黑眼豌豆（小豌豆）：营养成分和益处

内容

• 营养成分
• 潜在利益
• 支持减肥
• 促进消化健康
• 增强心脏健康
• 如何在饮食中加入它们
• 预防措施
• 底线

黑眼豌豆，也称为cow豆，是在全球范围内种植的常见豆类。

尽管名字叫黑豆，但不是豌豆，而是一种豆。

它们的颜色通常非常浅，并具有类似于眼睛的大的黑色，棕色或红色斑点。

黑眼豌豆具有浓郁的咸味，通常被认为是印度和南部传统美食的主食。

本文回顾了黑眼豆豌豆的营养成分，益处和用途。

营养成分

黑眼豆豌豆营养丰富，每份中都富含纤维和蛋白质。

它们还是多种重要微量营养素的良好来源，包括叶酸，铜，硫胺素和铁。

一碗（170克）煮熟的黑眼豌豆包含以下营养素（）：

• 卡路里： 194
• 蛋白： 13克
• 脂肪： 0.9克
• 碳水化合物： 35克
• 纤维： 11克
• 叶酸： DV的88％
• 铜： DV的50％
• 硫胺素： DV的28％
• 铁： DV的23％
• 磷： DV的21％
• 镁： DV的21％
• 锌： DV的20％
• 钾： DV的10％
• 维生素B6： DV的10％
• 硒： DV的8％
• 核黄素： DV的7％

除上面列出的营养素外，黑眼豌豆还含有丰富的多酚，多酚是人体中的抗氧化剂，可防止细胞受损并预防疾病（）。

黑眼豆豌豆富含蛋白质和纤维，以及微量营养元素，例如叶酸，铜和硫胺素。

潜在利益

黑眼豆豌豆具有许多强大的健康益处。

支持减肥

由于其蛋白质和可溶性纤维的含量，在饮食中添加黑眼豌豆是增加体重的好方法。

尤其是蛋白质，已被证明可以降低ghrelin的水平，ghrelin是一种激素，可刺激饥饿感（，）。

同时，可溶性纤维是一种形成凝胶状稠度并缓慢通过消化道的纤维，有助于保持两餐之间的饱腹感。

根据一项针对1,475人的研究，与非消费者相比，经常吃豆类的人增加腹部脂肪的风险降低23％，肥胖的风险降低22％（）。

对21项研究的另一项评论得出结论，饮食中包括豆类（例如黑眼豌豆）可能是有效的减肥策略，并且可能有助于降低体内脂肪百分比（）。

促进消化健康

黑眼豌豆是可溶性纤维的重要来源，可溶性纤维是消化健康的关键营养素。

实际上，研究表明，增加便秘摄入量可以帮助促进便秘者的规律性并增加大便次数。

其他研究表明，纤维可以帮助预防消化系统疾病，例如反酸，痔疮和胃溃疡（）。

黑眼豌豆和其他植物中发现的可溶性纤维也可以作为益生元，刺激肠道中有益细菌的生长，从而帮助培养健康的微生物组（）。

这些有益细菌不仅支持消化系统健康，而且还可以减少炎症，增强免疫功能并降低胆固醇水平（）。

增强心脏健康

在均衡饮食中享用黑眼豆豌豆是保持心脏健康强壮的绝妙方法，因为它们可以帮助减少心脏病的多种危险因素。

在一项对10项研究的综述中，定期摄入豆类食品与总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平降低有关，两者均可能导致心脏病（）。

另一项针对42位女性的研究表明，与对照组相比，低热量饮食中每天补充1杯豆类食物，持续6周，可显着降低腰围和甘油三酸酯和血液中的压力水平（）。

定期进食豆类食品也与炎症的较低指标有关，这也可能有助于降低患心脏病的风险（，，）。

黑眼豆豌豆可能有助于增加体重，改善消化系统健康，并改善心脏健康。

如何在饮食中加入它们

黑豆豌豆不仅健康美味，而且用途广泛，并且可以通过各种食谱轻松享用。

如果使用干豆，请确保将其在水中浸泡至少6个小时，这有助于缩短烹饪时间并使它们更易于消化。

请注意，黑眼豆干豆与其他干豆的区别在于不需要长时间或过夜浸泡在冷水中，但是如果将它们浸泡在热水中1-2小时，则仍可以减少烹饪时间。

然后，将它们浸入水或高汤中，煮沸，减少热量，然后将豆煮45分钟，直到变软。

在传统的南方美食中，煮熟的豆类与肉，香料和绿叶蔬菜混合在一起。

但是，它们也可以作为汤，炖菜和沙拉的补充。

黑眼豌豆非常通用，可以添加到各种食谱中，包括汤，炖菜和沙拉。

预防措施

对于某些人来说，黑豆由于含有棉子糖（一种可能导致消化问题的纤维），可能会引起胃痛，气胀和腹胀。

浸泡和烹饪干豆可以减少棉子糖的含量，并使它们更容易消化（）。

可以在药房和超级市场广泛使用的可帮助预防气体和减轻症状的片剂和药丸。

黑眼豌豆还含有抗营养素，例如植酸，它与铁，锌，镁和钙等矿物质结合，并阻止其在体内的吸收（）。

幸运的是，食用黑豆后浸泡和煮熟可以显着降低其植酸含量，并有助于促进营养吸收（）。

黑眼豆豌豆富含抗营养成分，并可能在某些人中引起消化问题。但是，将它们浸泡和烹饪可以帮助最大程度地减少副作用。

底线

黑眼豌豆营养丰富，并具有许多令人印象深刻的健康益处。

特别是，它们可以帮助减轻体重，改善心脏健康并促进消化健康。

它们也用途广泛，美味可口，并且很容易作为健康饮食的一部分纳入许多食谱中。