如果您有糖尿病的21个最佳零食想法

内容

• 1.煮鸡蛋
• 2.酸奶和浆果
• 3.少数杏仁
• 4.蔬菜和鹰嘴豆泥
• 5.鳄梨
• 6.花生酱切成薄片的苹果
• 7.牛肉棒
• 8.烤鹰嘴豆
• 9.土耳其汇总
• 10.奶酪
• 11.奶酪和全麦饼干
• 12.金枪鱼沙拉
• 13.爆米花
• 14.正大种子布丁
• 15.不烘烤能量的叮咬
• 16.黑豆沙律
• 17. Trail Mix
• 18.毛豆
• 19.自制蛋白棒
• 20.花生酱芹菜杆
• 21.鸡蛋松饼
• 底线

患有糖尿病的人很难选择健康的零食。

关键是要选择富含纤维，蛋白质和健康脂肪的零食。这些营养成分将帮助您控制血糖水平。

在营养丰富的食品上吃零食以促进整体健康也很重要。

本文讨论了如果患有糖尿病，可以吃的21种绝佳零食。

1.煮鸡蛋

煮鸡蛋是糖尿病人的超级健康零食。

他们的蛋白质含量真正使他们发光。一个煮熟的大鸡蛋可提供6克蛋白质，这对糖尿病很有帮助，因为它可以防止进食后血糖升高过高（1、2）。

在一项研究中，有65位2型糖尿病患者每天吃两个鸡蛋，持续12周。

到研究结束时，他们的空腹血糖水平显着降低。他们还具有较低的血红蛋白A1c，可以长期控制血糖（3）。

鸡蛋可以促进饱腹感，这是控制2型糖尿病的重要方面。这种疾病与超重和患心脏病的可能性更大（4、5、6、7）。

您可以自己享用一两个煮熟的鸡蛋作为零食，也可以给它们配上鳄梨调味酱这样的健康配料。

2.酸奶和浆果

出于多种原因，酸奶配浆果酸奶是一种出色的糖尿病友好型零食。

首先，浆果中的抗氧化剂可以减少炎症，并防止胰腺细胞受损，该器官负责释放降低血糖水平的激素（8、9）。

此外，浆果是纤维的重要来源。例如，一份1杯（148克）蓝莓可提供4克纤维，这有助于减慢消化速度，并在进食后稳定血糖水平（10、11）。

酸奶还具有降低血糖水平的能力。部分原因是其所含的益生菌，它可以提高人体代谢含糖食物的能力（12）。

此外，酸奶富含蛋白质，众所周知，酸奶有助于控制血糖水平。希腊酸奶的蛋白质含量特别高（13）。

酸奶和浆果的零食味道很好，因为浆果的甜度有助于平衡酸奶的酸味。您可以将它们简单地混合在一起，也可以彼此层叠成冻糕。

3.少数杏仁

杏仁非常营养，可以方便地吃零食。

1盎司（28克）杏仁可提供15种以上的维生素和矿物质，其中锰的建议摄入量为32％，镁的建议摄入量为19％，核黄素的摄入量为17％（14）。

研究表明杏仁可能有助于控制糖尿病患者的血糖。在一项研究中，有58位在24周内每天将杏仁纳入饮食的人的长期血糖水平降低了3％（15）。

在另一项研究中，每天摄入60克杏仁四个星期的20名糖尿病成年人的血糖水平降低了9％。

他们还降低了胰岛素的水平，如果水平一直很高，这种激素可能会使糖尿病恶化（16）。

杏仁帮助稳定血糖的能力很可能是由于它们所含的纤维，蛋白质和健康脂肪的结合，所有这些在糖尿病管理中都起着重要作用（14）​​。

而且，杏仁被证明可以降低胆固醇水平，有益于心脏健康，还可以促进体重控制，这两者都是预防和治疗2型糖尿病的主要因素（16、17、18、19）。

由于杏仁的卡路里含量很高，因此在将其作为零食食用时，最好将其份量限制在少数几个。

4.蔬菜和鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆制成的奶油状涂抹酱。与生蔬菜搭配时味道很好。

蔬菜和鹰嘴豆泥都是纤维，维生素和矿物质的良好来源。

此外，鹰嘴豆泥还提供大量蛋白质，每汤匙3克（15克）。所有这些特性可能有益于糖尿病患者的血糖控制（20，21）。

一项研究发现，在一餐中至少食用1盎司鹰嘴豆泥的人的血糖和胰岛素水平比一餐中食用白面包的人群低四倍（22）。

您可以尝试将几种类型的蔬菜浸入鹰嘴豆泥中，例如西兰花，花椰菜，胡萝卜和甜椒。

5.鳄梨

如果您患有糖尿病，鳄梨吃零食可能有助于控制血糖水平。

鳄梨中的高纤维含量和单不饱和脂肪酸使它们成为对糖尿病友善的食物。这些因素可以防止餐后血糖升高（23、24）。

一项研究发现，定期饮食中含有单不饱和脂肪酸来源的2型糖尿病患者的血糖水平显着改善（25）。

您可以单独食用鳄梨，也可以将鳄梨调味成鳄梨酱。由于鳄梨的卡路里含量很高，因此最好坚持食用一份鳄梨的四分之一至二分之一。

6.花生酱切成薄片的苹果

切成薄片的苹果与坚果酱搭配，可制成美味健康的零食，非常适合糖尿病患者。

苹果富含多种营养素，包括B族维生素，维生素C和钾，而花生酱则提供大量的维生素E，镁和锰，众所周知，所有这些都有助于控制糖尿病（26、27、28、29）。

苹果和花生酱的纤维含量也很高。一个中等大小的苹果加1盎司（28克）花生酱可提供近7克纤维，这有助于控制血糖（11、27、30）。

对苹果在糖尿病管理中的潜在作用进行了专门研究。它们所含的多酚抗氧化剂被认为可以保护胰腺细胞免受通常使糖尿病恶化的损害（30，31）。

您也可以尝试将其他类型的水果与花生酱（例如香蕉或梨）配对使用，以获得类似的健康益处。

7.牛肉棒

牛肉棒方便，轻便且对糖尿病友善。

高筋和低碳水化合物含量使牛肉条成为糖尿病患者的绝佳零食。

大多数牛肉条每盎司提供约6克蛋白质（28克），这可以帮助您控制血糖（32）。

如果可能，您应该选择用草饲牛肉制成的牛肉棒。与谷物饲喂的牛肉相比，草饲牛肉的omega-3脂肪酸含量更高，众所周知，它们具有保持血糖水平稳定的潜在作用（33，34）。

重要的是要注意，牛肉条中的钠含量可能很高，如果食用过量，则会导致某些人的高血压。因此，如果您吃牛肉条，请确保适度食用。

8.烤鹰嘴豆

鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，是一种非常健康的豆类。

1杯（164克）鹰嘴豆一份中含有将近15克蛋白质和13克纤维，这使它们成为糖尿病患者的绝佳零食（35）。

研究表明，定期食用鹰嘴豆可能具有预防血糖水平的作用，可以预防糖尿病的发展（36）。

在一项研究中，与吃小麦粉餐的人相比，每天食用鹰嘴豆粉餐六周的19名成年人在进食后血糖和胰岛素水平明显降低（37）。

使鹰嘴豆易于零食的一种方法是烤制，使它们松脆且方便。当用橄榄油和您选择的调味料烤制时，它们的味道很棒。

9.土耳其汇总

土耳其卷饼很容易制作。

它们本质上是无面包的三明治包装，由火鸡胸脯肉片包裹着您选择的低碳水化合物含量（例如奶酪和蔬菜）组成。

由于低碳水化合物和高蛋白质含量，火鸡肉卷是糖尿病患者的绝佳零食选择。一包可以提供约5克蛋白质，可帮助防止血糖水平过高（2）。

此外，火鸡肉卷中的蛋白质可能有助于降低食欲，这对于防止暴饮暴食和促进体重管理很有帮助。这两个都是控制2型糖尿病的关键因素（2，38）。

要卷起火鸡，只需将一汤匙（约10克）奶油干酪涂在一片火鸡上，然后将其包裹在切成薄片的蔬菜上，例如黄瓜或青椒。

10.奶酪

干酪是糖尿病患者的绝佳零食。

半杯小凝乳干酪（约112克）除了提供近13克蛋白质和4克碳水化合物外，还提供多种维生素和矿物质（39）。

有趣的是，吃奶酪可能有助于控制血糖。

在一项研究中，与仅吃糖的人相比，吃了25克干酪和50克糖的男人之后的血糖降低了38％。

干酪的降血糖作用通常归因于其高蛋白质含量（41、42、43）。

如果您选择普通的奶酪而不是低脂的奶酪，那么您还将利用脂肪的降糖特性（41、42、43）。

奶酪的味道很纯朴，但您也可以将其与水果混合使用，以获取更多的营养和纤维。

11.奶酪和全麦饼干

“薄脆饼干三明治”是一种受欢迎的小吃，您可以通过在一些全麦饼干上撒上奶酪片来自己制作。

如果您患有糖尿病，它们是不错的零食选择。尽管饼干的碳水化合物含量很高，但奶酪中的脂肪和饼干中的纤维可能会阻止它们使血糖升高（10、11、44、45）。

奶酪等乳制品中的脂肪摄入可能会减慢碳水化合物的消化，降低胰岛素水平并促进降低血糖的激素（例如GLP-1）的释放（44、45、46）。

由于许多品牌的精制面粉和添加的糖含量很高，因此请务必谨慎选择饼干，这可能会对血糖水平产生负面影响。为避免这些成分，请始终选择由100％全谷物制成的饼干。

12.金枪鱼沙拉

金枪鱼色拉是将金枪鱼与蛋黄酱和其他成分（例如芹菜和洋葱）结合在一起制成的。

3盎司（84克）的金枪鱼可提供22克蛋白质，不含碳水化合物，因此，如果您患有糖尿病，它是一个不错的零食选择（47）。

此外，金枪鱼富含omega-3脂肪酸，由于其具有降低发炎和改善血糖控制的潜力，因此已被证明有助于控制糖尿病（48）。

通过将金枪鱼色拉与干酪或酸奶（而不是蛋黄酱）混合，可以使它更健康，蛋白质含量更高。

13.爆米花

爆米花是一种非常受欢迎且健康的全谷物休闲食品。

它被认为是糖尿病患者最好的休闲食品之一，部分原因是其低热量密度。一杯（8克）空气爆米花仅包含31卡路里（48、49）。

零食低热量食物可能有助于控制体重，众所周知，这可以促进血糖水平的降低和2型糖尿病的更好总体管理（50，51）。

此外，爆米花每1杯（8克）提供1克纤维，这是使其成为糖尿病友好食品的另一特性（49）。

由于大多数预包装的爆米花中都充满了盐，反式脂肪和其他不健康的成分，因此空气中爆米花最健康。

14.正大种子布丁

奇亚籽布丁是通过将奇亚籽浸泡在牛奶中直至混合物达到类似布丁的稠度制成的。

这对糖尿病患者来说是一种健康的零食，因为正大种子富含许多有助于稳定血糖的营养物质，包括蛋白质，纤维和omega-3脂肪酸（52）。

正大种子中的纤维可以吸收大量的水，这可以通过减慢消化过程并将糖释放到血液中来帮助控制糖尿病（53）。

此外，食用奇亚籽已被证明有助于降低甘油三酸酯水平，这可能对心脏健康有益。这是有益的，因为糖尿病患者倾向于患心脏病的风险更高（54、55）。

15.不烘烤能量的叮咬

能量叮咬是糖尿病患者的绝妙零食主意。

它们是通过将您选择的食材混合并揉成小球制成的美味健康零食。一些常见的成分包括坚果黄油，燕麦和种子，例如本食谱中的内容。

用来咬能量的大多数成分都富含纤维，蛋白质和健康脂肪，这是保持血糖稳定的三种重要营养素（34、56、57）。

能量叮咬的另一个好处是方便。它们不需要烘烤，您可以在旅途中随身携带。

16.黑豆沙律

黑豆沙拉是一种健康的零食。

要做到这一点，只需将煮熟的黑豆与切碎的蔬菜（例如洋葱和辣椒）混合在一起，然后将它们拌入醋汁调味料中即可。

由于黑豆富含纤维和蛋白质，因此可以为糖尿病患者提供健康的零食。食用它们可以防止血糖升高，并有助于降低饭后的胰岛素水平（58、59、60、61）。

在一项研究中，与不食用黑豆的人相比，有12人在进餐时食用黑豆的人在进食5小时后的胰岛素水平降低了多达33％（60）。

黑豆还被证明有助于降低胆固醇和血压水平，从而有益于心脏健康（62）。

17. Trail Mix

Trail Mix是将坚果，种子和干果混合而成的小吃。

1盎司（28克）的混合果汁可提供近4克蛋白质，这使其成为一种零食，可以促进糖尿病患者的血糖控制（57，63）。

混合饲料还可以从坚果和种子中提供一些健康的脂肪和纤维，已被证明有助于降低血糖和胰岛素水平（19）。

关键是要避免在路线混合料中添加过多的干果，因为它的糖分含量很高，如果摄入过多，可能会使血糖升高（64）。

另外，它的卡路里非常高，因此您应该避免一次吃太多的混合饲料。合理的份量大约是少数。

18.毛豆

毛豆是未成熟的生大豆，仍留在豆荚中。它们是非常营养和方便的小吃。

1杯（155克）毛豆中含17克蛋白质和8克纤维，是糖尿病患者的理想零食（65）。

实际上，一些动物研究表明，毛豆胺可能有助于降低血糖水平（66、67）。

它也可以改善胰岛素抵抗，在这种情况下，细胞无法有效使用胰岛素，导致血糖水平持续升高（66，67）。

为了确定食用毛豆胺对人类糖尿病的影响，还需要进行更多的研究，但是将其作为零食肯定值得一试。

毛豆通常是蒸熟的，您可以通过将其与自己选择的调味料混合来增强其风味。

19.自制蛋白棒

蛋白质棒是糖尿病患者的理想零食选择，因为它们提供大量蛋白质。

许多商店购买的蛋白质棒中都含有高含量的糖和其他不健康的成分，因此制作自己的蛋白棒非常有益。

自制蛋白质棒的配方包括花生酱，乳清蛋白和燕麦粉。要降低其糖含量，可以减少蜂蜜的量，并从食谱中省略巧克力片。

您也可以尝试拉腊酒吧（Lara Bars），这是一种流行的蛋白质酒吧，它使用最少的成分制成。

20.花生酱芹菜杆

享用芹菜杆的一种流行方法是将其浸在花生酱中。对于糖尿病患者来说，这是另一种健康的零食选择。

首先，芹菜杆的热量非常低，每杯（101克）仅提供16卡路里。这可以帮助您控制体重，从而帮助控制2型糖尿病（68）。

此外，芹菜还含有被称为黄酮的抗氧化剂，已经对其在降低血糖水平中的作用进行了研究（69）。

在芹菜杆中加入一汤匙或两汤匙（约16-32克）花生酱，会在点心中添加一些额外的蛋白质和纤维，这将进一步有益于控制血糖（2、10、11）。

21.鸡蛋松饼

鸡蛋松饼是通过将鸡蛋与蔬菜混合，然后在松饼罐中烘烤而制成的。它们为糖尿病患者提供了一种快速，健康的零食。

这种对糖尿病友善的食物的主要好处是鸡蛋中的蛋白质和蔬菜中的纤维。吃这些可能有助于保持血糖稳定。

这种鸡蛋松饼食谱除了一些调味料和辣酱之外，还结合了鸡蛋，青椒，洋葱和菠菜。

底线

如果您患有糖尿病，有很多健康的零食可供选择。

一个好的经验法则是选择蛋白质，纤维和健康脂肪含量高的食物，所有这些食物都有助于维持健康的血糖水平。

2型糖尿病患者患肥胖症和心脏病等慢性病的风险较高。因此，将重点放在营养丰富且总体健康的食品上也很重要。

患有糖尿病时零食并不困难。即使您在旅途中，也可以准备许多方便快捷的小吃。

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