这些秋葵对健康的好处会让你重新思考这个夏季蔬菜

内容

• 什么是秋葵？
• 秋葵营养
• 秋葵的健康益处
• 远离疾病
• 支持健康消化
• 管理血糖水平
• 保护心脏
• 支持健康怀孕
• 秋葵的潜在风险
• 如何烹饪秋葵
• 审查

秋葵因其切开或煮熟时的黏糊糊质地而闻名，它的名声常常很差。然而，由于其抗氧化剂和纤维等多种营养素，夏季农产品非常健康。有了正确的技术，秋葵也很美味 和 无粘性 - 承诺。继续阅读以了解秋葵的健康益处和营养，以及享用秋葵的方法。

什么是秋葵？

虽然它通常像蔬菜一样准备（想想：煮、烤、炸），但秋葵实际上是一种水果（！！），最初来自非洲。它生长在温暖的气候中，包括美国南部，由于炎热和潮湿，它在那里蓬勃发展，反过来，“最终出现在许多南方菜肴中”，安德里亚·马西斯 (Andrea Mathis, MA, RDN, LD) 解释说，他是阿拉巴马州的注册商营养师和创始人 美丽的食物和事物.整个秋葵荚（包括​​茎和种子）都是可食用的。但是，根据北卡罗来纳州立大学推广部的说法，如果您碰巧可以接触到整个秋葵植物（例如在花园中），您也可以将叶子、花朵和花蕾作为绿色食用。

秋葵营养

根据该杂志的一篇文章，秋葵是营养巨星，拥有大量维生素和矿物质，如维生素 C、核黄素、叶酸、钙和钾 分子.至于秋葵切割和煮熟时会释放出的那种又厚又粘的东西？这种粘性物质，科学上称为粘液，纤维含量高，格蕾丝·克拉克-希布斯 (Grace Clark-Hibbs) 指出，医学博士、医学博士、注册营养师和格蕾丝营养公司的创始人。这种纤维对秋葵的许多营养益处负责，包括消化支持、血糖管理和心脏健康。

根据美国农业部的数据，这是 1 杯（约 160 克）熟秋葵的营养成分：

• 56卡路里
• 3克蛋白质
• 1克脂肪
• 13克碳水化合物
• 5 克纤维
• 3克糖

秋葵的健康益处

如果它的营养清单不足以让你在今年夏天的轮作中加入秋葵，那么秋葵的健康益处可能会奏效。根据专家的说法，在未来，了解这种成分的绿色机器可以为您的身体做什么。

远离疾病

秋葵恰好是抗氧化剂的 A+ 来源。 “秋葵中的主要抗氧化剂是多酚，”马西斯说。这包括儿茶素，绿茶中也含有的一种多酚，以及维生素 A 和 C，使秋葵成为你可以吃的最好的抗氧化食物之一。 Mathis 解释说，这是一种 BFD，因为已知抗氧化剂可以中和或去除自由基（也称为不稳定分子），自由基会损害细胞并促进疾病（例如癌症、心脏病）。

支持健康消化

如果排名第二感觉像是一件苦差事，你可能想在你的盘子里找一个地方放秋葵。 “秋葵的粘液中可溶性纤维含量特别高，”克拉克-希布斯说。这种类型的纤维会吸收胃肠道中的水分，形成一种凝胶状物质，可以使粪便变硬并有助于抑制腹泻。秋葵豆荚的“壁”和种子也含有不溶性纤维，苏珊·格里利 (Susan Greeley, M.S., R.D.N., 是烹饪教育学院的注册营养师和厨师讲师) 指出。根据梅奥诊所的说法，不溶性纤维会增加粪便体积并促进肠道肌肉运动，从而缓解便秘。 （相关：纤维的这些好处使其成为饮食中最重要的营养素）

管理血糖水平

Clark-Hibbs 说，通过在肠道中形成凝胶状物质，秋葵中的可溶性纤维还可以减缓碳水化合物的吸收，从而防止血糖飙升并降低患 2 型糖尿病的风险。 2016 年的一项研究发现，定期摄入可溶性纤维可以改善已经患有 2 型糖尿病的人的血糖水平。 “秋葵还含有丰富的镁，这是一种帮助身体分泌胰岛素的矿物质，”注册营养师、Food Jonezi 创始人、理学硕士、R.D.N.、L.D.N. Charmaine Jones 说。换句话说，根据 2019 年的一篇文章，镁有助于控制您的胰岛素水平 - 控制您吃的食物如何转化为能量的激素 - 从而有助于使您的血糖水平正常化。

并且不要忘记那些超强抗氧化剂，它们也可能会有所帮助。氧化应激（当体内自由基过多时会发生）在 2 型糖尿病的发展中起作用。但是，根据 2018 年的一项研究，大量摄入抗氧化剂（例如秋葵中的维生素 A 和 C）可以通过对抗这些自由基以及氧化应激来降低风险。 （相关：女性需要了解的 10 种糖尿病症状）

保护心脏

事实证明，秋葵中的纤维是一种多任务营养素。克拉克-希布斯说，它“通过在通过消化系统时收集额外的胆固醇分子来帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。马西斯指出，纤维会在粪便中排泄时带来胆固醇。这会减少胆固醇在血液中的吸收，有助于控制胆固醇水平并降低患心脏病的风险。

抗氧化剂，例如在秋葵中发现的酚类化合物（例如儿茶素），也可以通过中和过量的自由基来保护心脏。交易是这样的：根据 2021 年的一篇文章，当自由基与低密度脂蛋白胆固醇相互作用时，“坏”物质的物理和化学特性会发生变化。这个过程称为 LDL 氧化，会导致动脉粥样硬化或动脉斑块积聚，从而导致心脏病。然而，2019 年的一项科学评论指出，酚类化合物可以防止 LDL 氧化，从而有可能保护心脏。

支持健康怀孕

秋葵富含叶酸，也就是维生素 B9，每个人都需要叶酸来形成红细胞并支持健康的细胞生长和功能，琼斯说。但它对怀孕期间胎儿的正常发育尤其重要（因此在产前维生素中发现）。 “[怀孕期间]摄入低叶酸会导致出生异常，例如神经管缺陷，这种疾病会导致胎儿大脑（例如无脑畸形）和脊髓（例如脊柱裂）缺陷，”她解释说。根据美国国立卫生研究院的数据，19 岁及以上的男性和女性每天推荐的叶酸摄入量为 400 微克，孕妇为 600 微克。根据美国农业部的数据，一杯煮熟的秋葵提供约 88 微克的叶酸，因此秋葵一定能帮助您实现这些目标。 （另一个很好的叶酸来源？甜菜，每份约 100 克含有 80 微克。你知道的越多！）

秋葵的潜在风险

容易得肾结石？ Clark-Hibbs 说，不要吃秋葵，因为它的草酸盐含量很高，如果您过去曾患过这些化合物，这些化合物会增加患肾结石的风险。她说，这是因为过量的草酸盐会与钙混合形成草酸钙，这是肾结石的主要成分。 2018 年的一项评论表明，坐着吃大量草酸盐会增加通过尿液（通过肾脏）排出的草酸盐的量，从而增加患肾结石的机会。因此，“更容易患肾结石的人应该限制他们一次吃的含草酸盐食物的数量，”她指出。

Mathis 说，如果您正在服用抗凝剂（血液稀释剂）以防止血栓，您可能还需要谨慎行事。秋葵富含维生素 K，这是一种有助于血液凝固的营养素 - 血液稀释剂旨在预防的确切过程。 （ICYDK，血液稀释剂有助于防止患有动脉粥样硬化等某些疾病的患者出现血栓，从而降低心脏病发作或中风的风险。）突然增加富含维生素 K 的食物（如秋葵）的摄入量会干扰血液稀释剂，马西斯说。

TL; DR — 如果您容易患结石或服用血液稀释剂，请咨询您的医生，以确定在大嚼秋葵之前您可以安全地吃多少。

如何烹饪秋葵

“秋葵有新鲜、冷冻、罐装、腌制和干粉形式，”琼斯说。一些商店可能还会出售干秋葵零食，例如 Trader Joe's Crispy Crunchy Okra（Buy It，两袋 10 美元，amazon.com）。在冷冻区，它可以单独使用、面包屑或预制的包装食品。话虽如此，新鲜和冷冻的无面包屑选择是最健康的，因为它们的营养成分最高，而且不添加钠等防腐剂，琼斯解释说。

至于秋葵粉？它更像是一种调味品，而不是整个蔬菜的替代品。 “[它] 是一种比使用盐或腌制成分更健康的替代品，”琼斯说，但您可能不会在下一次 Whole Foods 短途旅行中找到它。相反，前往专卖店或亚马逊，在那里您可以买到诸如 Naturevibe Botanicals Okra Powder（Buy It，16 美元，amazon.com）之类的产品。

根据内布拉斯加大学林肯分校的说法，在购买新鲜的秋葵时，要选择坚硬、亮绿色的产品，避免变色或变软的产品，因为这些是腐烂的迹象。在家里，将未洗过的秋葵存放在冰箱中的密封容器或塑料袋中。请注意：根据阿肯色大学的说法，新鲜的秋葵非常容易腐烂，因此您需要在两到三天内尽快食用。

虽然它可以生吃，但“大多数人先煮秋葵，因为皮肤有轻微的带刺的质地，烹饪后变得不明显，”克拉克-希布斯说。新鲜的秋葵可以烤、炸、烤或煮。但如前所述，当切开或煮熟时，秋葵会释放许多人不喜欢的粘液。

为了限制粘液，将秋葵切成更大的块，因为“切得越少，获得标志性粘糊糊的质地就越少，”Clark-Hibbs 分享道。您可能还想使用干式烹饪方法（例如煎、烤、烤），琼斯指出，与湿式烹饪方法（例如蒸或煮）相比，它们可以为秋葵增加水分，从而增强粘性。 Clark-Hibbs 补充说，干式烹饪还涉及高温烹饪，这“缩短了 [秋葵] 的烹饪时间，从而减少了释放的粘液量”。最后，你可以通过“添加一种酸性成分，如番茄酱、柠檬或大蒜酱”来减少粘液，琼斯说。咕，滚！

准备好试一试秋葵了吗？以下是一些经专家认可的在家使用秋葵的美味方法：

作为一道烤菜。 “[烹饪]秋葵的最简单、最令人垂涎​​的方法之一就是烤它，”克拉克-希布斯说。 “在饼干片上铺上铝箔或羊皮纸，将秋葵平铺成一层，淋上一些橄榄油，最后撒上盐和胡椒调味。这将使秋葵变软，同时保持其酥脆，并防止出现黏糊糊的质地可以[沸腾]。”

作为炒菜。 对于另一个简单的秋葵，用你最喜欢的香料炒它。首先，“在大平底锅中用中高温加热油。加入秋葵，煮约四到五分钟，或直到呈亮绿色。食用前用盐、胡椒和其他调味料调味，”马西斯说。需要inspo吗？试试这个来自美食博客的 bhindi 或脆皮印度秋葵食谱 我的心甜菜.

在炒。 用秋葵提升你的下一个工作日晚上的炒菜。这道菜需要一种快速烹饪方法，这将有助于减少粘液。从美食博客中查看这四种成分的秋葵炒菜 杂食动物的食谱.

在炖菜和汤中。 通过正确的方法，秋葵中的粘液可以对您有利。根据马西斯的说法，它可以像玉米淀粉一样使菜肴变稠（想想：炖菜、秋葵汤、汤）。 “只需在 [完成] 烹饪前 10 分钟将秋葵丁加入 [汤] 中，”她说。试试这个来自美食博客的令人垂涎的海鲜浓汤食谱 孙子蛋糕.

在沙拉里。 将秋葵与其他温暖天气的蔬菜搭配，充分利用夏季农产品。例如，“[熟秋葵]可以切碎，加入美味的夏季番茄和玉米沙拉中，”格里利说。

审查