减肥的11种最佳水果
内容
水果是大自然现成的零食，富含维生素，纤维和其他有助于健康饮食的营养素。
水果通常也热量低而纤维含量高，这可能有助于减肥。
实际上，吃水果与降低体重，降低患糖尿病，高血压，癌症和心脏病的风险有关。
这是减肥中最好吃的11种水果。
1.葡萄柚
葡萄柚是柚子和橙子之间的杂交，通常与节食和减肥有关。
一半的葡萄柚仅含39卡热量，但提供维生素C的参考日摄入量（RDI）的65％。红色品种也提供维生素A的RDI的28％（1）。
更重要的是，葡萄柚的血糖指数（GI）低，这意味着它会更缓慢地将糖释放到您的血液中。尽管证据有限（2、3、4、5），但低GI饮食可能有助于减肥和维持体重。
在一项针对85个肥胖人群的研究中，饭前12周吃西柚或喝西柚汁导致卡路里摄入减少，体重减少7.1％和胆固醇水平提高（6）。
此外，最近的一项评论发现，与对照组相比，食用柚子可减少人体脂肪，腰围和血压（7）。
葡萄柚虽然可以单独食用，但也可以作为沙拉和其他菜肴的补充。
摘要 葡萄柚的热量非常低，而维生素A和C却很高。在进餐之前，它可能是一种健康的零食，有助于减少整体食物摄入量。2.苹果
苹果的热量低且纤维含量高，每个大水果（223克）含有116卡路里和5.4克纤维（1）。
还发现它们有助于减肥。
在一项研究中，为妇女提供10个星期，每天三个苹果，三个梨或三个燕麦饼干-卡路里值相同。苹果组减少了2磅（0.91公斤），梨组减少了1.6磅（0.84公斤），而燕麦组的重量没有变化（8）。
此外，一项针对124,086名个体的观察性研究确定，在四年的时间内，每天吃苹果的人平均每天损失1.24磅（0.56千克）（9）。
由于低热量的水果（例如苹果）更饱满，因此您一天中可能少吃其他食物。值得注意的是，苹果几乎是巧克力棒（10）的三倍。
研究表明，苹果最好整体食用而不是榨汁，以减少饥饿感和控制食欲（11）。
也就是说，两项研究将苹果汁与卡路里含量相同的对照饮料相比，减少了体内脂肪。苹果多酚提取物（由一种水果的天然化合物制成）也与降低胆固醇水平有关（12、13、14）。
可以通过多种方式烹制和烹制苹果。尝试将它们添加到冷热谷物，酸奶，炖菜和沙拉中，或自行烘焙。
摘要 苹果的热量低，纤维含量高且非常饱满。研究表明，它们可能有助于减肥。如何去皮苹果
3.浆果
浆果是低热量的营养源。
例如，一1/2杯（74克）蓝莓仅包含42卡路里的热量，但维生素C和锰的RDI为12％，维生素K为18％（1）。
一杯（152克）草莓含有50卡路里以下的热量，并提供3克膳食纤维，以及维生素C的RDI的150％和锰的30％（1）。
浆果也被证明是充满的。一项小型研究发现，与那些卡路里含量相同的糖果相比，服用65卡路里浆果零食的人在随后的一餐中所吃的食物要少。
此外，吃浆果可能有助于降低胆固醇水平，降低血压和降低炎症，这可能对超重的人特别有帮助（16、17）。
可以将新鲜或冷冻的浆果添加到谷物或酸奶中作为早餐，将其掺入健康的冰沙中，混入烘焙食品中，或放入沙拉中。
摘要 浆果卡路里含量低，并且包含许多重要的维生素。它们还可能对胆固醇水平，血压和炎症产生积极影响。4.核果
核果，也称为核果，是一组时令水果，外表肉质，内部有石头或小核。它们包括桃子，油桃，李子，樱桃和杏子。
核果低GI，低热量，并富含维生素C和A等营养素，这使其非常适合尝试减肥的人（2）。
例如，一个中等桃子（150克）包含58卡路里的热量，而1杯（130克）樱桃提供87卡路里的卡路里，而两个小李子（120克）或四个杏子（140克）仅包含60卡路里（1）。
与不健康的零食如薯条或饼干相比，核果是一种营养更丰富的馅料。
核果可以新鲜食用，切成水果沙拉，混入丰盛的粥中，甚至烤制或添加到炖菜等美味菜肴中。
摘要 桃子，油桃和李子等核果制成低热量的时令小吃。它们是薯片，饼干或其他垃圾食品的很好替代品。5.百香果
百香果起源于南美，生长在美丽的开花葡萄树上。它的外皮坚韧-紫色或黄色-内部有可食用的浆状种子。
一个水果（18克）仅包含17卡路里，是纤维，维生素C，维生素A，铁和钾的丰富来源（1）。
对于这么小的水果，百香果具有丰富的膳食纤维。实际上，其中有五种以不到100卡的热量提供了42％的RDI（1）。
纤维会减慢消化速度，帮助您长时间饱腹并控制食欲（18）。
此外，百香果种子还提供了皮卡季诺酚，该物质与超重男性的血压降低和胰岛素敏感性提高有关。但是，需要更多的研究（19）。
对于减肥，百香果最好是整体食用。它可以单独食用，用作甜点的馅料或馅料，也可以添加到饮料中。
摘要 百香果是一种低热量，高纤维的水果，可能有益于血压和胰岛素敏感性，可能使其成为减肥的理想选择。6.大黄
大黄实际上是一种蔬菜，但在欧洲和北美，它通常像水果一样制备（1）。
虽然它每根茎只有11卡路里的热量，但它仍然包装了近1克纤维和维生素K的RDI的近20％（1）。
此外，大黄纤维可能有助于降低高胆固醇，这对于那些难以承受体重的人来说是一个普遍的问题。
在一项针对83位患有动脉粥样硬化的人的研究中，每磅体重（50 mg / kg）服用23毫克大黄干提取物六个月的人胆固醇显着降低，血管功能得到改善（20 ）。
可以炖大黄茎，并与粥或您最喜欢的谷物一起食用。尽管它可以以多种方式使用，包括在甜点中使用，但尝试减肥时最好坚持使用低糖大黄菜。
摘要 大黄热量低且纤维含量高，可能有助于减肥并降低胆固醇。7.奇异果
奇异果是褐色的小果，果肉鲜绿色或黄色，种子黑色。
猕猴桃营养丰富，是维生素C，维生素E，叶酸和纤维的极好来源，对健康有显着益处（1、21、22、23）。
在一项研究中，有41位患有糖尿病的人每天吃两个黄金猕猴桃，持续12周。他们经历了更高的维生素C水平，血压降低以及腰围降低1.2英寸（3.1厘米）的情况（24）。
其他研究表明，奇异果可以帮助控制血糖，改善胆固醇并支持肠道健康-所有其他减肥功效（25，26，27，28）。
猕猴桃的胃肠道消化率较低，因此尽管它们确实含有糖，但糖的释放速度较慢-导致血糖升高幅度较小（29、30）。
此外，猕猴桃富含膳食纤维。一个小的去皮的水果（69克）含有2克以上的纤维，而仅皮肤就提供了1克额外的纤维（1、31、32）。
水果和蔬菜中的高纤维饮食已被证明可促进体重减轻，增加饱腹感并改善肠道健康（33）。
猕猴桃生吃，去皮或去皮时，柔软，甜美，美味。也可以将其榨汁，用于沙拉，添加到早晨谷物中或用于烘焙食品中。
摘要 奇异果具有很高的营养价值，并具有一系列健康益处。它们的高纤维和低卡路里含量使其成为减肥的理想之选。8.瓜
甜瓜热量低，水分含量高，因此非常适合减肥。
仅有1杯（150-160克）瓜（例如哈露或西瓜）可提供46-61卡路里的适度热量（1）。
甜瓜虽然热量低，但富含纤维，钾和抗氧化剂，例如维生素C，β-胡萝卜素和番茄红素（1、34）。
此外，食用水分含量高的水果可能有助于减轻体重（35）。
但是，西瓜的GI确实很高，因此控制份量很重要（2）。
瓜可以新鲜，切成小方块或球形的形式食用，以使水果沙拉活起来。它们也很容易混入水果冰沙中或冷冻成水果冰棍。
摘要 甜瓜的热量非常低，水分含量很高，这可以帮助您减轻体重并保持水分。9.橘子
像所有柑橘类水果一样，橙子的卡路里含量较低，而维生素C和纤维含量较高。他们也很充实。
实际上，橙子的填充量是羊角面包的四倍，是麦片的填充物的两倍（10）。
虽然许多人食用橙汁而不是橙片，但研究发现，吃完整的水果而不是喝果汁不仅会减少饥饿感和卡路里摄入，还会增加饱腹感（36、37、38）。
因此，如果您想减肥，最好吃橙子比喝橙汁更好。水果可以单独食用，也可以添加到您喜欢的沙拉或甜点中。
摘要 橘子富含维生素C和纤维。而且，它们可以帮助您保持饱腹感。10.香蕉
尝试减肥时，有些人由于含糖量高和卡路里含量高而避免食用香蕉。
尽管香蕉比其他许多水果更富含卡路里，但它们也更营养丰富，可提供钾，镁，锰，纤维，多种抗氧化剂以及维生素A，B6和C（1、39、40）。
它们的低至中等GI可能有助于控制胰岛素水平和调节体重-特别是对于患有糖尿病的人（2、3、4、41）。
此外，一项研究表明，每天食用香蕉可降低高胆固醇人群的血糖和胆固醇（42）。
高质量，营养丰富和低热量的食物（如香蕉）对于任何健康的减肥计划都至关重要。
香蕉既可以作为方便的随身小吃享用，也可以添加到生的或煮熟的各种菜肴中。
摘要 香蕉的丰富营养和纤维使其成为健康减肥计划的理想组成部分。11.鳄梨
鳄梨是在温暖的气候下种植的一种脂肪丰富，卡路里密集的水果。
半个鳄梨（100克）含有160卡路里的热量，使其成为热量最密集的水果之一。相同量的维生素K的RDI为25％，叶酸的RDI为20％（1）。
尽管鳄梨的卡路里和脂肪含量很高，但它们可能会促进减肥（43）。
在一项研究中，有61位超重的人饮食中含有200克鳄梨或30克其他脂肪（人造黄油和油脂）。两组都经历了明显的减肥，这表明鳄梨是那些希望减肥的人的明智选择（43）。
其他研究发现，食用鳄梨可以增加饱腹感，降低食欲并改善胆固醇水平（44、45）。
此外，一项针对美国人饮食方式的大规模研究表明，与不食用鳄梨的人相比，食用鳄梨的人饮食习惯更健康，代谢综合征的风险更低，体重也更低（46）。
鳄梨可替代面包和吐司上的黄油或人造黄油。您也可以将它们添加到沙拉，冰沙或蘸酱中。
摘要 吃鳄梨的人的体重往往比不吃鳄梨的人轻。尽管鳄梨的脂肪含量很高，但它们可能有助于促进减肥和维持体重。底线
水果是健康饮食的重要组成部分-可能有助于减肥。
大多数水果卡路里含量低，而营养成分和纤维含量高，可以增强饱腹感。
请记住，最好是整个吃水果而不是榨汁。
而且，简单地吃水果并不是减肥的关键。您还应该努力进行健康的，以全食物为基础的饮食以及体育锻炼。
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