致命腿部训练

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这些有氧跆拳道动作是一项严重的卡路里燃烧和下半身锻炼。不休息地连续做这些动作，在两轮之间短暂休息。尝试总共做两到三轮这些动作。

您可能需要扶着墙壁或椅子来进行其中一项练习以保持平衡，并且您可能需要一个垫子来进行地板作业。

观看视频以了解动作演示和形式提示。

锻炼：

练习 #1：刺拳和膝盖组合

从“战斗姿势”开始（右脚向前，左脚向后，肘部弯曲在身体前方，双手握拳放在脸颊外侧）。猛击（出拳）您的左臂，向前转动左臀部，并在出拳时将左脚跟抬离地面。快速弯曲肘部并从右臂猛击，将右臀部变成拳。左右重复刺拳。将左肩向前转动，将右膝向上拉入身体两次。那是一套。总共做这个组10次。以快速的速度移动，随着动作的准确性不断提高，从而提高速度。

在另一侧重复系列。

练习 #2：侧踢系列

（在此移动过程中，您可能需要抓住椅背或墙壁以保持平衡）

室内膝（八次）

保持右臂保持平衡，将右脚跟向前转动，然后将左膝弯曲在胸前，将左脚向外弯曲到身体侧面，左臂弯曲，手握拳放在脸上.将左腿放低到地板上。那是一位代表。重复八次。

侧踢推举（八次）

将膝盖拉入腔室位置，然后将左腿伸到身体的一侧，通过弯曲的脚后跟向外按压。保持手臂向上并拉入，然后将膝盖返回到腔室。那是一位代表。重复八次。

侧踢（八次）

从腹腔位置，将左腿快速向外压，将膝盖拉回腹腔，然后将左腿放回地板。那是一位代表。重复八次。

在另一侧重复系列。

练习 #3：圆屋

马位保持（30 秒）

开始站立，双脚分开大于臀部宽度，膝盖和脚趾略微外翻。膝盖弯曲超过脚趾约 90 度并弯曲肘部，双手握拳拉出胸腔。保持这个姿势30秒。

密室保持（八次）

将重心转移到右腿上，将左腿向上拉，膝盖弯曲与臀部成一直线，向侧面打开，用左臂将左脚跟拉向身体。松开并将左腿放低到地面。那是一位代表。重复八次。

回旋踢（八次）

从腔室位置（没有手臂支撑）将左腿向外伸展，保持脚趾指向“鞭打”腿向外（想象用小腿或运动鞋顶部撞击物体），然后将膝盖向后弯曲迅速将腿放回地面。那是一位代表。重复八次。

在另一侧重复系列（包括马的姿势）。

练习 #4：后踢

后踢（八次）

你可能需要一条毛巾或垫子跪在这个动作上。从四肢着地开始，将右脚跟向身体弯曲，弯曲右脚。将右腿向后压在肩膀后面，将右腿推离您的身体，使其完全伸展。弯曲膝盖并返回起始位置，不要让右膝盖接触地板。那是一位代表。重复八次。

快速后踢（16次）

重复后踢，但加快你的节奏，16 次。当你更快地移动你的腿时，一定要保持腹肌和上半身稳固。

背部伸展（16次）

保持右腿伸直与臀部同高，脚弯曲，将腿向上压在臀部后面，抬起腿时挤压右臀部。降低背部至臀部水平。那是一位代表。快速重复 16 次。

1 条腿平板支撑（30 秒）

保持右腿伸直，将右脚放在地板上，将脚趾放在下面。收紧腹肌，将左膝抬离地面，保持弯曲，将左脚压入右腿的大腿内侧。保持 30 秒。

在另一侧重复系列。

拉紧:

盘腿坐着，将左臂伸过右膝，将胸部放在右大腿内侧。保持三个深呼吸。在另一边重复。

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