适度训练燃烧脂肪

内容

• 如何进行HIIT中级培训
• 练习1：带平衡板的俯卧撑
• 练习2：深蹲
• 练习3：三头肌带椅子
• 练习4：用酒吧划船
• 练习5：修改后的木板

HIIT锻炼是每天仅30分钟即可燃烧脂肪的绝佳锻炼，因为它结合了多种高强度锻炼，可增强肌肉力量，迅速消除局部脂肪并更快，更有趣地调理身体。

这种训练应逐步进行，因此，应分为轻，中，高级三个阶段，以逐渐适应运动强度，例如避免挛缩，拉伸和肌腱炎。因此，建议从轻度阶段开始，然后在1个月后进入下一阶段。

在开始HIIT训练的任何阶段之前，建议至少跑步或步行5分钟以充分锻炼您的心脏，肌肉和关节。

如果您要开始训练，请首先查看轻度训练阶段：轻度训练燃烧脂肪。

如何进行HIIT中级培训

HIIT训练的中间阶段应在开始轻度训练后约1个月开始，或者在您已经做好一些身体准备的情况下开始，并且应该每周进行4次，每天训练之间至少要休息一天。

因此，在每个训练日，建议对每项运动进行5组，每组重复12到15次，每组之间休息约90秒，两次运动之间的最短时间。

练习1：带平衡板的俯卧撑

平衡板屈曲是一项高强度的运动，可在短时间内增强手臂，胸部和腹部的肌肉力量，尤其是对倾斜的肌肉进行锻炼。要进行这种屈曲，您必须：

1. 将平衡板放在胸部下方，躺在肚子上；
2. 抓住板的侧面，使您的手与肩同宽。
3. 将腹部抬离地面，保持身体挺直，支撑膝盖和手的重量；
4. 交叉双臂，直到您触碰棋盘附近的胸部并上升，然后用手臂的力量将地板推开。

在这项运动中，重要的是要防止臀部低于身体线，以免造成背部受伤；在整个运动过程中，保持腹部良好的收缩也很重要。

此外，如果不可能使用平衡板，则可以进行锻炼，在不将平衡板放在地板上的情况下进行屈曲，但是将身体向右移动，然后向中移动，最后向左移动手。

练习2：深蹲

深蹲是一项非常完整的运动，可以增加腿部，臀部，腹部，腰部和臀部的肌肉质量。要正确下蹲，您必须：

1. 保持双腿与肩同宽，并用双手支撑体重；
2. 弯曲双腿，然后将臀部放回原处，直到它们与膝盖形成90度角，然后爬上去。

也可以通过手持水瓶来减轻体重。这样，可以根据瓶中的水量来增加运动强度。

练习3：三头肌带椅子

用椅子进行的肱三头肌锻炼是一种出色的强度训练，能够在短时间内发展手臂的所有肌肉。此练习应按以下步骤进行：

1. 坐在无轮椅子前的地板上；
2. 放回手臂，双手托住椅子的前部；
3. 用力推手，抬起身体，抬起臀部。
4. 抬起臀部，直到手臂完全伸出，然后下降而又不触及地板上的臀部。

如果无法使用椅子进行此运动，则其他选择包括使用桌子，凳子，沙发或床。

练习4：用酒吧划船

杠铃划船是一种运动，如果正确完成，则有助于从背部到手臂和腹部的各种肌肉群的发育。为此，您必须：

1. 站立，稍微弯曲双腿，将躯干向前倾斜而不会向后弯曲；
2. 伸直双臂，举起或不举重的杠铃；
3. 将杠铃拉向您的胸部，直到与肘部成90º角，然后再次伸展手臂。

要进行此锻炼，务必保持背部挺直以避免脊柱受伤，因此，在整个锻炼过程中，腹部必须紧紧收缩。

此外，如果不可能使用带有重量的杆，例如，一个不错的选择是握住扫帚棍并在每个末端添加一个桶。

练习5：修改后的木板

改良的腹板锻炼是锻炼腹部区域所有肌肉而又不损害脊柱或姿势的极好方法。要正确执行此练习，您必须：

• 躺在肚子上的地板上，然后抬起身体，支撑前臂和脚趾的重量；
• 保持身体笔直并平行于地板，眼睛固定在地板上；
• 一次弯曲一条腿，将其拉近肘部，而无需改变身体的位置。

要进行任何类型的腹板锻炼，建议在整个运动过程中保持腹部肌肉紧缩，以防止髋部位于身体线以下，从而损害脊柱。

与营养师塔蒂亚娜·扎宁（Tatiana Zanin）的视频中，了解您在训练期间和训练后需要吃什么才能燃烧脂肪和增加肌肉质量：

完成此阶段的HIIT燃烧脂肪训练之后，请从以下位置开始下一阶段：

• 进阶脂肪燃烧训练