锻炼臀部和腘绳肌的最佳下肢运动

内容

• 三重威胁深蹲
• 单腿 RDL + 倦怠跳跃
• 蹲下臀部脉冲踢
• 放下'n'踢它
• 超级消火栓 + 臀圈倦怠
• 审查

这个锻炼程序包含六种最佳锻炼方式，可以锻炼整个下半身：针对臀部、腘绳肌、臀部、大腿内侧和外侧的最佳大腿锻炼。我们会努力的 全部。

这个 10 分钟的锻炼是有针对性的下肢力量练习以及一些增强式训练（跳跃训练）的有趣而激烈的组合。您不仅可以锻炼双腿，还可以提高心率并在此过程中燃烧更多卡路里。奖励：它可以随时随地进行，完全不需要任何设备。

轻轻松松一次，或者如果你想要更多的汗水，重复一两次，持续 20 到 30 分钟的疯狂下半身燃烧。如果您想在组合中加入一些上半身锻炼，请将这项锻炼与这些核心手臂锻炼相结合。想要瞄准你的战利品吗？添加额外的 10 分钟赃物乐队锻炼。 （因为，ICYMI，拥有强壮的臀部对于很多事情来说不仅仅是看起来很重要。）想要在你的大腿内侧增加一些额外的火力吗？添加五分钟的大腿内侧爆炸。

三重威胁深蹲

一种。 开始双脚并拢站立，双臂抱在胸前。

B. 降低到狭窄的深蹲，臀部向后下沉，以防止膝盖向前移动超过脚趾。

C。 跳跃着地，双脚分开大约与臀部同宽，立即降低为常规深蹲。

D. 跳跃着地，双脚分开比臀部宽，脚趾朝外，降低成相扑深蹲。

E. 跳起来把脚放在一起开始下一个代表。重复 1 分钟。

单腿 RDL + 倦怠跳跃

一种。 右腿站立，左腿呈高膝盖姿势，大腿与地板平行，膝盖弯曲成 90 度角。

B. 臀部铰链向前倾斜，左腿向后伸直，手臂向前，二头肌靠在耳朵上。保持臀部方形。

C。 抬起躯干返回开始，在左膝抬起的同时向前驱动右臂。重复 30 秒。

D. 当左膝处于高膝位置时，在右腿上增加一跳。重复 15 秒。换边；重复。

蹲下臀部脉冲踢

一种。 开始跪在右腿上，左脚平放在地板上。向右转小腿，使脚指向左侧并解开脚趾，使鞋带在地板上。

B.将左脚压入站立，将右脚踢向一侧。

C。 将右脚放在左脚后面以降低背部开始，将右膝敲击地板。重复 45 秒。

D. 在踢腿的顶部停顿，并上下搏动右腿 15 秒。换边；重复。

放下'n'踢它

一种。 开始坐在地板上，双膝向右，靠在左手上。平衡左膝和左手之间的重量。

B. 右膝向胸部紧缩。

C。 将臀部向上压，将右腿踢向一侧，脚弯曲。重复 45 秒。

D. 保持踢腿位置的顶部，并向上和向下脉冲直的右腿 15 秒。换边；重复。

超级消火栓 + 臀圈倦怠

一种。 从桌面位置开始。向后和向上抬起右腿，弯曲成 90 度角，脚弯曲，使右脚底部指向天花板。

B. 伸展右腿，然后向右摆动，从臀部水平延伸，脚仍然悬停在地板上。

C。 返回开始，但右膝不要着地。重复 45 秒。

D. 保持第三个姿势（右腿向外伸展）并向前移动脚做小圈。做10次。反转方向，再做 10 次。换边；重复。

不要忘记订阅 Mike 的 YouTube 频道以获得每周免费锻炼。在 Facebook、Instagram 和他的网站上找到更多关于 Mike 的信息。如果您需要一些美妙的音乐来激发您的锻炼，请查看他在 iTunes 上提供的锻炼音乐播客。

审查