什么时候是喝咖啡的最佳时间？

内容

• 皮质醇和咖啡
• 咖啡可以提高运动表现
• 焦虑和睡眠问题
• 多少咖啡是安全的？
• 底线

咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一。它包含一种非常流行的兴奋剂，称为咖啡因。

许多人在起床后立即喝一杯这种含咖啡因的饮料，而另一些人则认为推迟几个小时会更有益。

本文介绍了何时喝咖啡的最佳时机是最大程度地提高咖啡的益处并最大程度地减少其副作用。

皮质醇和咖啡

许多人在升起或升起不久后会喝一杯或三杯咖啡。

但是，人们认为，咖啡在升起后过早饮用会降低其能量补充作用，因为此时压力荷尔蒙皮质醇处于最高水平。

皮质醇是一种可以增强机敏性和注意力的激素。它还可以调节您的新陈代谢，免疫系统反应和血压（）。

该激素遵循特定于您的睡眠-觉醒周期的节律，其高水平在上升后30-45分钟达到峰值，并在一整天的其余时间内缓慢下降（）。

就是说，建议您在皮质醇水平较低的时候喝咖啡的最佳时间是中午到中午。

对于大多数在上午6:30左右起床的人来说，这个时间是上午9:30到11:30之间。

尽管这可能有些道理，但是迄今为止，没有研究发现延迟早晨喝咖啡比起咖啡后立即喝咖啡具有任何更好的能量补充作用。

有人建议您应该延迟早上喝咖啡的另一个原因是，咖啡中的咖啡因会增加皮质醇水平。

皮质醇水平达到峰值时喝咖啡可能会进一步增加这种激素的水平。长期升高的皮质醇水平会损害您的免疫系统，导致健康问题（）。

仍然没有关于喝咖啡后皮质醇升高对健康的影响的长期研究。

此外，在经常食用咖啡因的人群中，咖啡因引起的皮质醇增加会减少（）。

话虽如此，如果您喜欢在起床时喝咖啡，而不是在之后的几个小时内喝咖啡，那可能不会有危害。

但是，如果您愿意改变早晨喝咖啡的习惯，则可能会发现延迟几个小时的咖啡摄入量可以为您带来更多能量。

大多数人的皮质醇水平较低时，最好喝咖啡的时间是上午9：30-11：30。这是否成立，还有待确定。咖啡因可增加皮质醇，但其对健康的长期影响尚不清楚。

咖啡可以提高运动表现

咖啡以其促进清醒和提高机敏性的能力而闻名，但由于其咖啡因含量高，所以该饮料也是一种有效的运动表现增强剂。

另外，咖啡可以比含咖啡因的补品（例如锻炼前的粉末）便宜得多。

几项研究表明，咖啡因可延缓运动疲劳并改善肌肉力量和力量（，）。

虽然您选择在升起时还是之后几个小时内享用咖啡可能并没有很大的不同，但是咖啡中的咖啡因对运动表现的影响是随时间变化的。

如果您想优化咖啡对运动表现的有益影响，则最好在锻炼或运动项目（）之前30–60分钟饮用饮料。

这是咖啡因水平在您的体内达到峰值的时间（）。

咖啡因改善运动表现的有效剂量为每磅体重1.4-2.7毫克（每公斤3-6毫克）（）。

对于150磅（68公斤）的人来说，这相当于约200-400毫克咖啡因，或2-4杯（475-950毫升）咖啡（）。

喝咖啡后30-60分钟内即可体验到咖啡因对运动性能的好处。

焦虑和睡眠问题

咖啡中的咖啡因可促进清醒并提高运动表现，但也会引起某些人的睡眠和焦虑问题。

咖啡中咖啡因的刺激作用持续3到5个小时，并且根据个体差异，摄入的咖啡因总量约有一半会在5个小时后保留在体内（）。

喝咖啡太接近就寝时间（例如晚餐）会导致睡眠问题。

为避免咖啡因对睡眠造成破坏性影响，建议在睡觉前至少6个小时避免摄入咖啡因。

除了睡眠问题，咖啡因还可以增加某些人的焦虑感（）。

如果您有焦虑症，可能会发现喝咖啡会使情况变得更糟，在这种情况下，您可能需要少喝咖啡或完全避免喝咖啡。

您也可以尝试改用绿茶，其中的咖啡中咖啡因含量为三分之一（）。

该饮料还提供了氨基酸L-茶氨酸，具有放松和镇定的特性（）。

当咖啡因的摄入量接近睡觉时间时，可能会导致睡眠问题。兴奋剂可能还会增加某些人的焦虑感。

多少咖啡是安全的？

健康的人每天最多可摄入400毫克咖啡因-相当于约4杯（950毫升）咖啡。

对于孕妇和哺乳妇女，建议每天咖啡因300毫克，一些研究表明，安全上限为每天200毫克（，）。

这些安全摄入咖啡因的建议包括所有来源的咖啡因。

咖啡因的其他常见来源包括茶，软饮料，能量饮料，甚至黑巧克力。

健康的成年人每天最多可摄入400毫克咖啡因，而孕妇和哺乳期妇女每天可安全摄入300毫克，一些研究表明200毫克为安全限量。

底线

咖啡是世界范围内最受欢迎的饮料。

有人建议，当您的皮质醇水平较低时，最好的喝咖啡时间是在中午到中午，但是目前尚缺乏对此主题的研究。

在锻炼或运动前30-60分钟喝咖啡有助于延缓疲劳并增强肌肉力量。

请记住，如果咖啡因对咖啡因的刺激作用太接近就寝时间，则会引起睡眠问题，并增加某些人的焦虑感。