这个20分钟的锻炼非常适合初学者

内容

• 其他锻炼尝试
• 2分钟：心脏热身
• 低冲击跳千斤顶
• 奔跑并跳跃到位
• 18分钟：动作
• 桥
• 蹲墙
• 45度倾斜排
• 倾斜哑铃胸部推举
• 站立式哑铃卧推
• 奖励：冷静下来
• 坚持基础练习直到准备好

您是新手，不知道从哪里开始吗？您是否在健身房休息一下，并准备好重回舞台？

我们听到了您的声音-很难开始。您要做的最后一件事就是太努力，太快。存在受伤的风险，更重要的是，灰心丧气。我们建议您重新开始，我们随时为您提供帮助。

下面，我们为初学者精心设计了20分钟的有效锻炼。首先是有氧运动热身，然后进行三组力量训练，以使身体更加全面。

旨在每周两次执行整个序列。几周后，增加常规时间，增加体重或同时做这两者。

其他锻炼尝试

• 锻炼臀部
• 10个最佳练习
• 健美运动

预备，准备，开始！

2分钟：心脏热身

完成以下每个练习的一分钟，以使您的心脏跳动和肌肉松弛。

低冲击跳千斤顶

要进行表演，请同时踩踏右腿，并且右臂弯曲45度角，然后将右手放在头顶上方。返回起点并在左侧重复。在保持良好状态的同时，尽可能快地走。

奔跑并跳跃到位

要表演，请双臂弯曲站立，并依次完成以下动作：

1. 右膝盖向上
2. 左膝盖向上
3. 右脚跟到背面
4. 左脚跟到后侧

18分钟：动作

身体恢复温暖后，进行以下五项运动，每次运动之间要休息30到45秒，每组之间要休息30秒。

桥

深蹲的前身是一座桥，可以减轻下背部的压力，但可以使您的肌肉相同：核心，臀部和绳肌。记住要保持缓慢，保持控制，并在顶部挤压臀部，以获取最大利益。

方向

1. 首先，将您的背部平放在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，手掌朝下。
2. 吸气时，推开脚并抬起臀部，然后离开地面。在顶部，您的身体应该在膝盖和肩膀之间形成一条直线。
3. 慢慢放低到地面，重复10次，共3套。

蹲墙

标准深蹲的另一个先驱，可以在墙上进行此动作，以提供额外的稳定性，同时还可以增强臀部，四头肌、,绳肌和小腿的力量。

方向

1. 将您的背部放在墙壁上，双脚向前迈出一大步。
2. 向下靠在墙壁上，向下蹲直到膝盖达到90度角。
3. 保持5秒钟，然后伸展双腿，然后重新开始。重复10次，共3套。

45度倾斜排

加强背部肌肉对于改善姿势和进行许多日常活动很重要。像这样以45度角划船也会挑战您的核心，这是额外的好处。选择5至8磅的轻型哑铃开始。

方向

1. 伸出手臂，每只手握一个轻型哑铃。铰接臀部直到上半身成45度角。
2. 保持脖子与脊椎对齐，并保持直视，将肘部向后拉，并挤压在肩blade骨之间。
3. 伸展手臂回到起始位置，并完成10次重复，总共3套。

倾斜哑铃胸部推举

另一种可以改善姿势并使日常活动更轻松的运动是胸部按压可以增强胸大肌的力量。从8到10磅重的哑铃开始，并确保您确实感觉到自己的胸部引人入胜。

方向

1. 将倾斜工作台以30度角放置。
2. 握住哑铃，将其放在胸口两侧。
3. 伸出手臂，并垂直向上推动哑铃，直到肘部锁定。
4. 返回开始，完成3组10次重复。

站立式哑铃卧推

立式哑铃卧推机是您上半身和核心的一项重要基础运动，可提高您的力量和稳定性。首先从5磅的轻型哑铃开始，并在需要时增加更多的重量。

方向

1. 每只手站立一个哑铃，弯曲您的肘部，将其置于您的肩膀上方，手掌朝前。
2. 确保您的核心处于活动状态，脊椎保持中立，伸出手臂并向上推动哑铃，直到它们触碰到头顶为止。
3. 弯曲肘部以使哑铃向后降低，当您的上臂与地面平行时停止。
4. 重复扩展，完成3组共10次。

奖励：冷静下来

锻炼后进行伸展运动或泡沫滚动运动，可以帮助您的身体更快恢复身体，并在第二天或第二天减少酸痛。在这里尝试我们的泡沫滚动程序，为您的身体提供一些薄层色谱。

坚持基础练习直到准备好

作为初学者，增强强度的工作可能令人生畏和压倒性。通过专注于简短，简单的例行练习和基础练习，您一定会很快取得进步，并每天感到更加自信。今天增加您的汗水公平！

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。