减肥的7种最佳蛋白质粉
内容
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长期以来，蛋白粉一直吸引着想要增强肌肉并变得更强壮的人。
但是它们也可以帮助那些想要减轻体重的人。
作为增加蛋白质摄入量的方便又美味的方法，这些粉末具有许多减肥功效，例如控制食欲。
它们是高度浓缩的基于乳制品或植物的蛋白质来源，其中可能还包含有助于减肥的其他成分。
这是减肥的7种最佳蛋白质粉。
1.咖啡味蛋白
从snickerdoodle到生日蛋糕，再到饼干和奶油，不缺少蛋白质粉口味。
将混合咖啡味的蛋白粉添加到混合粉中，这些蛋白粉通常含有填充有可促进新陈代谢的刺激性咖啡因的咖啡渣。
例如，Dymatize生产的这种摩卡味的乳清蛋白每勺（36克）含有25克蛋白质和113毫克咖啡因-略高于一杯平均8盎司（237毫升）的咖啡（）。
除了促进新陈代谢，咖啡因还可以增加锻炼过程中的耐力，使您燃烧更多的脂肪和卡路里（）。
在运动前30到60分钟，咖啡蛋白可以完美地混合零食。
此外，这些产品中的蛋白质可通过降低食欲促进体重减轻，从而减少您每天消耗的总卡路里（）。
但是，并非所有咖啡味蛋白粉都含有咖啡因，因此请仔细阅读营养标签。
概要 许多咖啡味的蛋白质粉都含有来自咖啡渣的咖啡因。蛋白质和咖啡因合在一起可以减轻体重。2.乳清蛋白
乳清蛋白可能是当今最受欢迎的蛋白粉。
乳清是两种牛奶蛋白之一，另一种是酪蛋白。
由于您的身体容易消化和吸收乳清蛋白，因此运动后经常服用它可以使肌肉生长和恢复。
尽管许多研究支持乳清蛋白在肌肉锻炼中的常规用途，但许多其他研究表明，乳清蛋白也可能有助于减肥（，）。
Optimum Nutrition的这种产品每勺（30克）含有24克乳清蛋白，可能同时支持肌肉增加和脂肪减少。
一项针对9项研究的评论发现，与不添加乳清蛋白的超重或肥胖人群相比，不添加乳清蛋白的体重减轻或增加了肌肉质量（）。
该评论还报告说，乳清蛋白使用者在血压，血糖控制和胆固醇水平方面也有显着改善。
这些减肥功效主要来自乳清蛋白降低食欲的能力，使您全天感到饱腹（，）。
概要 研究表明，乳清蛋白可有效控制体重，因为它可以帮助您更长久地饱饱，从而减少食欲。3.酪蛋白
酪蛋白（另一种牛奶蛋白）的消化速度比乳清慢得多，但具有许多减肥特性。
酪蛋白与胃酸接触会形成凝乳。这意味着您的身体需要很长时间（通常为6-7小时）来消化和吸收它。
但是，酪蛋白的缓慢消化速率可以通过降低食欲来帮助您减少进食（）。
在一项针对32位男性的研究中，在无限制饮食之前30分钟，他们食用了碳水化合物饮料或酪蛋白，乳清，鸡蛋或豌豆蛋白。研究人员注意到，酪蛋白对丰满度的影响最大，消耗的卡路里最少（）。
但是，并非所有研究都同意。
在另一项研究中，在自助餐前90分钟食用乳清蛋白的人比食用酪蛋白的人饥饿感和热量更少。
这些结果表明，酪蛋白只有在饭前30分钟而不是90分钟才服用，才能优于乳清蛋白。但是，需要更多的研究来将酪蛋白与乳清粉和其他蛋白粉进行比较。
酪蛋白也是钙的重要来源。
例如，Optimum Nutrition生产的这种酪蛋白蛋白粉每勺含每日钙含量的60％（34克）。
几项观察性研究将较高的钙摄入量与降低体重联系在一起，尽管这种效果尚未在随机对照试验中观察到-科学证据的金标准（，，，）。
概要 酪蛋白可以帮助您控制饥饿感，从而减轻体重。其高钙含量也可能有助于减肥。4.大豆蛋白
大豆蛋白是少数几种植物性蛋白质之一，其中包含人类健康所需的全部九种必需氨基酸。
因此，它是一种高质量的蛋白质来源，对纯素食者或不能忍受牛奶蛋白的人们有吸引力。
已经证明它对食欲有影响。
在一项研究中，男性在食用乳清，大豆或蛋清蛋白一小时后被给予比萨饼。
尽管乳清蛋白与最大的食欲降低有关，但大豆在减少食欲和减少卡路里消耗方面比蛋清蛋白更有效。
大豆蛋白也被证明对女性有益。
一项随机研究显示，绝经后妇女每天服用20克大豆或酪蛋白蛋白饮料，持续三个月。
这与一勺EAS大豆蛋白粉中发现的大豆蛋白含量相同。
食用大豆的人比食用酪蛋白的人减少了更多的腹部脂肪，尽管差异并不显着（）。
同样，另一项针对男性和女性的研究发现，作为低热量膳食替代计划的一部分，大豆蛋白的减肥效果可与其他类型的蛋白媲美（17）。
概要 大豆蛋白是一种植物蛋白，与酪蛋白等乳制品蛋白相比，可以减轻体重。5.蛋白质强化了纤维
蔬菜，水果，豆类和谷物等植物性食物是膳食纤维的最佳来源。
从饮食中摄取足够的纤维可以使肠蠕动正常化，降低胆固醇水平，控制2型糖尿病患者的血糖并达到健康的体重（，，）。
与蛋白质一样，纤维也被证明可以减少食物摄入量，从而减少体重（）。
不幸的是，在植物基蛋白粉的生产过程中，大部分（甚至不是全部）纤维被去除了。
但是，一些混合的植物基蛋白粉中还添加了纤维。这些产品结合了多种蛋白质来源，例如豌豆，大米，奇亚籽和鹰嘴豆。
蛋白质和纤维共同产生协同作用，比单独的成分更能帮助减肥。
寻找每份含超过5克纤维的混合植物基蛋白质混合物。
例如，每份43克的“人生花园”代餐粉可将28克来自多种植物来源的蛋白质与9克纤维一起包装。
同样，这种来自Orgain的蛋白质粉每两勺（46克）含有21克蛋白质和7克纤维。
概要 膳食纤维具有许多健康益处，包括减肥。许多混合的植物基蛋白质都添加了纤维，以增强减肥效果。6.蛋清蛋白
如果您不喜欢或不能忍受牛奶蛋白，蛋清蛋白是一个很好的选择。
蛋黄中发现了鸡蛋的主要营养成分，而蛋清蛋白仅由白蛋白制成-顾名思义（）。
它是通过将脱水鸡蛋白制成粉末制成的。
蛋清蛋白产品-例如NOW Sports的产品-经历了称为巴氏灭菌的过程。
这样可以防止 沙门氏菌 并灭活一种称为抗生物素蛋白的蛋白质，该蛋白质与B维生素生物素结合并阻碍其吸收（）。
蛋清蛋白降低食欲的影响不如乳清或酪蛋白那么强烈-但是研究仍然表明，它可以帮助您减少卡路里摄入，有助于减肥。
概要 如果您对乳制品敏感，可以选择蛋清蛋白粉。请记住，与乳清或酪蛋白相比，减肥效果不佳。7.豌豆蛋白
像大豆蛋白一样，豌豆蛋白包含所有九种必需氨基酸，使其成为完整蛋白。
但是，豌豆蛋白的氨基组成不能与乳制品蛋白粉相媲美，因为它的某些必需氨基酸含量低。
豌豆蛋白粉-例如Naked Nutrition的这种产品-由黄豌豆制成。
它具有低变应原性，是对牛奶，大豆或鸡蛋不耐受或过敏的人的安全选择。
此外，豌豆蛋白粉是一种很好的植物性替代乳制品蛋白的替代品，可减轻体重。
在一项研究蛋白质和饱腹感的研究中，男性在饭前30分钟食用了20克碳水化合物饮料或酪蛋白，乳清，豌豆或鸡蛋蛋白。
仅次于酪蛋白的豌豆蛋白在降低食欲方面显示出强大的作用，导致参与者总体上减少了卡路里的摄入。
豌豆蛋白的味道不像豌豆捣碎，但它有一些人可能不喜欢的泥土味。
如果是这种情况，Naked Nutrition提供了一种巧克力味的豌豆蛋白粉，它更可口。
概要 豌豆蛋白是一种基于植物的蛋白质，由黄豌豆制成。它具有低变应原性，适合那些对食物过敏或不耐受的人。豌豆蛋白可以帮助您减少进食，从而帮助减轻体重。蛋白粉只是一种减肥工具
在减肥方面，最重要的是造成卡路里不足。
当您消耗的卡路里少于消耗的卡路里时，就会发生卡路里不足。您可以通过减少卡路里的摄入，通过运动或两者结合来燃烧更多的卡路里来实现这一目标。
一旦卡路里减少，增加蛋白质摄入量就会有一些好处，蛋白质粉可以帮助您。
增加蛋白质摄入量可以通过以下方式帮助您减轻体重：
- 增加饱腹感： 蛋白质可以帮助您更长时间保持饱腹，这可以使您减少进食和减肥（）。
- 促进新陈代谢： 与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质在消化和利用过程中需要的卡路里最多。因此，增加蛋白质摄入量可以增加卡路里燃烧（）。
- 维持肌肉质量： 当您减肥时，您也倾向于减少脂肪和肌肉。摄入足够的蛋白质-以及阻力训练-可以帮助您维持肌肉和燃烧脂肪（）。
也就是说，仅蛋白质粉并不能帮助您减轻体重。它们只能通过控制饥饿来简化节食。
概要有几种方法可以增加蛋白质摄入量，从而减轻体重。虽然蛋白粉可以构成更大的节食计划的一部分，但它们并不能直接帮助您减肥。
底线
许多人使用蛋白质粉锻炼肌肉，但它们也可以帮助您实现减肥目标。
乳清，酪蛋白和鸡蛋蛋白，以及大豆和豌豆等植物来源的蛋白质，都是希望减肥的人的绝佳选择。
这些蛋白质粉中的一些被添加了咖啡因和纤维等成分，也可以帮助减肥。
这些产品虽然可以帮助您减轻体重，但如果将它们与平衡，减少卡路里的饮食和日常锻炼配合使用，则将获得最佳效果。
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