锻炼程序：橘皮组织锻炼

内容

• 想知道如何摆脱橘皮组织？查看这些脂肪团运动解决方案 形状 今天。
• 这些出色的锻炼程序包括有氧运动和脂肪团锻炼计划，可让您的身体立即保持光滑的状态。
• 计划
• 锻炼计划
• 消脂运动的热身/冷却
• 锻炼程序的力量、组数和次数指南
• 重量指南
• 发现有关彻底消除脂肪团的有氧锻炼程序的关键信息！
• 有氧运动指导
• 消脂运动的热身/冷却
• 有氧锻炼选项 1：选择您的机器
• 有氧运动选项 2：带它出去
• 有氧锻炼选项 3：组队
• 审查

想知道如何摆脱橘皮组织？查看这些脂肪团运动解决方案 形状 今天。

酒窝可以很可爱——但当它们出现在你的臀部、臀部和大腿上时就不是了。如果您正为下半身（或其他任何地方）的皮肤质地不均匀所困扰，只需试试这个神奇的程序，即可获得更光滑、更紧实、更好的体格。

该计划基于多年的研究，这些研究构成了马萨诸塞州昆西市南岸基督教青年会的力量大师 Wayne Westcott 博士和 Rita LaRosa Loud 的新书 No More Cellulite (Perigee, 2003) 的基础。

根据韦斯科特的计划，我们让 18 名测试对象进行了 40 分钟的有氧运动和哑铃运动，每周三天，持续八周。我们的结果 形状 研究和 No More Cellulite 研究相结合绝对是惊人的；这些女性平均减少了 3.3 磅脂肪，平均增加了 2 磅肌肉，并且明显减少了脂肪团——无需节食。 （那些遵循均衡健康饮食的人比仅锻炼组减少了几乎三倍的脂肪和 6 磅的体重）。

“脂肪团是一个由两部分组成的问题——肌肉太少和脂肪太多，”韦斯科特和劳德说。 “这个计划提供了一个两部分的解决方案——更多的肌肉和更少的脂肪。”

现在轮到你了。在接下来的八周内进行这些锻炼程序（增加动力和均衡的健康饮食以获得更好的效果），你会运动的唯一酒窝将在你的脸上。

如果您想了解更多关于如何摆脱脂肪团的信息，只需遵循锻炼程序，包括接下来描述的有氧锻炼。

这些出色的锻炼程序包括有氧运动和脂肪团锻炼计划，可让您的身体立即保持光滑的状态。

计划

锻炼计划

每周 3 天，进行您选择的 20 分钟有氧运动（见右侧建议），然后进行 20 分钟哑铃或器械力量训练（第 148-151 页）。在每次 40 分钟的锻炼之间休息一天。

消脂运动的热身/冷却

每次训练开始时都会进行热身。完成有氧运动和力量训练后，您可以拉伸所有主要肌肉群，每次拉伸保持适度紧张 30 秒而不会弹跳。

锻炼程序的力量、组数和次数指南

按照列出的顺序做所有 8 个动作。对于每个哑铃动作，执行 1-2 组，每组 10-15 次，在练习之间（如果您只做 1 组）或每组之间休息 60 秒。休息时，拉伸刚刚锻炼的肌肉，每次拉伸保持约 15-20 秒。

如果您选择在每个动作中使用基于机器的选项，请执行 1 组 12-15 次重复，并按照哑铃动作的指示在练习之间伸展。

重量指南

始终使用尽可能多的重量，因此最后 1-2 次重复很困难，但不会妨碍形式。每当 15 次很容易完成时，体重增加 10%。有关更具体的重量建议，请参阅标题。

准备好进行高效的有氧运动了吗？

发现有关彻底消除脂肪团的有氧锻炼程序的关键信息！

有氧运动指导

以 20 分钟的有氧运动开始每次有氧运动，从以下任何锻炼中进行选择。尝试定期改变您的活动和强度，以防止停滞并保持乐趣。例如，每周进行 1-2 次间歇训练（参见下面的示例）（但不超过 2 次）。也许您可以在周一步行或跑步，周三做有氧运动，周五在椭圆机上尝试爬坡训练。

消脂运动的热身/冷却

确保在增加强度之前的前 3-5 分钟缓慢开始，并且在进行力量动作之前始终降低强度 2-3 分钟。

有氧锻炼选项 1：选择您的机器

稳定状态 将任何有氧运动机器（例如跑步机、爬楼梯机或椭圆机）设置为手动模式，并在短暂的热身后，以中等强度工作（您应该能够在锻炼时说短句），直到完成总共20分钟。

间隔 您还可以在上述任何一种机器上选择山地轮廓，以稍微提高卡路里燃烧量。

20 分钟总卡路里燃烧：100–180*

有氧运动选项 2：带它出去

稳定状态 系好鞋带，在人行道上进行 20 分钟中等强度的步行或慢跑（你应该能够在锻炼时说短句）。不要忘记以更轻松的速度从几分钟开始。

间隔 您也可以将 1-2 分钟的跑步（或快走）与 3-4 分钟的快走交替进行，以消耗稍高的卡路里。

20 分钟总卡路里燃烧：106–140

有氧锻炼选项 3：组队

如果您更喜欢与他人一起锻炼，或者您喜欢接受更多指导，请前往一堂课，例如高强度或低强度的有氧运动、踏步、跆拳道或动感单车。如果你更喜欢在家锻炼，试试有氧运动视频。尽管“脂肪团解决方案锻炼”只要求您进行 20 分钟的有氧运动，但如果您进行更长的训练，您会看到更快的效果。

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审查