的过量参与者减少了约50％的体内脂肪。这表明富含益生菌的饮食甚至可以帮助防止体重增加（47）。

但是，这些结果并不普遍。另外，不同的益生菌菌株可能具有不同的作用。因此，需要更多的研究来确定酸菜特有的益生菌菌株对减肥的效果（48、49）。

酸菜的低卡路里，高纤维和高益生菌含量可能有助于防止体重增加并促进体内多余脂肪的流失。

5.帮助减轻压力并保持大脑健康

虽然您的情绪会影响您的饮食，但相反的情况也被认为是正确的。吃什么会影响情绪和大脑功能。

越来越多的研究发现肠道和大脑之间存在密切的联系。

他们发现，肠道中存在的细菌可能具有向大脑发送信息的能力，从而影响其运作和感知世界的方式（50、51、52）。

例如，发酵的益生食品（如酸菜）有助于建立健康的肠道菌群，研究表明这可能有助于减轻压力并维持大脑健康（53、54、55、56）。

已发现益生菌有助于改善记忆力，减轻焦虑，抑郁，自闭症，甚至强迫症（OCD）症状（51）。

酸菜还可以通过增加肠道对调节情绪的矿物质（包括镁和锌）的吸收来维持大脑健康（50）。

就是说，一些研究人员警告说，酸菜中的化合物可能与单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）相互作用，后者是一种处方药，可治疗抑郁症，焦虑症和帕金森氏病（57，58）。

服用这些药物的个人应在饮食中加入酸菜之前咨询其医疗保健提供者。

酸菜可促进健康的肠道菌群，并可能增加饮食中对调节情绪的矿物质的吸收。这两种作用均有助于减轻压力并维持大脑健康。

6.可能减少某些癌症的风险

白菜是酸菜的主要成分，其中含有抗氧化剂和其他有益的植物化合物，可帮助降低某些癌症的风险。

研究人员认为，这些化合物可能有助于减少DNA损伤，防止细胞突变，并阻止通常导致肿瘤发展的过度细胞生长（58、59、60）。

卷心菜的发酵过程也可能产生抑制前癌细胞生长的特殊植物化合物（61、62）。

某些基因与癌症风险增加有关。这些基因的表达有时会受到所食用食物中化合物的调节。

最近的两项研究表明，白菜和酸菜汁可通过减少癌症相关基因的表达来帮助降低患癌症的风险（63、64、65）。

在另一项研究中，研究人员观察到从青春期到成年期食用大量白菜和酸菜的妇女，患乳腺癌的风险降低。

每周食用超过3份的女性比每周饮食少于1.5份的女性患乳腺癌的风险降低72％（66）。

另一项针对男性的研究表明，白菜对前列腺癌的风险具有相似的影响（67）。

但是，研究数量有限，并非所有研究都得出相同的结果。因此，在做出强有力的结论之前还需要更多。

酸菜含有有益的植物化合物，可减少癌细胞发展和扩散的风险。

7.可能促进心脏健康

酸菜可以促进心脏健康。

那是因为它含有大量的纤维和益生菌，它们都可以帮助降低胆固醇水平（68、69、70、71）。

酸菜中的益生菌也可以帮助高血压患者稍微降低血压。当人们每天至少接受一千万个CFU超过8周时，人们似乎会获得最好的结果（72）。

此外，德国泡菜是甲基萘醌的稀有植物来源之一，更常被称为维生素K2。

维生素K2被认为可以通过防止钙沉积在动脉中积聚来帮助降低患心脏病的风险（73）。

在一项研究中，在7至10年的研究期内，定期摄入富含维生素K2的食物与心脏病死亡的风险降低了57％（74）。

在另一种情况下，妇女每天摄入的维生素K2每10 mcg，可使患心脏病的风险降低9％（75）。

作为参考，每杯酸菜包含约6.6 mcg维生素K2（76）。

酸菜的纤维，益生菌和维生素K2含量可能有助于降低胆固醇水平，轻微改善血压和降低患心脏病的风险。

8.有助于增强骨骼

酸菜含有维生素K2，在骨骼健康中起重要作用。

更具体地说，维生素K2激活与钙结合的两种蛋白质，钙是骨骼中的主要矿物质（77，78）。

人们认为这有助于骨骼更强壮，更健康。实际上，一些研究表明维生素K2可能有益于骨骼健康。

例如，对绝经后妇女进行的一项为期3年的研究发现，服用维生素K2补充剂的人经历了与年龄相关的骨矿物质密度降低的速度较慢（79）。

同样，其他几项研究报告称，服用维生素K2补充剂可将脊柱，髋部和非脊柱骨折的风险降低60-81％（80）。

但是，其中一些研究使用补品来提供非常高剂量的维生素K2。因此，不知道您单独吃德国泡菜所获得的维生素K2是否会带来相同的益处。

酸菜含有维生素K2，这种营养素可促进骨骼健康，结实。

如何购物酸菜

在大多数超市中，您都可以很容易地找到酸菜，但并不是您遇到的所有类型都一样。

为了确保您能充分利用商店购买的酸菜，请记住以下简单提示：

• 避免巴氏杀菌的品种。现成的酸菜通常经过巴氏消毒，这会杀死有益的益生菌。冷藏品种不太可能被巴氏消毒，但是要确保标签清楚。
• 避免使用防腐剂。 许多商店购买的酸菜品牌都包含防腐剂，这可能会降低益生菌的数量。
• 避免加糖。酸菜应该只含有两种基本成分：白菜和盐。有些品种还可以添加额外的蔬菜，但要避免添加糖或其他任何成分的蔬菜。

另外，要确保您获得了酸菜的所有健康益处，可以自己制作。

选择不含加糖或防腐剂的非巴氏杀菌品种，可以从商店购买的酸菜中获得最大的收益。

如何做酸菜

制作酸菜很容易，简单且便宜。这是如何做：

基本酸菜

配料

• 1个中等大小的白菜
• 1汤匙（15毫升）无碘盐
• 2–3根胡萝卜，切丝（可选）
• 2-3瓣大蒜，切碎（可选）

准备好一个1夸脱（1升）的广口瓶以放入德国泡菜，将一个4盎司（120毫升）的小广口瓶按下来，并用厨房秤称量白菜混合物。

方向

1. 如果要添加胡萝卜和大蒜，请先将它们放入大碗中。
2. 丢掉白菜的外层叶子，留出一片更好的叶子。然后，将白菜切成四等份，将其切成小块。这样可以使切碎更容易。
3. 将白菜切成小块，切碎，放入胡萝卜和大蒜混合物。加入足够的白菜，使总重量达到28盎司（800克），这将适合1夸脱（1升）的广口瓶。
4. 加入盐并将其按摩到白菜混合物中几分钟，直到盐水开始在碗底部积聚。
5. 将卷心菜混合物装入干净的1夸脱（1升）广口瓶中，向下压以除去气穴。将剩余的盐水倒入广口瓶中。广口瓶中的空气会使有害细菌生长，因此请确保混合物完全浸没。
6. 将您先前留出的卷心菜叶修剪成罐子开口的大小。将其放在混合物顶部的广口瓶中，以防止蔬菜漂浮到表面。
7. 将一个4盎司（120毫升）无盖果冻罐放在较大罐中，盖上混合物顶部。这将使您的素食混合物在发酵过程中保持在盐水以下。
8. 将盖子拧到1夸脱（1升）广口瓶上。它将按下果冻罐，使白菜混合物保持在盐水以下。稍微松开盖子，这将使气体在发酵过程中逸出。
9. 将其保持在室温下，避免阳光直射1-4周。

请记住，开始的白菜头越大，酸菜的味道越甜，越好。

如果您急于品尝自己的作品，可以在7天后进行。发酵的时间越长，味道就会越浓。

以下是一些其他的酸菜食谱：

• 甜菜根酸菜
• 迪利酸菜德国泡菜
• 泡菜酸菜

请按照上述步骤在家里制作自己的便宜，可口的酸菜。

底线

酸菜营养丰富且健康。

它提供益生菌和维生素K2（以它们的健康益处而闻名）以及许多其他营养素。

吃酸菜可以帮助您增强免疫力，改善消化，降低患某些疾病的风险，甚至可以减轻体重。

为了获得最大的好处，请尝试每天吃一点酸菜。