我挑战了30天的负重蹲坐...这就是发生的事情

内容

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• 30天深蹲挑战不仅需要深蹲
• 这是专家关于增加加权深蹲的看法
• 如何做高脚杯蹲
  
• 这是我四个星期的经历
• 第一周：发现我的弱点并加强我的形式
• 第二周：一次下蹲
• 第三周：增加体重，感觉更强壮
• 第四周：感觉更加自信
• 实验结束
• 3行动，以加强胶

深蹲是打造梦想战利品的最常见方法，但是仅深蹲只能做很多事情。

 

CrossFit是我的果酱，热瑜伽是我的周日仪式，从布鲁克林到曼哈顿的5英里长跑步是我的早午餐习惯。我身体强壮。我很活跃。但是我讨厌我的屁股-我一直都这样。

这是被称为“太骨质”的烧伤，是我在小学和高中时所取笑的烧伤（“在哪里……？”），当我开始更规律地进行力量训练时，烧伤的缺席变得更加明显。二头肌，肩膀和三头肌充满。 “倒立，”我的健身房迷笑道。

因此，有一天，我的编辑大声建议我每天尝试20次举重深蹲，这让我很讨厌仇敌。她认为如果我每天要工作两个星期，我可能会抓住机会获得更圆润，更健康的战利品-我做到了。

三十天后，壶铃使我的臀部更加坚强，手臂的肌肉耐力也得到了改善。我还建立了相当多的核心力量，每个月可以进行600次深蹲。 CrossFit期间我要做的前后蹲动作也更容易，因为我专注于保持身材并使脚跟保持向下状态。

我在体育馆里的朋友（身后都有同样平坦的身体）欢呼雀跃，“我看到那战利品摇晃，GK！”

虽然我可能不会继续进行这些日常的高脚杯下蹲训练（作为Cross Fitter，我已经收获了基本下蹲的好处），但我已经学到了很多有关形状，基础以及如何将下蹲的知识带入下一阶段的知识。这个挑战。如果您从一开始就构建战利品，那么您需要了解以下几点：

30天深蹲挑战不仅需要深蹲

Training2xl的创始人Alena Luciani，MS，CSCS，Pn1明确表示，增加权重是 的 升级常规蹲姿的方法。加强赃物会带来一些实际好处。强壮的臀部不仅可以使您的腰围看起来更小，而且在绑腿或牛仔裤上的赃物看起来也很棒。 Luciani说，它们还提高了速度，敏捷性，力量，并防止了与背部相关的受伤风险。

蹲坐主要集中在臀大肌上。但是您的臀肌由另外两个肌肉组成，即臀肌和臀小肌。您需要进行全部三个练习，才能看到想要的结果。” Luciani说。

要完全激活并建立您的战利品，您将需要一个锻炼程序，其中涉及以下各种练习：

• 臀部推力
• 驴踢
• 硬拉
• 侧腿抬举
• 弓步

但是，如果您不喜欢健身，或者只想专注于下蹲，那么我尝试的计划就是一个很好的起点。承诺很容易（因为谁想要下蹲100次 每天），可增强令人印象深刻的核心，手臂和背部力量，并能带来赃物提升力，尤其是对于下蹲的人。

这是专家关于增加加权深蹲的看法

卢西亚尼（Luciani）在您的常规动作中增加加权深蹲的技巧：

• 首先将体重蹲下。
• 增加一个重量，您至少可以做10次重复。
• 如果您可以使用培训师，请他们检查您的表格。
• 不只是下蹲。
• 当下蹲开始感觉太容易时，继续增加体重。

多亏了CrossFit，我才有了空气深蹲和向下蹲的权重。卢西亚尼（Luciani）为我介绍了其他一些加权下蹲动作，我决定专心研究高脚杯下蹲动作。

如何做高脚杯蹲

1. 双手在胸前举起壶铃或哑铃，双脚站立时与臀部同宽，与肩同宽。
2. 站高并支撑您的核心，然后在保持胸部向上的同时上下放低臀部，坐在脚后跟上，而不会将体重向前移到脚掌上。
3. 踩着脚后跟，站起来，挤压臀部。就是1个代表

一旦我安顿了高脚杯，卢西亚尼就帮助我制定了这个为期四周的计划，以确保我的战利品获得收益：

周	深蹲计划
1	2组10下蹲，休息1分钟，35磅壶铃
2	1套20蹲，35磅壶铃
3	2组10下蹲，休息1分钟，42磅壶铃
4	1组20蹲，42磅壶铃

每天的提醒时间设置为2:00 pm（我在家工作，在我的公寓楼里有健身房，所以中午下蹲实际上是对我工作的一个不错的休息），我开始做下去。从字面上看。

提示“新战靴小姐”，继续阅读，以了解我为期一个月的挑战如何进行以及我是否正在练习梦想中的战利品。

这是我四个星期的经历

第一周：发现我的弱点并加强我的形式

高脚杯蹲着指出我的大腿内侧，臀部屈肌和脚踝有多虚弱和僵硬。我的臀部紧致使其难以与地板平行，因此第一周我不得不习惯了舒适的酸痛。

当然也不仅仅是我的臀部受到打击。这些深蹲引起的其他肌肉群让我感到惊讶：特别是我的四头肌和核心！公平地讲，Luciani提到：“前负重蹲是四头肌，核心和上背部的一项很好的锻炼。”

在第一天过后，向卢西亚尼（Luciani）发送了一段视频以进行表格检查后，她指出，当我推高脚跟时，我的脚跟经常掉地。她建议当我向上开车以纠正这种情况时，我真的应该专注于用高跟鞋推下地板。在摆弄姿势之后，我发现赤脚蹲下时更容易保持良好状态，Luciani保证完全安全。

专家提示： 如果您没有教练可以检查您的状态，请拍摄下蹲的视频并进行回放。当您在健身房的镜子前移动时，也可以实时分析自己的状态。

第二周：一次下蹲

从2套10跳到1套20跳在身体上是棘手的，尤其是第二组的最后四次深蹲。这在心理上也很困难，因为所有这些代表开始感到有些重复。

为了使自己在练习中保持专注，我开始大声地数次重复动作，这使每个下蹲感觉都像是我需要核对待办事项清单（我也很喜欢待办事项清单）的盒子。我还确保每天给我的朋友小组发短信，以使自己负责。

下蹲主要集中在臀大肌上。但是您的臀肌由另外两个肌肉组成，即臀肌和臀小肌。您需要进行全部三个练习，才能查看想要得到的结果。
-CSCS硕士Alena Luciani

第三周：增加体重，感觉更强壮

到第三周，我已经准备好应对体重增加的问题。卢西亚尼说：“当每组的最后两个代表不再具有挑战性时，您就会准备增加体重。”虽然我肯定能感觉到42磅的壶铃多了7磅，但体重增加并没有使我感到疼痛。

最好的部分是，到第三周结束时，我不再需要担心自己的状态。我的脚后跟停止从地板上掉下来，每次训练时我本能地将膝盖伸开。

第四周：感觉更加自信

直到第四周末我才意识到这一点，但是即使我体重增加，下蹲感觉也比第一周要容易得多。我不仅感到更坚强，而且还看着它。

我在体育馆里的朋友（身后都有同样平坦的身体）欢呼雀跃，“我看到那战利品摇晃，GK！”另一个朋友回响道：“严重的是，您的赃物看起来更松了些。”

放学回家后，自实验开始以来，我第一次踩了我最喜欢的牛仔裤，我必须同意它们……我的战利品肯定更大。它仍然适合我的裤子-我不是卡戴珊战利品一夜之间的成功故事-但我的后排肯定更紧了。反思性地，我希望我能进行挑战前和挑战后的测量，但是我向您保证，吉恩测试的结果是无可争议的。

战利品燃烧 与维持脂肪组织相比，您的身体燃烧更多的卡路里来维持肌肉组织。这意味着体重可以帮助带来更强壮的臀部，更快的新陈代谢以及整天燃烧更多的卡路里。

实验结束

为了庆祝我的朋友的评论和后端略微抬起，我跳着路跳到lululemon那里，购买了一条黑色的运动赃物短裤。在我100％舒适地在健身房锻炼身体时，我可能仍需要做一些工作，但是我喜欢将它们戴在公寓周围，并且每当我在浴室的全身镜中检查自己时，都会欣赏我改良的圆形发烧友。

如果您尝试任何30天深蹲挑战，建议您在一个月后将其调高。卢西亚尼（Luciani）告诉我，经过大约四个星期的相同锻炼，您的臀肌将适应常规习惯并停止增长。届时，您需要调整练习以提供新的肌肉锻炼刺激。

就是说，卢西亚尼说我应该每周至少一次继续将高脚杯深蹲（或像前深蹲一样的另一个前蹲深蹲）纳入我的日常锻炼，以保持我积累的核心力量（从累积的600次加权深蹲开始） ！）。谁知道呢，也许我会以背面自信的名义在楼下的健身房与我的下午2:00战利品约会。

3行动，以加强胶

加布里埃尔·卡塞尔（Gabrielle Kassel）是纽约的健康作家，在橄榄球比赛中玩耍，泥泞，蛋白质与冰沙混合，准备膳食，CrossFitting。她成为一个早起的人，尝试了Whole30挑战，然后吃，喝，刷，擦和用木炭洗碗-都是以新闻业的名义。在闲暇时间，她可以阅读自助书籍，卧推或练习健身。跟着她 Instagram的.