锌含量最高的10种最佳食物

内容

• 1.肉
• 2.贝类
• 3.豆类
• 4.种子
• 5.坚果
• 6.乳制品
• 7.鸡蛋
• 8.全谷物
• 9.一些蔬菜
• 10.黑巧克力
• 底线
• 锌的最大好处

锌是一种对健康至关重要的矿物质。

它是300多种酶的功能所必需的，并且参与了您体内的许多重要过程（）。

它代谢营养物质，维持您的免疫系统，生长并修复身体组织。

您的身体没有储存锌，因此您每天需要吃足够的食物以确保满足您的日常需求（）。

建议男性每天吃11毫克的锌，而女性则需要8毫克。但是，如果您怀孕了，则每天需要11毫克；如果您是母乳喂养，则需要12毫克。

有些人有锌缺乏的风险，包括幼儿，少年，老人和孕妇或哺乳期的妇女（）。

但是，饮食健康，营养均衡，包括富含锌的食物，应该可以满足每个人的需求。

这是高锌的10种最佳食物。

1.肉

肉是锌的极好来源（4）。

红肉是特别重要的来源，但是在各种不同的肉中都可以找到足够的数量，包括牛肉，羊肉和猪肉。

实际上，一份100克（3.5盎司）的生牛肉碎含有4.8毫克的锌，这是每日价值（DV）的44％（4）。

如此多的肉还提供176卡路里，20克蛋白质和10克脂肪。另外，它是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁，维生素B和肌酸。

值得注意的是，食用大量的红肉，尤其是加工肉，与患心脏病和某些癌症的风险增加有关。

但是，只要您将加工肉的摄入量保持在最低水平，并食用富含水果，蔬菜和纤维的饮食中未加工的红肉，那么您就不必担心这一点。

肉是锌的极好来源。每100克生牛肉碎提供DV的44％。

2.贝类

贝类是健康的低热量锌源。

牡蛎中的牡蛎含量特别高，其中6种中牡蛎提供32 mg或DV的291％。

其他类型的贝类比牡蛎中的锌含量低，但仍然是良好的来源。

实际上，阿拉斯加螃蟹每100克（3.5盎司）含有7.6毫克，占DV的69％。虾和贻贝等较小的贝类也是很好的来源，每100克（3.5盎司）都含有14％的DV（7、8、9）。

但是，如果您怀孕了，请确保在食用贝类之前将其完全煮熟，以最大程度地减少食物中毒的风险。

贝类（例如牡蛎，螃蟹，贻贝和虾）都可以满足您的日常锌需求。

3.豆类

鹰嘴豆，扁豆和豆类等豆类均含有大量的锌。

实际上，每100克煮熟的扁豆约占DV的12％（10）。

但是，它们也含有肌醇六磷酸。这些抗营养剂会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌吸收不及动物产品中的锌（）。

尽管如此，对于素食主义者或素食者来说，它们仍可能是锌的重要来源。它们还是蛋白质和纤维的极好来源，可以轻松地添加到汤，炖菜和色拉中。

加热，发芽，浸泡或发酵植物来源的锌（如豆类）可以增加这种矿物质的生物利用度（）。

豆类含有大量的锌。但是，它们也含有肌醇六磷酸，会降低其吸收。加热，发芽，浸泡或发酵等加工方法可帮助提高其生物利用度。

4.种子

种子是饮食中健康的补充，可以帮助增加锌的摄入量。

但是，某些种子比其他种子更好。

例如，3汤匙（30克）的大麻籽分别占男性和女性建议每日摄入量的31％和43％。

其他含有大量锌的种子包括南瓜，南瓜和芝麻种子（13，14）。

除了增加锌的摄入量，种子还含有纤维，健康的脂肪，维生素和矿物质，使它们成为饮食中的绝佳补充。

将它们作为健康饮食的一部分还与某些健康益处相关，包括降低胆固醇和降低血压（，）。

要将大麻，亚麻，南瓜或南瓜种子添加到您的饮食中，您可以尝试将它们添加到沙拉，汤，酸奶或其他食物中。

大麻，南瓜，南瓜和芝麻等一些种子含有大量的锌。它们还是纤维，健康脂肪和维生素的良好来源，使它们成为饮食中的健康补充。

5.坚果

吃松子，花生，腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量。

坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及许多其他维生素和矿物质。

如果您正在寻找富含锌的坚果，那么腰果是个不错的选择。 1盎司（28克）的食物含15％的DV（17）。

坚果还是一种方便快捷的零食，与降低某些疾病（如心脏病，癌症和糖尿病）的危险因素有关。

而且，吃坚果的人比不吃坚果的人寿命更长，这使坚果成为您饮食中非常健康的补充（，，，，）。

坚果是健康又方便的零食，可以增加锌和许多其他健康营养素的摄入。

6.乳制品

奶酪和牛奶等乳制品可提供多种营养物质，包括锌。

牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量可生物利用的锌，这意味着这些食物中的大多数锌都可以被人体吸收（）。

例如，每100克切达干酪包含约28％的DV，而单杯全脂牛奶则包含约9％（25，26）

这些食物还带有许多其他被认为对骨骼健康至关重要的营养素，包括蛋白质，钙和维生素D。

乳制品是锌的良好来源。它们还含有蛋白质，钙和维生素D，它们都是骨骼健康的重要营养素。

7.鸡蛋

鸡蛋中含有适量的锌，可以帮助您实现每日目标。

例如，一个大鸡蛋含有约5％的DV（27）。

它具有77卡路里的热量，6克蛋白质，5克健康脂肪以及多种其他维生素和矿物质，包括B维生素和硒。

全蛋还是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄入不足的营养物质。

一个大鸡蛋含有5％的DV锌，以及其他许多营养素，包括蛋白质，健康脂肪，B族维生素，硒和胆碱。

8.全谷物

小麦，藜麦，大米和燕麦等全谷物都含有一些锌。

但是，就像豆类一样，谷物中含有肌醇六磷酸，它们与锌结合并降低了对锌的吸收（）。

全谷物比精制谷物含有更多的肌醇六磷酸，并且可能提供更少的锌。

但是，它们对您的健康好得多，并且是许多重要营养素的良好来源，例如纤维，B族维生素，镁，铁，磷，锰和硒。

实际上，食用全谷类食品与更长的寿命和许多其他健康益处有关，包括降低肥胖症，二型糖尿病和心脏病的风险（，，）

全谷物可以在饮食中提供锌的来源。但是，由于存在肌醇六磷酸，它们提供的锌可能无法像其他来源一样被吸收。

9.一些蔬菜

通常，水果和蔬菜是锌的不良来源。

但是，某些蔬菜中含有适量的蔬菜，可以满足您的日常需求，尤其是如果您不吃肉的话。

普通马铃薯和甜马铃薯都含有约1毫克/大马铃薯，占DV的9％（33、34）。

其他蔬菜，例如绿豆和羽衣甘蓝，含量较低，每100克的DV约为3％（35，36）。

尽管它们不含大量的锌，但食用富含蔬菜的饮食与降低心脏病和癌症等慢性疾病的风险有关。

大多数蔬菜中锌的来源较差，但某些蔬菜中锌的含量适中，可以满足您的日常需求，尤其是如果您不吃肉的话。

10.黑巧克力

也许令人惊讶的是，黑巧克力含有适量的锌。

实际上，一块100克（3.5盎司）的70-85％的黑巧克力含有3.3毫克的锌或DV的30％（39）。

但是，100克黑巧克力也包含600卡路里。因此，尽管它提供了一些健康的营养，但它还是一种高热量的食物。

虽然您可能会从中获得一些额外的营养，但它并不是您应依赖的主要锌食物。

黑巧克力可能是锌的来源。但是，它的热量和糖分也很高，因此应适量食用，而不应将其作为锌的主要来源。

底线

锌是必不可少的矿物质，多吃对保持健康至关重要。

确保您摄入足够的最佳方法是吃富含锌的多种饮食，例如肉，海鲜，坚果，种子，豆类和乳制品。

这些食物可以轻松又美味地添加到您的饮食中。

如果您担心通过饮食摄入的锌不足，请考虑与您的医疗保健提供者讨论服用补充剂的可能性。

锌的最大好处