生物素促进毛发生长：有效吗？

内容

• 研究对生物素和头发生长的看法
• 每日推荐摄入量
• 吃富含生物素的食物
• 生物素补品
• 生物素的其他好处
• 风险与警告
• 多久才能看到结果？
• 底线

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生物素是一种水溶性维生素，属于维生素B系列的一部分。也称为维生素H。您的身体需要生物素来帮助将某些营养物质转化为能量。它在头发，皮肤和指甲的健康中也起着重要作用。

如果您摄入的生物素不足，则可能会脱发或鳞片状的红疹。但是，缺乏是罕见的。在大多数情况下，您从饮食中获得的生物素足以使您获得健康益处。

尽管如此，许多人仍在增加摄入量，以期获得更多收益。继续阅读以了解如何在饮食中添加生物素，寻找生物素补充剂的内容，可能的副作用等。

研究对生物素和头发生长的看法

角蛋白是构成头发，皮肤和指甲的基本蛋白质。很明显，生物素可以改善人体的角蛋白基础设施。但是除此之外，研究人员还不确定生物素在头发或皮肤护理中的作用。

关于生物素对头发生长的影响的研究很少。迄今为止，只有很少的证据表明生物素摄入量的增加可能有助于促进头发的生长。

例如，在2015年的一项研究中，头发稀疏的女性每天口服两次含有生物素或安慰剂药的海洋蛋白质补充剂（MPS），持续90天。在研究的开始和结束时，均在头皮上拍摄了受影响区域的数字图像。每个参与者的头发也被洗净，所有脱落的头发都被计数。研究人员发现，服用MPS的女性在受脱发影响的区域经历了大量的头发生长。他们的脱落也较少。

由同一位研究人员得出的结果相似。参与者认为90天和180天后头发的生长和质量有所改善。

每日推荐摄入量

生物素缺乏症很少见，因此美国食品药品监督管理局不提供建议的饮食津贴（RDA）。 RDA可能会因人的年龄，性别和整体健康状况而异。

相反，专家建议使用以下剂量指南。 10岁或以上的任何人每天应摄入30至100 mcg。婴幼儿应获得：

• 出生至3年：10至20微克（mcg）
• 4至6岁：25 mcg
• 7至10岁：30 mcg

怀孕或哺乳的妇女可能需要更高水平的生物素。

与您的医生讨论适合您的每日摄入量。他们可以提供有关如何安全增加剂量以提供最大益处的指导。您可以通过饮食或服用生物素补充剂来满足建议的生物素配额。

吃富含生物素的食物

您可能已经从吃的食物中获得了每日推荐量的生物素。但是，如果您想增加摄入量，可以在饮食中添加更多富含生物素的食物。

这些包括：

• 器官肉，例如肝脏或肾脏
• 蛋黄
• 坚果，例如杏仁，花生和核桃
• 大豆和其他豆类
• 全谷类
• 香蕉
• 菜花
• 蘑菇

加热会降低生物素的功效，因此，选择生的或经过最少加工的菜肴。每种食物的生物素含量也可能不同，因此请确保尽可能阅读营养信息。这可以帮助您选择生物素含量最高的产品。

生物素补品

如果您认为自己的饮食中不能摄取足够的生物素，或者您只是想增加剂量，则可以选择补充剂。

生物素补充剂可以胶囊或片剂形式在柜台上购买。您可以在这里找到大量的生物素补充剂。尽管膳食补充剂受美国食品药品监督管理局（U.S. Food and Drug Administration）监管，但请务必仔细阅读包装并仅从您信任的供应商处购买。

大多数人可以服用生物素补充剂而没有任何副作用，但是可能会有轻微的副作用。这些包括：

• 恶心
• 抽筋
• 腹泻

通过与食物一起服用补充剂，您可以减少副作用的风险。补充剂并不适合所有人，因此在使用前请先咨询您的医生。他们可以与您讨论潜在的风险和益处，以及适当的剂量。除非医生另有指示，否则您应始终遵循标签上的剂量信息。

生物素的其他好处

尽管需要更多的研究来评估其对头发生长的影响，但生物素确实具有一些已证明的益处。

例如，生物素是支持健康新陈代谢的几种B族维生素之一。生物素将碳水化合物中的葡萄糖转化为身体所需的能量，并帮助氨基酸发挥正常的身体功能。

生物素也被认为可以：

• 减轻炎症
• 改善认知功能
• 帮助降低糖尿病患者的血糖
• 增加“好” HDL胆固醇并减少“坏” LDL胆固醇

风险与警告

在饮食中添加更多富含生物素的食物不会带来任何风险。但是，在向您的日常护理中添加新的补充剂之前，您应该始终咨询医生。生物素没有任何已知的相互作用，但您的医生仍应确认补充剂与您可能正在服用的任何其他药物一起使用。您的医生还可以提供有关剂量和潜在副作用的更多个人信息。

生物素是一种水溶性维生素，因此体内任何多余的生物素都会通过尿液冲洗掉。这使得潜在的过量服用可能性不大。如果增加生物素摄入后出现异常或意外皮疹，请去看医生。在极少数情况下，这是生物素过量的迹象。

您的医生将检查以下内容以确认用药过量：

• 维生素C水平低
• 维生素B-6含量低
• 高血糖
• 胰岛素产量下降

如果您的医生确认您摄入了过多的生物素，他们会减少推荐剂量。

多久才能看到结果？

大多数人在增加摄入量几个月后才能看到任何明显的好处。为了获得最佳效果，您的摄入量应保持一致。如果您通过食物增加摄入量，则需要每天吃几种富含生物素的食物，以实际摄入足够的生物素以产生作用。如果您要服用补充剂，那么务必每天服用或按照医生的指示服用。

尽管研究有限，但从2015年开始的研究表明，结果可能会在90天之内得到体现。这包括增长和光泽。人们认为，您服用的剂量越大，时间越长，效果会越好。

底线

如果您遇到头发稀疏或脱发的情况，则生物素可能会帮助再生长。有研究表明，增加生物素的摄入量可以改善头发的整体质量，包括厚度和光泽。

您可能已经通过饮食获得了所需的生物素，因此请与您的医生讨论最适合您的选择。他们可能会建议您改变饮食或补充生物素。确保遵循他们提供的任何剂量准则。

如果在服用生物素补充剂时开始出现任何异常症状，请停止使用并去看医生。