缓解便秘的17种最佳食物

内容

• 1.梅子
• 2.苹果
• 3.梨
• 4.奇异果
• 5.无花果
• 6.柑橘类水果
• 7.菠菜和其他蔬菜
• 8.菊芋和菊苣
• 9.朝鲜蓟
• 10.大黄
• 11.红薯
• 12.豆，豌豆和扁豆
• 13.正大种子
• 14.亚麻籽
• 15.全麦黑麦面包
• 16.燕麦麸
• 17.开菲尔
• 底线

大约14％的人在某个时间点经历过慢性便秘（1）。

症状包括大便次数少于每周三次，紧张，大块或硬大便，疏散不完全，感觉阻塞或无法通过大便的感觉。

症状的类型和严重性可能因人而异。有些人很少会出现便秘，而另一些人则是慢性病。

便秘有多种原因，但通常是食物通过消化系统缓慢运动的结果。

这可能是由于脱水，不良饮食，药物，疾病，影响神经系统的疾病或精神疾病造成的。

幸运的是，某些食物可以通过增加体积，软化粪便，减少肠道运输时间和增加粪便频率来帮助缓解便秘。

这里有17种食物，可以帮助缓解便秘并使您保持规律。

1.梅子

李子干被广泛用作便秘的自然疗法。

它们含有大量的纤维，每1盎司（28克）食用2克纤维，或大约三个李子。这是美国心脏协会建议的每日纤维摄入量的8％（2、3）。

李子中的不溶性纤维称为纤维素，会增加粪便中的水量，从而增加体积。同时，西梅中的可溶性纤维在结肠中发酵产生短链脂肪酸，这也增加了粪便的重量（4）。

此外，西梅还含有山梨糖醇。这种糖醇不能很好地被人体吸收，导致水被吸入结肠，并导致少数人出现通便作用（4、5）。

最后，西梅还含有刺激有益肠细菌的酚类化合物。据推测，这有助于它们的通便作用（4、5）。

一项针对40名便秘患者的研究发现，与使用一种膳食纤维的车前草相比，每天吃100克的李子可以显着改善大便次数和稠度（6）。

您可以单独享用梅子，也可以在沙拉，谷物，燕麦片，烘焙食品，冰沙和咸菜中享用梅子。

2.苹果

苹果富含纤维。实际上，一个中等皮肤的苹果（约182克）含有4.4克纤维，占建议每日摄入量的17％（7）。

该纤维中约有2.8克是不溶性的，而1.2克是可溶的纤维，主要是被称为果胶的膳食纤维形式（8）。

在肠道中，果胶会被细菌迅速发酵形成短链脂肪酸，从而将水吸入结肠，软化粪便并减少肠道运输时间（9、10）。

一项针对80位便秘患者的研究发现，果胶可以加速粪便通过肠道的运动，改善便秘症状并增加肠道中有益细菌的数量（11）。

另一项研究发现，饲喂苹果纤维饮食的大鼠，尽管服用了吗啡，但大便次数和体重却增加了，这会导致便秘（12）。

苹果是增加饮食中纤维含量和缓解便秘的简便方法。您可以将它们全吃，榨汁或在沙拉或烘焙食品中食用。格兰尼史密斯苹果的纤维含量特别高（13）。

3.梨

梨是另一种富含纤维的水果，中等大小的水果（约178克）中含有约5.5克纤维。这是建议的每日纤维摄入量的22％（14）。

除了纤维的好处，与其他水果相比，梨的果糖和山梨糖醇含量特别高（15）。

果糖是一种糖，在某些人中吸收不佳。这意味着其中一些最终会进入结肠，并通过渗透作用吸收水分，从而刺激排便（16）。

梨还含有糖醇山梨醇。像果糖一样，山梨糖醇不能很好地吸收在人体中，并通过将水带入肠道而起到天然泻药的作用（15）。

您可以通过多种方式在饮食中加入梨。可以将它们生吃或煮熟，再加上奶酪，或将它们包括在沙拉，咸味菜肴和烘焙食品中。

4.奇异果

每个猕猴桃可以摄取约2.3克纤维（约76克），是建议每日摄入量的9％（17）。

在一项研究中，每天每66磅（30公斤）体重为38岁以上60岁以上的人提供一个奇异果。这导致增加的频率和方便的排便。它还软化并增加了粪便的体积（18）。

另一项针对便秘患者的研究发现，每天吃两个猕猴桃，持续四个星期会导致更多的自发排便，减少泻药的使用以及对排便习惯的总体满意度提高（19）。

此外，第三项研究为54位肠易激综合症患者每天服用两个猕猴桃，持续四个星期。在研究结束时，参与者报告了排便频率增加和结肠转运时间加快（20）。

抗击便秘的不只是奇异果中的纤维。还假设一种称为肌动蛋白的酶对猕猴桃对肠道蠕动和排便习惯的积极影响负责（21、22、23）。

猕猴桃可以生吃。只需将它们去皮或切成两半，然后挖出绿色的果肉和种子即可。它们对水果沙拉很有帮助，可以添加到果汁中以增强纤维。

5.无花果

无花果是增加纤维摄入量和促进健康排便习惯的好方法。

一个中等大小的无花果（约50克）含有1.6克纤维。此外，仅半杯（75克）无花果干中就含有7.3克纤维，几乎是您日常需求的30％（24、25）。

一项对狗的研究调查了无花果糊在三周内对便秘的影响。发现无花果糊剂增加了粪便的重量并减少了肠道的通过时间（26）。

另一项针对40名便秘患者的研究发现，每天服用10.6盎司（300克）无花果糊，持续16周有助于加速结肠运输，改善粪便稠度并减轻胃部不适（27）。

有趣的是，无花果含有一种称为ficain的酶，与奇异果中的肌动蛋白酶相似。人们认为这可能有助于其对肠功能的积极影响，以及其高纤维含量（21、23）。

无花果本身就是一种美味的小吃，也可与甜味和咸味菜肴搭配。它们可以生吃，煮熟或晒干食用，可搭配奶酪和配子类的肉以及披萨，烘焙食品和沙拉一起食用。

6.柑橘类水果

柑橘类水果，例如橙子，葡萄柚和橘子，是一种清爽的小吃，也是纤维的良好来源。

例如，一个橘子（约131克）含有3.1克纤维，这是建议的每日纤维摄入量的13％。同时，一个葡萄柚（约236克）含有2.6克纤维，可满足您10％的日常需要（28、29）。

柑橘类水果还富含可溶性纤维果胶，尤其是果皮。果胶可加快结肠运输时间并减少便秘（11，30）。

此外，柑橘类水果还含有一种叫做柚皮苷的黄烷醇，这可能有助于柑橘类水果对便秘产生积极影响（31）。

动物研究表明，柚皮苷会增加结肠中的液体分泌，从而导致通便作用。但是，需要对人类进行更多的研究（31、32）。

最好吃新鲜的柑橘类水果，以确保获得最大量的纤维和维生素C。橘子和橘子是方便的零食，柚子在沙拉中切成薄片，早餐则切成两半。

7.菠菜和其他蔬菜

菠菜，抱子甘蓝和西兰花等蔬菜不仅富含纤维，而且还是维生素C，维生素K和叶酸的重要来源。

这些绿色蔬菜有助于增加粪便的体积和重量，使其更容易通过肠道。

一杯煮熟的菠菜含有4.3克纤维，占建议每日摄入量的17％。要使菠菜进入饮食，请尝试将其添加到乳蛋饼，馅饼或汤中。可以将生菠菜或嫩绿色蔬菜加入沙拉或三明治中，以增强纤维含量（33）。

布鲁塞尔豆芽虽然不受欢迎，但它们非常健康，许多人发现它们很美味。仅有五个芽苗，仅需36卡路里的热量即可满足您日常纤维需求的10％。可以煮，蒸，烤或烤，也可以热或冷（34）。

花椰菜仅一根茎（约150克）中就含有3.6克纤维。这相当于建议的每日纤维摄入量的16％。它可以煮熟并加入汤和炖菜中，也可以生吃于沙拉中或作为零食（35）。

8.菊芋和菊苣

菊芋和菊苣属于向日葵科，是一种称为菊粉的可溶性纤维的重要来源（36）。

菊粉是益生元，这意味着它有助于刺激肠道细菌的生长，促进消化健康。这对 双歧杆菌 (36, 37).

对菊粉和便秘的研究综述发现，菊粉可增加粪便频率，改善稠度并减少肠道运输时间。通过增加粪便中的细菌量，它还具有适度的膨松作用（37、38）。

一项针对44位健康的便秘成人的最新研究发现，每天从菊苣中摄取0.4盎司（12克）菊粉会增加大便次数和柔软度（39）。

菊芋是具有坚果味的块茎。在大多数超市中都可以找到它们，有时也以sunchokes或topinambur的名称找到。它们可以烤，蒸，煮或捣碎。

菊苣根在超市中不常见，但已成为其地面形式的流行咖啡替代品。

9.朝鲜蓟

科学研究表明，洋蓟具有益生元的作用，促进肠道健康和规律性。

益生元是诸如菊粉之类的不易消化的碳水化合物，可喂食肠道中的有益细菌，增加其数量并防止有害细菌的生长（40）。

一项研究发现，每天食用从朝鲜蓟中提取的10克纤维的人，持续三周，其有益作用的数量更多。 双歧杆菌 和 乳杆菌 菌。还发现肠道中有害细菌的水平降低了（41）。

此外，已发现益生元可以增加便秘患者的大便次数并改善大便的稠度（42）。

熟的朝鲜蓟可以冷热食用。可以拉开外花瓣，并用酱料或蘸料蘸些泥状部分食用。朝鲜蓟的心脏可以被挖出并切成块。

10.大黄

大黄是一种多叶植物，以促肠功能而闻名。

它含有一种被称为番泻苷A的化合物，通常被称为塞纳（Senna），一种流行的草药泻药（43，44）。

在大鼠中进行的一项研究发现，大黄中的番石榴苷A通过降低水通道蛋白3（Aquaporin 3）的水平起作用，水通道蛋白3是一种调节肠道中水运动的蛋白质（45）。

较低水平的水通道蛋白3意味着更少的水从结肠流回血液，使大便更软并促进肠蠕动。

此外，1杯（122克）大黄中含有2.2克膳食纤维，占建议的每日纤维摄入量的9％（46）。

大黄植物的叶子不能吃，但是茎可以切成薄片煮沸。大黄具有蛋art味，通常会变甜并添加到馅饼，蛋and和碎屑中。也可以将其添加到燕麦或麦片中，制成富含纤维的早餐。

11.红薯

番薯中含有大量的纤维，有助于缓解便秘。

一个中型红薯（约114克）含有3.8克纤维，是建议每日摄入量的15％（47）。

甘薯主要含有纤维素和木质素形式的不溶性纤维。它们还含有可溶性纤维果胶（48）。

不溶性纤维可通过增加粪便的体积和重量来帮助排便（49）。

一项研究着眼于吃红薯对接受化疗的人的影响（50）。

每天仅吃200克地瓜四天后，与对照组相比，参与者的便秘症状有所改善，而且紧张和不适的症状也有所减轻（50）。

可以将红薯烤，蒸，煮或捣碎。它可以用于任何需要普通土豆的食谱中。

12.豆，豌豆和扁豆

豆，豌豆和小扁豆也被称为豆类，是您可以在饮食中包括的最便宜的纤维包装食品之一。

例如，一杯（182克）煮熟的海军豆（用于烤豆）包含高达19.1克的纤维，几乎是建议的每日摄入量的80％（51）。

此外，在仅一半的杯子（99克）煮熟的扁豆中，就有7.8克纤维，可以满足您31％的日常需求（52）。

脉冲包含不溶和可溶纤维的混合物。这意味着它们可以通过增加粪便的体积和重量来减轻便秘，并可以软化它们以促进便秘（10、37、49）。

要在饮食中添加更多豆类，请尝试将其添加到汤中，混合以制成健康的蘸酱，包括将它们添加在沙拉中，或将其添加到碎肉菜肴中以增加体积和口味。

13.正大种子

奇亚籽是可用的最纤维密集的食物之一。仅有1盎司（28克）的正大种子包含10.6克纤维，可以满足您42％的日常需求（53）。

chia中的纤维由85％的不溶纤维和15％的可溶纤维组成（54）。

当chia与水接触时，它会形成凝胶。在肠道中，这可以帮助软化粪便并使它们更容易通过（55）。

而且，嘉在水中的吸收量最多是其自身重量的12倍，这可以帮助增加粪便的体积和重量（56）。

Chia具有多种用途，可以添加到许多不同的食物中，无需过多的努力即可大大提高纤维含量。

它们可以完美地撒在谷物，燕麦或酸奶上。您也可以将它们添加到思慕雪或蔬菜汁中，或将它们混合到蘸酱，色拉调料，烘焙食品或甜点中。

14.亚麻籽

亚麻籽由于其天然的通便作用已被用作便秘的传统疗法已有数百年历史了（57）。

亚麻籽除具有许多其他健康益处外，还富含可溶和不可溶的膳食纤维，使其成为理想的消化助剂（57）。

整个亚麻籽中只有1大汤匙（10克）含有2.8克纤维，可以满足您11％的日常需求（58）。

一项在小鼠中的研究发现，饲喂亚麻籽饮食的小鼠缩短了小肠的运输时间，并增加了大便频率和粪便重量（57）。

研究人员认为，不溶性纤维在大肠中就像海绵一样，可以保水，增加体积并软化粪便。同时，可溶性纤维促进细菌生长，增加粪便质量（57）。

另外，在可溶性纤维的细菌发酵过程中会产生短链脂肪酸，这会增加运动性并刺激肠蠕动（57）。

您可以吃谷物或酸奶中的亚麻籽，并将其用于松饼，面包和蛋糕。

但是，并非所有人都应使用亚麻籽。通常建议孕妇和哺乳期妇女避免使用它，因为它可能会刺激月经（59）。

15.全麦黑麦面包

黑麦面包是欧洲许多地区的传统面包，富含膳食纤维。

两片（约62克）全麦黑麦面包包含4克膳食纤维，可满足您日常需求的15％。一些品牌包含的数量甚至更多（60、61）。

研究发现，黑麦面包比普通的小麦面包或泻药更能缓解便秘（61）。

一项针对51位成人便秘的研究调查了每天吃8.5盎司（240克）黑麦面包的效果（61）。

与吃黑麦面包的参与者相比，吃黑麦面包的参与者的肠道运输时间平均减少了23％。他们还经历了大便软化，排便频率增加和排便缓解（61）。

黑麦面包可以代替普通的白小麦面包。它通常比普通面包浓密，深色，并且味道更浓。

16.燕麦麸

燕麦麸是燕麦粒富含纤维的外壳。

它具有比常用速食燕麦更多的纤维。在三分之一杯（31克）的燕麦麸中，有4.8克纤维，而速溶燕麦则为2.7克（62、63）。

两项研究表明燕麦麸对肠功能有积极作用。

首先，来自英国的一项研究表明，每天吃两个燕麦麸饼干可以显着改善60-80岁参与者的排便频率和连贯性，并减轻他们的痛苦（64）。

对奥地利养老院居民的另一项研究发现，每天在饮食中添加7-8克燕麦麸可显着减少泻药的使用量（65）。

燕麦麸可以很容易地与格兰诺拉麦片混合在一起，然后烘烤成面包或松饼。

17.开菲尔

开菲尔是一种发酵乳饮料，起源于西亚的高加索山脉。开菲尔一词源自土耳其语，意为“令人愉悦的味道”（66）。

它是一种益生菌，这意味着它含有细菌和酵母，在摄入后对您的健康有益。牛乳气酒包含多种微生物，具体取决于来源（66）。

一项为期四周的研究让参与者在早上和晚上进餐后每天喝17盎司（500毫升）开菲尔。在研究结束时，参与者使用了较少的泻药，大便次数和稠度得到了改善（66）。

此外，一项对开菲尔饲喂大鼠的研究表明，粪便中水分和体积增加，这将使其更容易通过（67）。

可以将开菲尔原味或加入冰沙和色拉调料中。它也可以与谷物混合，再加上水果，亚麻籽，正大种子或燕麦麸，以添加一些纤维。

底线

有许多水果，蔬菜，豆类和种子可以帮助缓解便秘。

高纤维饮食有助于增加粪便的体积和重量，软化粪便并刺激排便。但是，在某些人中，高纤维饮食会使便秘恶化，因此与您的医疗保健提供者讨论适合自己的饮食很重要。

此外，喝大量的水至关重要。请记住，增加纤维摄入量会增加液体需求。

定期运动是改善便秘症状和养成健康排便习惯的另一个关键因素。

如果您有便秘，请尝试在饮食中逐步引入上述食物，并喝大量的水并进行体育锻炼，以改善规律性，大便稠度和总体舒适度。