伸展运动：9大好处，外加安全提示和开始方法

内容

• 伸展运动对您有好处吗？
• 9拉伸的好处
• 1.增加您的灵活性
• 2.增加运动范围
• 3.提高您在体育锻炼中的表现
• 4.增加血液流向肌肉
• 5.改善你的姿势
• 6.有助于治愈和预防背部疼痛
• 7.非常适合缓解压力
• 8.可以使你的头脑平静
• 9.有助于减轻紧张性头痛
• 拉伸技术
• 提示
• 如何开始伸展运动
• 风险与安全提示
• 外卖

伸展运动对您有好处吗？

定期拉伸有很多好处。伸展运动不仅可以帮助您增加柔韧性，这是健身的重要因素，而且还可以改善您的姿势，减轻压力和减轻身体酸痛等。

继续阅读以了解有关拉伸好处的更多信息，以及如何开始拉伸例程。

9拉伸的好处

1.增加您的灵活性

定期拉伸可以帮助您增加柔韧性，这对您的整体健康至关重要。增强的灵活性不仅可以帮助您相对轻松地执行日常活动，还可以帮助延迟因衰老而导致的行动不便。

2.增加运动范围

能够在整个运动范围内移动关节，为您提供了更大的运动自由度。定期拉伸可以帮助您增加运动范围。

一项研究发现，在增加运动范围时，静态和动态拉伸都是有效的，尽管本体感觉神经肌肉促进（PNF）型拉伸（将肌肉拉伸到极限）可能对于立即获得效果更有效。

3.提高您在体育锻炼中的表现

在进行体育锻炼之前进行动态伸展已被证明可以帮助您为锻炼做好准备。它也可能有助于提高您在运动项目或运动中的表现。

4.增加血液流向肌肉

定期进行伸展运动可能会改善血液循环。改善的血液循环会增加流向肌肉的血液，从而可以缩短恢复时间并减少肌肉酸痛（也称为延迟发作的肌肉酸痛或DOMS）。

5.改善你的姿势

肌肉失衡很常见，并可能导致不良姿势。一项研究发现，加强和伸展特定肌肉群的组合可以减轻肌肉骨骼疼痛并促进正确的对准。反过来，这可能有助于改善姿势。

6.有助于治愈和预防背部疼痛

肌肉紧绷会导致运动范围减少。发生这种情况时，您会增加拉伤背部肌肉的可能性。伸展可以通过伸展肌肉来帮助治愈现有的背部受伤。

有规律的伸展运动还可以通过增强背部肌肉并减少肌肉拉伤的风险来帮助防止将来的背痛。

7.非常适合缓解压力

当您承受压力时，肌肉很有可能会绷紧。那是因为您的肌肉会因身体和情绪上的压力而收紧。专注于您倾向于承受压力的身体部位，例如脖子，肩膀和上背部。

8.可以使你的头脑平静

参加常规的伸展运动不仅有助于增加灵活性，而且可以使您的头脑平静。伸展运动时，请集中精力进行正念和冥想练习，这会使您的大脑处于精神中断状态。

9.有助于减轻紧张性头痛

紧张和压力性头痛会干扰您的日常生活。除了适当的饮食，充足的水分和充足的休息外，伸展运动还可帮助减轻头痛带来的紧张感。

拉伸技术

拉伸技术有几种类型，包括：

• 动态
• 静态的
• 弹道的
• 核因子
• 被动
• 主动伸展

拉伸的最常见形式是静态和动态：

• 静态拉伸 牵拉一段舒适的姿势一段时间，通常在10到30秒之间。运动后，这种伸展方式最有益。
• 动态拉伸 是会导致肌肉伸展的主动运动，但伸展不会保持在最终位置。通常在运动前进行这些伸展运动，以使肌肉为运动做好准备。

提示

• 运动前进行动态伸展，以准备肌肉。
• 运动后使用静态伸展运动以减少受伤风险。

如何开始伸展运动

如果您不熟悉常规的伸展运动，请慢慢进行。就像其他形式的体育锻炼一样，您的身体也需要时间来适应正在执行的伸展运动。

您还需要扎实地掌握适当的形式和技术。否则，您有受伤的危险。

您可以在一天中的任何时间伸展运动。在运动的日子里：

• 运动前要进行5到10分钟的动态拉伸
• 锻炼后再做5到10分钟的静态或PNF伸展运动

在您不运动的日子里，仍然计划安排至少5到10分钟的伸展运动时间。这可以帮助提高柔韧性并减少肌肉紧绷和疼痛。

伸展时，将注意力集中在有助于活动的主要部位，例如小腿，腿筋，屈髋和四头肌。为了缓解上半身，请尝试拉伸肩膀，颈部和下背部的动作。

保持每次拉伸30秒钟，避免弹跳。

您可以在每次锻炼或运动后伸展，或者每天在肌肉热身后伸展。尝试每天5分钟的拉伸路线，让您入门。

风险与安全提示

拉伸不一定总是安全的：

• 如果您患有急性或现有伤害，只能进行医生建议的伸展运动。
• 如果您患有慢性或na伤，请考虑与运动医学专家或物理治疗师交谈，以设计适合您需求的伸展方案。
• 如果您有身体上的限制而无法正确进行伸展运动，请咨询您的医生以帮助您提高灵活性的替代锻炼。

无论您的健康水平如何，都应遵循一些标准的伸展安全提示：

• 不要弹跳。 几年前，弹道拉伸被认为是增加灵活性的最佳方法。现在，专家建议您避免弹跳，除非医生或理疗师向您推荐了这些类型的伸展运动。
• 不要超出舒适的范围。 伸展肌肉时感觉有些紧张是正常的，但您绝对不要感到疼痛。如果您要伸展的区域开始受伤，请退后伸展，直到您没有任何不适感为止。
• 不要过分。 像其他形式的运动一样，伸展运动会给身体带来压力。如果一天要多次拉伸同一肌肉群，则可能会过度拉伸并造成伤害。
• 别着急。 寒冷的肌肉不那么柔韧，这使得伸展变得困难得多。伸展运动的最佳时间是锻炼后，但是如果您在进行伸展运动之前没有锻炼身体，请考虑在有氧运动的情况下进行热身5到10分钟，例如散步或慢跑。

外卖

无论您是刚开始运动还是经验丰富的运动员，都可以通过常规的伸展运动受益。通过将5到10分钟的动态和静态伸展运动纳入您的日常锻炼中，您可以增加运动范围，改善姿势并放松心情。