快速获取6件装Abs的8种最佳方法
内容
无论您是要达到健身目标，还是只是想穿着泳装看起来好看，获得一组六块腹肌的塑形雕塑都是许多人的共同目标。
买六块腹肌需要奉献精神和艰苦的工作，但您不必每周7天去健身房，也不必成为专业的健美运动员。
相反，对饮食和生活方式的一些修改足以产生严重的，持久的效果。
这是快速安全地实现六块腹肌的8种简单方法。
1.多做有氧运动
有氧运动，也称为有氧运动，是增加心率的任何形式的运动。
定期将有氧运动纳入您的日常活动可以帮助您燃烧多余的脂肪，并加快您的六块腹肌的速度。
研究表明，有氧运动在减少腹部脂肪方面尤其有效，它可以帮助使腹部肌肉更明显。
一项小型研究表明，每周进行三到四次有氧运动可以显着减少17名男性的腹部脂肪。
对16项研究的另一项评论发现，人们进行的有氧运动越多，他们失去的腹部脂肪就越多（）。
尝试每天至少进行20至40分钟的中度至剧烈运动，或每周进行150至300分钟。
跑步，散步，骑自行车，游泳或进行自己喜欢的运动之类的活动仅仅是使有氧运动适应您的一天的几种简单方法。
概要研究表明，有氧运动可以减少腹部脂肪，可以帮助您获得六块腹肌。一项评论发现，有氧运动的人越多，他们失去的腹部脂肪就越多。
2.锻炼腹部肌肉
腹直肌是沿着腹部长度垂直延伸的长肌。
尽管最著名的是产生六块腹肌外观的肌肉，但它也需要呼吸，咳嗽和排便。
其他腹肌包括内斜肌和外斜肌以及横腹肌。
锻炼这些肌肉是增加肌肉质量和实现六块腹肌的关键。
但是，请记住，仅进行腹部锻炼就不可能减少腹部脂肪。
例如，一项研究发现，每周五天，六周的腹部锻炼对24名女性的腹部脂肪没有影响。
相反，请确保您的腹部运动与健康饮食和有规律的有氧运动相结合，以促进脂肪燃烧并最大程度地发挥效果。
仰卧起坐，桥梁和木板是最流行的一些运动，可以帮助增强腹部肌肉并形成六块腹肌的外观。
概要锻炼腹部肌肉可以帮助增加肌肉质量，从而达到六块腹肌。将腹部运动与健康饮食和有氧运动相结合，以优化效果。
3.增加蛋白质摄入量
增加高蛋白食物的摄入量可以帮助减轻体重，对抗腹部脂肪并支持六块腹肌的肌肉生长。
根据一项研究，食用高蛋白膳食有助于增加27名超重和肥胖男性的饱腹感并促进食欲控制（）。
另一项研究表明，蛋白质摄入量仅增加15％的人，其卡路里摄入量就会减少，并且体重和体脂显着减少（）。
锻炼后食用蛋白质还可以帮助修复和重建肌肉组织，并有助于肌肉恢复（，）。
另外，一项研究甚至发现，高蛋白饮食有助于减肥过程中同时保持新陈代谢和肌肉质量。
肉，禽，蛋，海鲜，乳制品，豆类，坚果和种子只是可以添加到饮食中的健康，高蛋白食物的一些例子。
概要蛋白质可以帮助减少卡路里的摄入，并减少体重和脂肪。它也可以帮助减肥过程中修复和重建肌肉组织并保留肌肉质量。
4.尝试高强度间歇训练
高强度间歇训练或HIIT是一种锻炼形式，包括在剧烈的活动爆发和短暂的恢复期之间交替进行。 HIIT可以保持您的心律加快并增加脂肪燃烧。
在您的日常活动中增加HIIT可以增加减肥效果，甚至更容易获得六块腹肌。
一项研究表明，每周进行三次HIIT训练20分钟的年轻男性平均每星期损失4.4磅（2千克），并且在12周内腹部脂肪减少了17％（）。
同样，另一项研究发现，每周进行两次HIIT连续16周的17名妇女的总腹部脂肪减少了8％（）。
在家尝试HIIT的最简单方法之一是一次在步行和冲刺之间切换20-30秒。
您也可以尝试在高强度运动之间进行交替训练，例如跳高起重器，登山者和burbures，两者之间要稍作休息。
概要高强度间歇训练可以帮助增加脂肪燃烧，对于减少腹部脂肪和实现六块腹肌尤其有用。
5.保持水分
水对于健康的各个方面都至关重要。从废物清除到温度调节，它都起着重要作用。
保持充足的水分还可能有助于提高新陈代谢，燃烧额外的腹部脂肪并更容易获得一组六块腹肌。
实际上，一项研究发现，饮用500毫升水可在进食后60分钟内暂时将能量消耗增加24％（）。
其他研究表明，饮用水也可能会降低食欲并增加体重减轻。
一项针对48位中老年人的研究发现，每餐前喝水的人在12周内的体重减轻了44％。
水分需求可能会因多种因素而变化，包括年龄，体重和活动水平。
但是，大多数研究建议每天喝大约1-2升（34-68盎司）水以保持水分充足。
概要研究表明，饮用水可以暂时增加新陈代谢，降低食欲并增加体重，以帮助您减少顽固的腹部脂肪。
6.停止食用加工食品
诸如薯片，饼干，饼干和方便食品等重加工食品通常含有大量的卡路里，碳水化合物，脂肪和钠。
不仅如此，这些食物通常缺乏关键营养素，例如纤维，蛋白质，维生素和矿物质。
在饮食中添加这些不健康的垃圾食品，然后将其换成全食，可以增加减肥效果，减少腹部脂肪并帮助您获得六包腹肌。
这是因为消化富含蛋白质和纤维的整个食物需要更多的能量，这可以燃烧更多的卡路里并保持新陈代谢（）。
整个食物中的营养成分，例如蛋白质和纤维，也使您感到更饱腹，可以抑制渴望并有助于减肥（，）。
水果，蔬菜，全谷类和豆类食品都是营养丰富的替代品，可以代替预先包装的方便食品，例如冷冻食品，烘焙食品和咸味小吃。
概要加工食品的卡路里，碳水化合物，脂肪和钠含量很高。这些食物需要较少的能量来消化，并且也缺乏重要的营养物质，例如蛋白质和纤维，有助于减肥。
7.减少精制碳水化合物
减少精制碳水化合物的消耗可以帮助您减少多余的脂肪并获得六块腹肌。
精制碳水化合物在加工过程中会损失大部分维生素，矿物质和纤维，导致最终产品的营养价值低。
大量摄入精制碳水化合物会导致血糖水平升高和崩溃，从而导致饥饿感和食物摄入量增加（）。
另一方面，多吃全谷物与减少腰围和减轻体重有关。
实际上，一项研究发现，与那些吃更多的全谷物的人相比，吃大量的精制谷物的人往往具有更高的腹部脂肪。
从糕点，面食和加工食品等食品中交换精制碳水化合物，而享用粗粮，例如糙米，大麦，小麦和蒸粗麦粉，以帮助增加饱腹感并燃烧腹部脂肪。
概要精制碳水化合物的营养成分低，可以增加饥饿感。大量摄入精制谷物与增加腹部脂肪有关。
8.填充纤维
在饮食中添加更多高纤维食物是增加体重减轻和实现六块腹肌的最简单方法之一。
可溶性纤维未经消化地通过胃肠道，可帮助减慢胃排空的时间，使您更长的时间感到更饱。
事实上，一项评论发现，每天增加14克纤维摄入量与卡路里摄入量减少10％和体重减轻4.2磅（1.9千克）有关。
研究表明，饮食中摄取足够的纤维还可以防止体重增加和脂肪堆积。
一项研究表明，每天摄入的可溶性纤维每增加10克，参与者在五年内就不会损失3.7％的腹部脂肪，而无需在饮食或运动方面进行任何其他修改（）。
水果，蔬菜，全谷物，坚果和种子只是一些健康的高纤维食物，您可以在饮食中添加这些食物来帮助燃烧腹部脂肪。
概要食用纤维可以帮助您保持饱腹感，并可以防止体重增加和脂肪堆积。
底线
除了每天简单地做一些仰卧起坐或木板运动之外，获得六块腹肌的方法还有很多。
相反，它需要遵循健康的饮食习惯并保持积极的生活方式，以帮助实现目标。
在日常工作中进行一些简单的切换即可获得一组六块腹肌，并同时改善健康状况。
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