快速燃烧脂肪的14种最佳方法

内容

• 1.开始力量训练
• 2.遵循高蛋白饮食
• 3.挤压更多睡眠
• 4.在饮食中加醋
• 5.多吃健康脂肪
• 6.喝更健康的饮料
• 7.填充纤维
• 8.减少精制碳水化合物
• 9.增加您的有氧运动
• 10.喝咖啡
• 11.尝试高强度间歇训练（HIIT）
• 12.在饮食中添加益生菌
• 13.增加铁的摄入量
• 14.间歇性禁食
• 底线

无论您是要改善整体健康状况，还是只是想在夏季瘦下来，燃烧掉多余的脂肪都可能是一项艰巨的挑战。

除了饮食和运动外，许多其他因素也会影响体重和脂肪流失。

幸运的是，您可以采取许多简单的步骤来快速，轻松地增加脂肪燃烧。

这是快速燃烧脂肪并促进减肥的14种最佳方法。

1.开始力量训练

力量训练是一种运动，需要您收缩肌肉以抵抗阻力。它可以增强肌肉质量并增加力量。

最常见的是，力量训练包括举重，以随着时间的推移增加肌肉。

研究发现，力量训练对健康有多重好处，尤其是燃烧脂肪时。

在一项研究中，力量训练减少了78名代谢综合征患者的内脏脂肪。内脏脂肪是包围腹部器官的一种危险脂肪。

另一项研究表明，与仅进行有氧运动相比，与有氧运动相结合的12周力量训练在减少体内脂肪和腹部脂肪方面更有效。

阻力训练也可能有助于保持无脂肪的质量，这可以增加身体在静止状态下燃烧的卡路里数量。

根据一项评论，进行10周的抵抗力训练可以帮助将静止时燃烧的卡路里增加7％，并可以减少4磅（1.8千克）的脂肪重量。

做力量锻炼，举重或使用健身器材是开始力量训练的几种简单方法。

概要 力量训练已显示增加静息能量消耗并减少腹部脂肪，尤其是与有氧运动结合使用时。

2.遵循高蛋白饮食

在饮食中包括更多富含蛋白质的食物是减少食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。

实际上，多项研究发现，吃更多高质量的蛋白质与降低腹部脂肪的风险有关（，）。

一项研究还表明，高蛋白饮食可以帮助减肥过程中保持肌肉质量和新陈代谢（）。

增加蛋白质摄入量也可能会增加饱胀感，食欲下降和卡路里摄入量减少，从而有助于减肥（，）。

每天尝试在饮食中加入一些高蛋白食物，以帮助增加脂肪燃烧。

富含蛋白质的食物的一些例子包括肉，海鲜，鸡蛋，豆类和乳制品。

概要 多吃蛋白质可能与降低腹部脂肪的风险有关。增加蛋白质摄入量可以降低食欲，降低卡路里摄入量并保持肌肉质量。

3.挤压更多睡眠

早点睡觉或晚一点设置闹钟可以帮助促进脂肪燃烧并防止体重增加。

几项研究发现，充足的睡眠与体重减轻之间存在关联。

一项针对68183名女性的研究表明，在16年内每晚睡眠少于五个小时的女性比那些每晚睡眠超过七个小时的女性更容易发胖（）。

另一项研究表明，参加6个月减肥计划的245名女性，更好的睡眠质量和每晚至少睡眠7个小时使成功减肥的可能性增加了33％。

其他研究表明，睡眠不足可能会导致饥饿激素的改变，食欲增加和肥胖的风险增加（）。

尽管每个人都需要不同量的睡眠，但大多数研究发现，每晚体重至少达到七个小时与最大益处有关。

坚持规律的睡眠时间表，限制咖啡因的摄入量，并在睡觉前尽量减少使用电子设备，以帮助维持健康的睡眠周期。

概要 充足的睡眠可能与食欲和饥饿感降低以及体重增加的风险降低有关。

4.在饮食中加醋

醋以促进健康而闻名。

根据一些研究，除了增加醋对心脏健康和血糖控制的潜在影响外，增加醋的摄入量还可以帮助燃烧脂肪。

一项研究发现，在12周内，每天食用1-2汤匙（15-30毫升）醋可减轻人们的体重，腹部脂肪和平均腰围。

食用醋还可以增强饱腹感和减少食欲（）。

另一项针对11个人的小型研究表明，在饮食中添加醋可将每日卡路里摄入量减少多达275卡路里（）。

在饮食中加入醋很容易。例如，许多人每天用水稀释苹果醋，并在用餐时将其作为饮料多次饮用。

但是，如果直接喝醋听起来不那么吸引人，您也可以用它来做调味料，调味酱和腌泡汁。

概要 醋可以帮助增加饱腹感，减少卡路里摄入和降低体内脂肪。

5.多吃健康脂肪

尽管看似不合常理，但增加健康脂肪的摄入量实际上可能有助于防止体重增加并帮助您保持饱腹感。

脂肪需要一段时间才能消化，并且可以帮助减缓胃的排空，这可以减少食欲和饥饿感（）。

一项研究发现，与低脂饮食相比，遵循地中海饮食富含橄榄油和坚果中的健康脂肪与体重增加的风险较低。

另一项小型研究发现，在减肥饮食中，人们每天服用两汤匙（30毫升）椰子油，他们失去的腹部脂肪要多于接受大豆油的人。

同时，人类和动物研究显示，不健康类型的脂肪（如反式脂肪）会增加人体脂肪，腰围和腹部脂肪（，）。

橄榄油，椰子油，鳄梨，坚果和种子只是健康类型脂肪中的一些例子，可能对脂肪燃烧产生有益影响。

但是，请记住，健康脂肪的卡路里仍然很高，因此要适量食用。与其从整体上摄入更多的脂肪，不如将饮食中的不健康脂肪换成这些健康的脂肪品种。

概要 脂肪被缓慢消化，因此食用它可以帮助减少食欲。健康脂肪的摄入量越高，体重增加和腹部脂肪减少的风险就越低。

6.喝更健康的饮料

换些含糖饮料来选择一些更健康的食品是增加脂肪燃烧的最简单方法之一。

例如，苏打水和果汁等含糖饮料含有卡路里，几乎没有营养价值。

酒精还含有大量的卡路里，并具有降低抑制作用的附加作用，使您更容易暴饮暴食（）。

研究发现，同时食用含糖饮料和酒精会增加腹部脂肪的风险（，）。

限制摄入这些饮料可以帮助减少卡路里的摄入并控制腰围。

相反，请选择无热量的饮料，例如水或绿茶。

在一项为期12周的小型研究中，与对照组相比，饭前喝17盎司（500毫升）水会使体重减轻增加4.4磅（2千克）。

绿茶是另一个不错的选择。它包含咖啡因，并富含抗氧化剂，这两种成分都可以帮助增加脂肪燃烧和增强新陈代谢（，）。

例如，一项针对12位成年人的研究表明，与安慰剂相比，绿茶提取物可将脂肪燃烧增加12％（）。

换一杯水或一杯绿茶，甚至只用一两份高热量的饮料进行交易，都是促进脂肪燃烧的简单方法。

概要 含糖饮料和酒精饮料可能会增加腹部脂肪的风险。绿茶和水已被证明可以增加体重减轻和脂肪燃烧。

7.填充纤维

可溶性纤维吸收水分并在消化道中缓慢移动，帮助您长时间保持饱胀（）。

根据一些研究，增加高纤维食物的摄入量可以防止体重增加和脂肪堆积。

一项针对1,114名成年人的研究发现，每天摄入的可溶性纤维每增加10克，即使在饮食或运动没有任何其他变化的情况下，参与者在五年的时间内仍损失了3.7％的腹部脂肪。

另一篇评论还发现，增加纤维摄入量可促进饱胀感和减少饥饿感。实际上，每天增加14克纤维与卡路里摄入量减少10％有关。

不仅如此，它还与四个月内减轻了近4.4磅（2公斤）的体重有关。

水果，蔬菜，豆类，全谷物，坚果和种子是高纤维食物的一些例子，可以促进脂肪燃烧和减肥。

概要 较高的纤维摄入量可能与脂肪减少，卡路里摄入减少和体重减轻有关。

8.减少精制碳水化合物

减少精制碳水化合物的摄入可能会帮助您减少多余的脂肪。

在加工过程中，精制的谷物被剥去了麸皮和胚芽，导致最终产品的纤维和营养成分较低。

精制碳水化合物还倾向于具有较高的血糖指数，这会导致血糖水平升高和崩溃，从而导致饥饿感增加（）。

研究表明，富含精制碳水化合物的饮食可能会增加腹部脂肪（，）。

相反，高谷类饮食与较低的体重指数和体重，以及较小的腰围有关。

在2,834人中进行的一项研究还显示，那些摄入较多的谷物（通常）会促进疾病的腹部脂肪含量较高，而那些摄入更多的全谷物的食物则往往具有较低含量（）。

为了获得最佳效果，请减少从糕点，加工食品，意大利面，白面包和谷物早餐中摄入精制碳水化合物。用全谷物代替它们，例如全麦，藜麦，荞麦，大麦和燕麦。

概要 精制碳水化合物的纤维和营养成分较低。它们可能会增加饥饿感，并导致血糖水平飙升和崩溃。食用精制碳水化合物也与增加腹部脂肪有关。

9.增加您的有氧运动

有氧运动，也称为有氧运动，是最常见的运动形式之一，被定义为专门训练心脏和肺部的任何类型的运动。

在日常活动中增加有氧运动可能是增强脂肪燃烧的最有效方法之一。

例如，一项对16项研究的评论发现，人们进行的有氧运动越多，他们失去的腹部脂肪就越多（）。

其他研究发现，有氧运动可以增加肌肉质量，减少腹部脂肪，腰围和体内脂肪（“”）。

大多数研究建议每周进行150-300分钟的中度到剧烈运动，或每天大约20-40分钟的有氧运动（）。

跑步，散步，骑自行车和游泳只是一些有氧运动的一些例子，这些运动可以帮助燃烧脂肪并开始减肥。

概要 研究表明，人们进行的有氧运动越多，他们往往会失去更多的腹部脂肪。有氧运动也可能有助于减少腰围，降低身体脂肪并增加肌肉质量。

10.喝咖啡

咖啡因是几乎所有脂肪燃烧补充剂中的主要成分，这是有充分理由的。

咖啡中的咖啡因可作为中枢神经系统的刺激物，促进新陈代谢并促进脂肪酸的分解。

实际上，研究表明，摄入咖啡因可以暂时增加能量消耗，并使新陈代谢提高3-11％（，）。

一项针对58,000多人的大型研究发现，咖啡因摄入量的增加与12年内体重增加的减少有关。

另一项研究发现，咖啡因摄入量较高与2,623人维持体重减轻的成功率较高相关（）。

为了最大程度地提高咖啡的健康效益，请跳过奶油和糖。取而代之的是，将其制成黑色或少量牛奶，以防止多余的卡路里堆积。

概要 咖啡中含有咖啡因，它可以增加脂肪分解并提高新陈代谢。研究表明，咖啡因摄入量增加可能与体重减轻有关。

11.尝试高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（也称为HIIT）是一种运动形式，可以将快速的活动与短的恢复时间结合在一起，以保持您的心律升高。

研究表明，HIIT在促进脂肪燃烧和促进体重减轻方面非常有效。

一项研究发现，每周进行三次HIIT锻炼的年轻人，在12周的时间内平均每周损失三分钟，平均体重为4.4磅（2千克）脂肪，即使饮食或生活方式没有其他变化。

他们的腹部脂肪减少了17％，腰围明显减少（）。

与其他形式的有氧运动相比，HIIT还可以帮助您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

根据一项研究，在相同的时间内，进行HIIT可以使人们燃烧的卡路里比其他类型的运动（如骑自行车或慢跑）多燃烧30％。

为了轻松开始使用HIIT，请尝试一次在步行，慢跑或冲刺之间交替30秒。

您还可以在诸如粗麻布，俯卧撑或下蹲之类的运动之间循环，中间要有短暂的休息时间。

概要 与其他形式的运动相比，HIIT可以帮助增加脂肪燃烧并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

12.在饮食中添加益生菌

益生菌是一种在消化道中发现的有益细菌，已被证明可以改善健康状况。

实际上，肠道中的细菌已显示出从免疫力到心理健康的一切作用。

通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量也可能有助于加快脂肪燃烧并控制体重。

对15项研究的一项评论显示，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人的体重，脂肪百分比和体重指数的降低幅度更大。

另一项小型研究表明，服用益生菌补充剂有助于人们遵循高脂，高热量饮食，从而预防脂肪和体重增加（）。

属中的某些益生菌菌株 乳杆菌 可能对减轻体重和减少脂肪特别有效。

在28人中进行的一项研究表明，吃含有两种 发酵乳杆菌 要么 淀粉乳杆菌 细菌使体内脂肪减少了3-4％（52）。

服用补充剂是每天摄入浓缩剂量益生菌的快速简便的方法。

另外，您可以尝试在饮食中添加一些富含益生菌的食物，例如开菲尔，豆temp，纳豆，康普茶，泡菜和酸菜。

概要 服用益生菌补充剂或通过食物来源增加益生菌的摄入量可能有助于减少体重和脂肪百分比。

13.增加铁的摄入量

铁是一种重要的矿物质，在人体中具有许多重要功能。

与其他营养物质（例如碘）一样，铁的缺乏可能会影响甲状腺的健康。脖子上的小腺体分泌调节新陈代谢的激素（）。

多项研究发现，体内铁水平低可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素产生中断有关（，，）。

甲状腺功能减退或甲状腺功能下降的常见症状包括虚弱，疲劳，呼吸急促和体重增加（）。

同样，铁缺乏会引起疲劳，头晕，头痛和呼吸急促等症状。

治疗铁缺乏症可以使您的新陈代谢更加有效，并可以消除疲劳，从而帮助您提高运动水平。

一项研究甚至发现，当21位女性因缺铁而接受治疗时，她们的体重，腰围和体重指数均有所下降。

不幸的是，许多人的饮食中铁摄入不足。

妇女，婴儿，儿童，素食主义者和素食主义者都有较高的缺铁风险。

一定要在饮食中加入大量富含铁的食物，以帮助满足铁的需求并保持新陈代谢和能量水平。

您可以在肉类，家禽，海鲜，强化谷物和谷类食品，绿叶蔬菜，干果和豆类中找到铁。

概要 铁缺乏可能与甲状腺功能受损有关，并可能引起疲劳和呼吸急促等症状。一项研究发现，治疗铁缺乏症有助于减肥。

14.间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食模式，涉及在进食和禁食之间循环。

研究表明，间歇性禁食可以帮助减轻体重和减少脂肪。

一项评论着眼于间歇性禁食的影响，包括隔日禁食-这种方法涉及在禁食日和正常进食之间交替。

他们发现，隔日禁食3至12周可将体重减轻多达7％，并将体内脂肪减少多达12磅（5.5千克）（）。

另一项小型研究表明，与阻力训练相结合，每天仅在八个小时的窗口内进食有助于减少脂肪量并保持肌肉量。

间歇性禁食有几种不同的类型，包括一些您仅在一周的某些天进餐，而另一些则在一天的特定时间进餐。

间歇性禁食的流行类型包括进食停止进食，战士饮食，16/8方法和5：2饮食。

找到适合您的日程安排和生活方式的变体，不要害怕尝试寻找最适合您的变体。

概要 间歇性禁食已被证明可以减轻体重和体内脂肪，并与阻力训练相结合可以帮助保留肌肉。

底线

有很多选择可以帮助您减少多余的脂肪并改善健康状况。

将一些健康习惯纳入您的日常工作并改变饮食习惯可以带来很大的不同。即使您的生活方式发生微小的变化，也会对脂肪燃烧产生巨大影响。

确保将这些简单的提示与营养丰富的饮食和积极的生活方式相结合，以同时促进脂肪分解并改善整体健康状况。