尝试的7种最佳锻炼前补品
内容
许多人发现很难保持活跃和保持活跃。缺乏能量是为什么这样做的常见原因。
为了获得额外的运动能量，许多人服用运动前补充剂。
但是，可以使用多种补品，每种补品包含许多成分。
因此，在锻炼前补充中知道要寻找什么可能会造成混淆。
这取决于你做的运动类型
在考虑运动前补充时，重要的是要考虑自己的目标和通常参加的运动类型。
通常，锻炼前补充中发现的单个成分只会改善运动表现的某些方面。
有些成分可能会增加力量或力量，而另一些成分可能会增加您的耐力。
以下七个补充中的每一个都针对特定类型的锻炼。
知道哪种成分最适合某些类型的运动，将帮助您找到最适合您的补充剂。
这是在锻炼前补充中寻找的7个最重要的成分。
摘要 锻炼前补品中的不同成分可改善运动表现的某些方面。有些可以帮助您增加力量或力量，而另一些则可以帮助您增加耐力。1.肌酸
肌酸是在细胞中发现的分子。这也是非常受欢迎的饮食补品。
大多数运动科学家认为肌酸是增加力量和力量的第一补充剂（1）。
研究表明，它可以安全地增加肌肉质量，力量和运动表现（1、2、3）。
研究报告称，当人们服用肌酸作为补充剂时，通过重量训练计划获得的力量增加平均约高5-10％（2、3、4）。
这可能是因为肌酸是细胞内部能量产生系统的重要组成部分（5）。
如果您的肌肉细胞在运动时拥有更多的能量，随着时间的流逝，您的表现可能会更好，并获得更大的改善。
如果您想增加肌肉力量，肌酸可能是您应该考虑的第一个补充剂。
建议剂量从每天20克开始，当您开始服用补充剂时，会在短暂的“加药”阶段分成多份。
在此阶段之后，典型的维持剂量是每天3–5克（6）。
摘要 肌酸是研究最多的运动补品之一。它可以安全食用，并且可以增加肌肉力量和力量，特别是与重量训练结合使用时。2.咖啡因
咖啡因是在咖啡，茶和其他食品和饮料中发现的天然分子。它会刺激大脑的某些部位，以提高机敏性，并使您的疲劳感减轻（7）。
它也是锻炼前补品中非常受欢迎的成分。
咖啡因可有效改善运动表现的多个方面。
它可以增加功率输出或快速产生力的能力。这适用于不同类型的运动，包括短跑，重量训练和骑自行车（8、9、10）。
研究还表明，它可以在长时间耐力事件（如跑步和骑自行车）以及间歇性活动（如足球）中提高性能（10）。
根据许多研究，为提高运动能力，咖啡因的推荐剂量约为每磅体重1.4-2.7 mg（每千克3-6 mg）（10）。
对于重150磅（68公斤）的人来说，这将是200-400毫克。
咖啡因在这些剂量下被认为是安全的，并且可疑的毒性剂量要高得多，为9-18毫克每磅体重（20-40毫克每公斤体重）（11）。
但是，每磅4毫克（每公斤9毫克）的剂量可能会导致出汗，震颤，头晕和呕吐（10）。
咖啡因可导致短期血压升高，并可能增加躁动，但通常不会引起心律不齐，也称为心律不齐（10，12）。
人们对不同量的咖啡因的反应不同，因此最好从低剂量开始，看看您的反应如何。
最后，由于其具有抗睡眠作用，因此最好将咖啡因的摄入量限制在一天的早些时候。
摘要 咖啡因被世界上许多人食用。在中等剂量下它是安全的，并且可以改善运动表现的各个方面，包括长距离赛事或团体运动中的力量输出和表现。3.β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种有助于抵抗肌肉疲劳的氨基酸。
在激烈的运动过程中，当体内酸开始堆积时，β-丙氨酸可帮助抵抗酸（13）。
服用β-丙氨酸作为补充会增加其在体内的浓度，并可能改善运动表现。
特别是，这种补充剂可能有助于提高一次持续1-4分钟的剧烈运动的性能（14）。
但是，对于持续时间少于一分钟的运动（例如在举重锻炼中进行一次单项锻炼）而言，它可能无法有效改善。
一些证据表明，这种补充剂可能对长期耐力运动有效，但效果却比持续一到四分钟的运动要小（13、14）。
改善运动表现的推荐剂量为每天4–6克（13）。
根据现有研究，该剂量可以安全食用。唯一已知的副作用是，如果您服用更高剂量，皮肤上会有刺痛或“针刺”感觉。
摘要 β-丙氨酸是一种有助于抵抗肌肉疲劳的氨基酸。在持续一到四分钟的短暂剧烈运动中，它最有效地改善了运动表现。4.瓜氨酸
瓜氨酸是人体中天然产生的氨基酸。
但是，从食物或补品中摄取瓜氨酸会增加身体的水平。这些增加的水平可能对运动表现有益。
瓜氨酸的作用之一是增加流向身体组织的血液（15）。
在锻炼过程中，这可能有助于为锻炼的肌肉提供良好表现所需的氧气和营养。
一项研究表明，与安慰剂相比，骑自行车的人在服用瓜氨酸之前要多花12％的时间才能骑自行车（16）。
另一项研究评估了瓜氨酸对上体重训练性能的影响。与服用安慰剂相比，服用瓜氨酸后参与者的重复次数增加了约53％（17）。
服用瓜氨酸还可以显着减少运动后几天的肌肉酸痛。
瓜氨酸补充剂有两种主要形式，推荐剂量取决于您使用的形式。
大多数耐力运动研究都使用L-瓜氨酸，而大多数重量训练研究都使用苹果酸瓜氨酸。建议剂量为6克L-瓜氨酸或8克苹果酸瓜氨酸（16，17）。
这些补充剂似乎是安全的，即使在15克的剂量下也不会产生副作用（18）。
摘要 瓜氨酸是人体中天然产生的氨基酸。在某些食物中也可以找到它，可以作为补充。食用瓜氨酸可以改善耐力和举重性能。5.碳酸氢钠
许多人惊讶地听到这种常见的家用产品也是一种运动补品。
它也被称为小苏打，它是一种缓冲剂，这意味着它有助于抵抗体内的酸积累。
在运动的情况下，碳酸氢钠可能有助于减轻运动中的疲劳，运动的特征是您的肌肉有“灼痛”的感觉。
这种灼烧感是由于运动强度导致酸产生增加的指示。
许多研究表明，碳酸氢钠在激烈的跑步，骑行和反复冲刺中具有较小的益处（19、20、21）。
对于持续时间较长的活动，提供的信息有限，但是一项研究发现，在60分钟的循环测试中，它增加了功率输出（22）。
总的来说，这种补充剂的主要好处可能是针对以肌肉烧伤为特征的剧烈活动。
运动表现的最佳剂量约为每磅体重136毫克（每千克300毫克）（23）。
对于重150磅（68公斤）的人来说，这大约是20克。
您可以从常规小苏打中或以补充剂形式获得碳酸氢钠。
碳酸氢钠的一个相当常见的副作用是胃部不适。您可以通过减慢剂量或将其分成多个剂量来帮助减少或预防这种情况。
如果您对盐敏感，并且想服用碳酸氢钠，请考虑咨询医学专家。运动锻炼的推荐剂量将提供大量的钠，对于限制其盐摄入量的人来说可能不是一个好主意。
摘要 碳酸氢钠，也称为小苏打，可作为缓冲剂，对抗运动过程中的酸积累。以“肌肉烧伤”为特征的运动最有效。不建议对盐敏感的人使用。6. BCAA
支链氨基酸（BCAA）由三个重要分子组成：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。
在许多含蛋白质的食物中，尤其是在动物产品中，大量发现了这些氨基酸。
尽管它们通常因其预期的肌肉锻炼作用而被食用，但为此目的，它们的功效不如全蛋白（24、25）。
乳制品，鸡蛋和肉中发现的高质量蛋白质提供了足够的BCAA以支持肌肉生长，并且还包含人体所需的所有其他氨基酸。
但是，服用BCAA补充剂有几个潜在的好处。
一些研究表明，BCAA补充剂可以改善耐力跑步性能（26、27）。
但是，一项关于马拉松运动员的研究报告说，慢跑者看到的是益处，快跑者则没有（26）。
其他研究发现，BCAA补充剂可以减轻精神和身体疲劳（27、28）。
最后，一些研究表明，这些补品可以减轻跑步和重量训练后的肌肉酸痛（29，30）。
尽管有一些积极的发现，但BCAA补充剂的总体结果还是好坏参半。
然而，由于它们可能会增强耐力表现并减少疲劳，因此BCAA对于某些人来说可能是锻炼前补充的有益组成部分。
BCAA的剂量各不相同，但通常为5-20克。亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸的比例也因补品而异，但通常为2：1：1。
许多人每天都从食物中摄取BCAA，因此通常认为这些补充剂在典型剂量下是安全的，这是有道理的。
摘要 许多食物中都发现高浓度的支链氨基酸（BCAA）。 BCAA补充剂对于肌肉生长不是必需的，但它们可以改善耐力表现并减少疲劳和酸痛。7.硝酸盐
硝酸盐是蔬菜中的一种分子，例如菠菜，萝卜和甜菜根（31）。
体内也自然产生少量。
硝酸盐可能对运动表现有益，因为它可以转化为一氧化氮分子，从而增加血液流量（32）。
作为运动补品消耗的硝酸盐通常来自甜菜根或甜菜根汁。
它可以通过减少运动中所需的氧气量来改善运动表现（33、34）。
研究表明，甜菜根汁可以延长精疲力尽之前的跑步时间，并可以在3.1英里（5公里）的跑步过程中提高速度（33、35）。
少量证据表明，这也可以减少跑步时的感觉（35）。
总体而言，如果您进行诸如跑步或骑自行车这样的耐力运动，这可能是值得考虑的补充。
硝酸盐的最佳剂量可能是每磅体重2.7-5.9毫克（每公斤6-13毫克）。对于重150磅（68公斤）的人来说，这大约是400-900毫克（36）。
科学家认为，蔬菜（例如甜菜根）中的硝酸盐可以安全食用（37）。
但是，关于服用硝酸盐补充剂的长期安全性还需要进行更多的研究。
摘要 硝酸盐是在许多蔬菜中发现的分子，包括菠菜和甜菜根。它通常作为甜菜根汁消费，并可能减少运动中使用的氧气量。它也可以改善耐力运动表现。您应该购买还是做运动前补充？
如果您想服用运动前补品，则可以购买一种预制食品或自己制作。您需要了解每种方法。
购买预制
如果您想购买补品，那么亚马逊提供了多种健身前补品，其中包含数千条客户评论。
但是，您会发现大多数锻炼前补品都包含许多成分。
虽然不同的品牌可能列出相同的成分，但每种成分可能包含不同的剂量。
不幸的是，这些剂量通常不基于科学。
而且，许多单独的成分和成分组合没有科学研究的支持。
这并不意味着您永远不应该购买锻炼前补充剂，而是意味着您应该查看标签上的成分和每种成分的剂量。
一些补品包含“专有混合物”，它们掩盖了每种成分的确切数量。
这意味着您不会确切地知道自己在吃什么，所以最好避免这些补品。
您也可以查看标签以查看补充剂是否已由独立实验室测试。
主要的独立测试服务包括Informed-Choice.org，NSF International和禁用物质控制组（38）。
如果补品已经过测试，则应在标签上有来自测试服务的徽标。
制定自己的锻炼前补充
另一种选择是混合自己的补品。尽管这似乎令人生畏，但可以确保您仅食用所需的食材。
混合自己的食物，只需购买所需的各种食材即可。首先，您可以从本文中选择与您的锻炼类型相匹配的成分。
制作自己的补品还可以让您尝试不同剂量的配料，以查看最适合您的配料。
很容易找到本文讨论的配料包。如果批量购买，从长远来看，您可能会节省大量现金。
如果您不满意自己制作锻炼前补充，请在商店或在线上仔细查看锻炼前补充的补充事实标签。
您可以将成分和剂量与包括本文在内的科学依据进行比较。
摘要 如果您想服用运动前补品，则可以购买现有的一种，也可以购买一些单独的食材自制。制作自己的东西可以使您更好地控制自己的饮食习惯，但这需要更多的工作。底线
虽然对运动前补品中的各个成分进行了广泛的研究，但大多数预包装的补品组合尚未得到科学评估。
但是，根据本文中的信息，您现在知道要寻找的一些主要成分。
对于持久的耐力运动，您可以使用咖啡因，硝酸盐和BCAA改善自己的表现。
对于较短的剧烈运动，例如使您产生“肌肉烧伤”的感觉，β-丙氨酸，碳酸氢钠，咖啡因和瓜氨酸可能会有所帮助。
为了在力量和力量运动（例如体重训练）中表现最佳，您可以尝试肌酸，咖啡因和瓜氨酸。
当然，某些类型的运动和某些运动将使用以上类别的组合。
在这些情况下，您可能需要尝试不同类别的成分，以查看最适合您的成分。
您可以选择使用本文中的几种成分制作自己的健身前补充品，也可以直接购买一种。
无论哪种方式，知道哪种成分最适合您的运动类型都可以使您在感觉和表现最佳方面处于领先地位。
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