6 Bicep伸展运动增加您的锻炼

内容

• 1.站立二头肌伸展
• 2.坐二头肌伸展
• 3.门口二头肌伸展
• 4.墙二头肌伸展
• 5.水平臂延伸
• 6.水平旋转手
• 注意事项

二头肌伸展运动是补充上身锻炼的好方法。这些伸展运动可以增加灵活性和运动范围，使您可以更轻松地更深，更远地运动。

此外，它们还有助于缓解肌肉紧绷和紧张感，这有助于防止受伤和改善运动表现。

尝试这些伸展运动时，请倾听身体，以便知道何时需要退缩以及何时需要加深。保持平稳，稳定，放松的呼吸。请勿锁定肘部或强行施加任何姿势，并避免抖动，弹跳或推动动作。

1.站立二头肌伸展

您会感到二头肌，胸部和肩膀感到绷紧。

为此，请执行以下操作：

• 将您的手交错在脊柱的底部。
• 伸直双臂，手掌朝下。
• 尽可能地举起手臂。
• 保持此姿势最多1分钟。

重复1至3次。

2.坐二头肌伸展

为此，请将头，颈和脊椎保持在一条直线上。避免猛跌或背部弯曲。除了二头肌外，您还会感到肩膀和胸部有些拉扯。

为此，请执行以下操作：

• 弯曲的膝盖坐着，双脚平放在臀部前方的地板上。
• 将您的手放在身体后面的地板上，手指远离身体。
• 在双脚，臀部和手臂之间平均分配体重。
• 慢慢向前移动脚踏板，不动手。
• 保持此姿势最多30秒钟。
• 回到起始位置，放松片刻。

重复2至4次。

如果比较舒适，您可以通过将双手放在您身后的桌子上进行类似的伸展运动。下蹲一半以感觉舒展。

3.门口二头肌伸展

这种门口伸展是张开胸部同时伸展二头肌的好方法。

为此，请执行以下操作：

• 站在左手的门口，左手抓住腰部的门口。
• 用左脚向前走，弯曲膝盖，并向前减轻体重。
• 感觉胳膊和肩膀都舒展，同时保持肘部略微弯曲。
• 保持此姿势最多30秒钟。
• 在另一侧重复。

4.墙二头肌伸展

这是您在胸部，肩膀和手臂上都会感觉到的轻松拉伸。通过向上或向下移动您的手部位置来进行实验，以查看其如何影响伸展。

为此，请执行以下操作：

• 将左手掌按在墙壁或坚固的物体上。
• 慢慢将身体从墙壁上移开。
• 感觉胸部，肩膀和手臂处于伸展状态。
• 保持此姿势最多30秒钟。
• 在另一侧重复。

5.水平臂延伸

水平臂伸展将主动运动与伸展运动结合在一起。您可以在坐着或站着时进行拉伸。

为此，请执行以下操作：

• 将您的手臂伸向侧面，使其与地板平行。
• 大拇指朝下，手掌朝后。
• 保持该姿势30秒钟。
• 来回移动双手30秒钟。

做2至3套，逐渐增加您担任该职位的时间。

6.水平旋转手

这些手的旋转可能感觉不多，但它们有助于在逐渐伸展二头肌的同时增强整个手臂的力量。

为此，请执行以下操作：

• 拇指向下旋转，向前旋转肩膀。
• 返回起始位置。
• 抬起拇指向后旋转肩膀。
• 返回起始位置。

进行2至3组，最多1分钟。

注意事项

锻炼后通常建议拉伸，以防止肌肉酸痛。关于拉伸是否真的有助于减轻肌肉酸痛的证据是矛盾的。如果持续进行，伸展运动将有助于增加灵活性并改善您的运动范围。

所有这些因素都将使您的运动更加轻松，从而减少您遭受压力或劳累的可能性。

在开始任何新的运动计划之前，请先与您的医疗保健提供者联系，尤其是在上身受伤的情况下。如果您在伸展运动时出现任何残留的疼痛，甚至超出轻度不适并且几天之内无法he愈，请停止伸展运动。