适合您的日程安排的最佳锻炼恢复方法

内容

• 如果你有 2 分钟
• 如果你有 5 分钟
• 如果你有 10 分钟
• 如果你有 30 分钟
• 如果您有一个小时或更长时间
• 审查

如果您认为锻炼恢复仅适用于每周花六天和无数小时进行健身的职业运动员或举重常客，那么是时候休息一下以学习基础知识了。是的，恢复方法——从泡沫轴滚动到按摩——可以很好地防止肌肉酸痛，而且它们确实让运动员和日常健身爱好者迅速恢复训练。但恢复对于缓解日常运动和改善身体对齐也很重要。因此，即使您大部分时间都坐在椅子上，您也可以从休息和恢复中受益。

“恢复不仅仅是避免酸痛。它是让你的身体姿势恢复到中立状态，”纽约市 ReCOVER 工作室的联合创始人、教练 Aaron Drogozewski 说，该工作室致力于帮助你在锻炼后及以后感觉更好。 “当身体没有正确对齐或失去平衡时，你的力量和耐力往往会消失，受伤的风险也会增加，”Drogozewski 说。 “因此，恢复不仅仅是排出乳酸，还要确保您的姿势处于良好状态。” （相关：瑜伽姿势纠正你的“智能手机”姿势和“技术脖子”）

不要让添加的想法 其他 但是，您的健身待办事项清单上的事情让您不知所措。每天只花几分钟拉伸或滚动仍然对身体有益。就像您的锻炼一样，与您的恢复保持一致最重要。无论您的日程安排如何，这里都是如何为它腾出时间。

如果你有 2 分钟

滚！研究表明，泡沫轴滚动有助于缓解延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，这是您在剧烈运动后一两天感到的酸痛。

为了真正解决这些问题，Drogozewski 建议在一个特别狭窄的地方暂停几秒钟，而不是不断滚动。例如，办公桌工作人员可能会从放置在臀部一侧的泡沫轴（称为 TFL，或阔筋膜张肌）上闲逛而受益，这是一种常见的不适来源。

如果您真的想提高收益，请选择振动泡沫轴，例如 Hyperice Vyper 2.0 或 Hypervolt，这是一种全新的手持恢复工具。纽约 Tone House 的内部恢复专家 Kamraan Husain, D.C. 说，振动会向中枢神经系统发出强烈的信息，让血液流动并排出乳酸。这对于刚刚越过终点线、完成锻炼的人，甚至是久坐或站立很长时间的人都特别有用。

侯赛因说，剧烈运动或保持静止姿势会减少流向身体某些部位的血流量。泡沫轴滚动增加了血液流动。 “你的血流量越多，你的氧气就越多，你的酸痛和乳酸就越少，你就越能处理和对抗对你身体的任何伤害，”他说。

如果你有 5 分钟

花一些时间拉伸以改善您的运动范围。虽然静态拉伸往往在您的锻炼后冷却中效果最好，但全天保持 30 秒也可以帮助您的身体进入恢复模式。 Drogozewski 说，你只需要几分钟就可以完成它们。

试试这三个简单的伸展动作来帮助纠正你的姿势（抵消那些驼背、圆肩的人）。以下是如何做：

儿童式侧伸展

• 从孩子的姿势开始，双臂在你面前伸展在地板上。
• 将骨盆塞入下方以激活您的背阔肌（中下背部的大肌肉），然后将手移到一侧，感受另一侧身体的拉伸。保持，然后在另一侧重复。

使用门框拉伸胸部

• 步入门口，双臂向两侧伸出，双手靠在门框上。
• 当双手仍然放在框架的两侧时，通过门口走一两步，感受胸部的伸展。保持双腿和核心参与。

眼镜蛇式

• 俯卧在地板上，双腿在身后长时间伸展，脚尖放在地板上。将肘部抱入侧身，手掌放在肩膀下方的两侧。
• 伸直手臂，将胸部抬离地面，小心地保持大腿和脚的位置。保持 2 秒钟，然后放松并重复 10 到 15 次。

如果您的问题是髋部屈肌紧张（跑步者很常见），请尝试以下动作：

跑步者的弓步

• 跪地，右膝向前，左膝向后伸展，左脚掌着地。
• 当您将重心稍微向前移动时，将骨盆塞入下方并接合臀肌。你应该感觉到臀部有拉伸感。将手臂伸过头顶。
• 左手向后抓住左脚，将左脚压向地面以加深伸展。 （这是每次跑步后要做的九个伸展运动之一。）

主动腘绳肌伸展

• 仰卧，一只腿伸直在空中，用手支撑腿。锻炼你的股四头肌，让你的腘绳肌放松。保持30秒，然后换边。

臀桥

• 仰卧，膝盖弯曲，与臀部同宽，双脚平放在地板上。
• 保持腹肌参与，将臀部抬离地板并挤压臀部。抬起脚趾，将脚跟压入地板以增加稳定性。 （这里有更多关于当你的髋屈肌疼痛 AF 时该怎么做的信息。）

如果你有 10 分钟

进行三步过程，这将有助于重置您的身体以改善您的运动模式。首先，泡沫滚动肌肉群，然后拉伸同一肌肉群，然后针对这些区域进行一些动态力量运动。

Husain 说，从滚筒上开始会为紧张的地方提供更多的血液和氧气。这会使您的肌肉热身，然后，当您伸展时，您可以更轻松地改善它们的运动范围。拉伸后，在相反的肌肉群中进行更多以力量为中心的激活运动将有助于平衡这个紧绷（通常很弱）的区域。他说，这有助于您的所有肌肉更有效地协同工作。 （相关：Anna Victoria 分享了纠正常见身体失衡的 8 个基本练习）

例如，如果您感到肩膀和颈部酸痛，可以通过展开背阔肌来尝试此过程，然后保持伸展儿童姿势。用阻力带拉开将其包裹起来：双臂在您面前伸展，在您使用背部肌肉时拉开阻力带。

侯赛因建议每天专注于身体的一个区域，以进行这个滚动、伸展、加强序列。选择当天感觉紧绷的肌肉，或者如果您倾向于在每次锻炼时专注于特定的身体部位，请在前一天晚上进行恢复工作，专注于第二天锻炼的肌肉。例如，在练腿日之前，拿一条束带并锻炼臀部和大腿。

如果你有 30 分钟

通过在街区周围散步来增加您的步数，让您的血液流动和肌肉工作，或者尝试一些下一级的恢复工具。

“为了让淋巴系统运动并冲洗废物，以适度的速度步行 30 分钟既简单又有效，”Drogozewski 说。这将使体液在全身流动并使营养物质到达您的细胞，这两者对于肌肉适应和恢复都至关重要。 （了解有关有助于加速康复的营养提示的更多信息。）

如果您更愿意使用恢复技术（已经走了很长一段路，顺便说一句）为您完成这项工作，请考虑找一个有压缩靴（马拉松运动员的最爱）或电刺激（或电子刺激）的物理治疗师或健身房治疗可用。越来越多的健身工作室（Tone House、Mile High Run Club、ReCOVER，都在纽约）正在提供压缩疗法作为他们常规计划的一部分。工作原理：宽大的带衬垫靴子从脚踝到臀部像血压袖一样环绕您的腿。空气在整个靴子中流动，按摩腿部肌肉，清除体内废物，如乳酸，让血液流动得更多。当你酸痛的时候，一种美妙的感觉。

电子刺激是另一种选择，通常在脊椎按摩师办公室或物理治疗课程中可用。它涉及附着在不同肌肉上的电子刺激贴片，使它们快速收缩。 Drogozewski 说，它对变得紧张或不合作的特定肌肉很有效，但不一定是你的整个身体。 （现在，您甚至可以在舒适的家中尝试电子刺激，作为恢复工具程序的一部分。）

如果您有一个小时或更长时间

不要让 Netflix 狂欢的诱惑引诱您进入一整天的零活动。即使是休息日，您仍然应该踩踏。

“休息日被误解为无所事事的一天，但在休息日，移动仍然很重要，”侯赛因说。 “当你有更多的运动时，你会有更多的血液流动。所以如果你明天做深蹲，今天做一些让臀部运动的事情，比如在你的公寓里走动，用一条带子绕在你的腿上。” （了解更多：如何利用积极的恢复休息日来充分利用您的锻炼）

离开健身房的日子也是进入瑜伽馆进行更深入伸展的好时机。冥想的好处，尤其是专注于呼吸，也提供了可靠的恢复回报。 “你的身体在休息和消化阶段进行修复，”Drogozewski 说，冥想可以帮助你更快地到达那里。 （顺便说一句，这就是最终恢复日的样子。）

其他更耗时但非常放松的帮助肌肉恢复的方法包括泻盐浴（尽管科学表明这比生物浴更具有安慰剂效应）、红外线桑拿、冷水浴缸或运动按摩真的可以消除任何压力。

无论您选择如何恢复，只要恢复即可。 “别担心你什么 应该 正在做，并专注于你所做的 能够 在那一刻做，从小事做起，当你有时间时，在此基础上再接再厉，”Drogozewski 谈到良好的康复心态时说。他的口头禅是：“一点点总比一无所有好。”

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