11鲑鱼给人的健康益处

内容

• 1.富含Omega-3脂肪酸
• 2.蛋白质的重要​​来源
• 3.高维生素B
• 4.钾的良好来源
• 5.充满硒
• 6.含有抗氧化虾青素
• 7.可以减少患心脏病的风险
• 8.可能有益于体重控制
• 9.可以帮助抵抗炎症
• 10.可能保护大脑健康
• 11.美味多才
• 带回家的消息

三文鱼是地球上最营养的食物之一。

这种流行的肥鱼富含营养，可以减少多种疾病的风险因素。它也很美味，用途广泛且用途广泛。

这是三文鱼的11种惊人的健康益处。

1.富含Omega-3脂肪酸

鲑鱼是长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源之一。

3.5盎司（100克）养殖鲑鱼中含有2.3克长链omega-3脂肪酸，而同一野生鲑鱼中则含有2.6克（1、2）。

与大多数其他脂肪不同，omega-3脂肪被认为是“必需的”，这意味着您必须从饮食中摄取它们，因为您的身体无法产生它们。

尽管没有建议的Omega-3脂肪酸的每日摄入量（RDI），但许多健康组织建议健康的成年人每天至少摄入250-500毫克的EPA和DHA组合（3）。

EPA和DHA具有许多健康益处，例如减少炎症，降低血压，降低患癌症的风险以及改善动脉内壁细胞的功能（4、5、6、7、8）。

2012年对16项对照研究的分析发现，每天服用0.45-4.5克的Omega-3脂肪酸可显着改善动脉功能（8）。

更重要的是，研究表明，从鱼中摄取这些omega-3脂肪可以像补充鱼油胶囊一样有效地增加体内的脂肪含量（9，10）。

至于吃多少鱼，每周至少食用两份鲑鱼可以帮助满足您的omega-3脂肪酸需求。

底线： 鲑鱼富含长链omega-3脂肪酸，已证明可减少炎症，降低血压并降低疾病的危险因素。

2.蛋白质的重要​​来源

鲑鱼富含优质蛋白质。

像omega-3脂肪一样，蛋白质是必须从饮食中获取的必需营养素。

蛋白质在体内起着许多重要作用，包括帮助您的身体在受伤后愈合，保护骨骼健康并在减肥和衰老过程中维持肌肉质量（11、12、13、14、15）。

最近的研究发现，为了获得最佳健康，每餐应提供至少20–30克高质量蛋白质（16）。

一份3.5盎司的鲑鱼含有22–25克蛋白质（1、2）。

底线： 您的身体需要蛋白质来治愈，保护骨骼健康并防止肌肉丢失等。鲑鱼每3.5盎司份提供22–25克蛋白质。

3.高维生素B

三文鱼是B族维生素的极好来源。

以下是野生鲑鱼（2）中3.5盎司（100克）中的维生素B含量：

• 维生素B1（硫胺素）： RDI的18％
• 维生素B2（核黄素）： RDI的29％
• 维生素B3（烟酸）： RDI的50％
• 维生素B5（泛酸）： RDI的19％
• 维生素B6： RDI的47％
• 维生素B9（叶酸）： RDI的7％
• 维生素B12： RDI的51％

这些维生素与您体内的几个重要过程有关，包括将您食用的食物转化为能量，创建和修复DNA以及减少可能导致心脏病的发炎（17）。

研究表明，所有B族维生素都能协同工作，以维持大脑和神经系统的最佳功能。不幸的是，即使是发达国家的人们也可能缺乏一种或多种这些维生素（18）。

底线： 鲑鱼是多种维生素B的极好来源，这些维生素是能量产生，控制炎症和保护心脏和大脑健康所必需的。

4.钾的良好来源

鲑鱼的钾含量很高。

对于野生鲑鱼尤其如此，野生鲑鱼每3.5盎司提供18％的RDI，而养殖鲑鱼则为11％（1、2）。

实际上，鲑鱼比同等数量的香蕉含有更多的钾，香蕉提供了10％的RDI（19）。

钾有助于控制血压。它还可以减少中风的风险（20、21、22）。

一项对31项研究的大规模分析发现，补充钾可显着降低血压，尤其是当添加高钠饮食时（22）。

钾降低血压的方法之一是防止过多的水分滞留。

一项研究发现，限制钾离子可以使正常血压的健康人的水分保留和血压升高（23）。

底线： 100克鲑鱼可提供钾的RDI的11–18％，这有助于控制血压并防止过多的液体retention留。

5.充满硒

硒是在土壤和某些食物中发现的一种矿物质。

它被认为是微量矿物质，这意味着您的身体只需要微量的矿物质。然而，在饮食中摄取足够的硒很重要。

研究表明，硒有助于保护骨骼健康，降低自身免疫性甲状腺疾病患者的甲状腺抗体，并可能降低患癌症的风险（24、25、26、27）。

3.5盎司的鲑鱼提供硒的RDI的59–67％（1、2）。

食用鲑鱼和其他高硒海鲜已被证明可以改善饮食中这种矿物质含量低的人群的硒血水平（28、29）。

一项研究发现，每周食用两份鲑鱼的人的血液中硒的含量比食用含硒量少的鱼油胶囊的人的血中硒含量显着增加（29）。

底线： 每100克鲑鱼可提供硒RDI的59–67％，硒是保护骨骼健康，改善甲状腺功能并降低患癌风险的一种矿物质。

6.含有抗氧化虾青素

虾青素是一种与多种强大的健康功效有关的化合物。作为类胡萝卜素抗氧化剂家族的一员，虾青素赋予鲑鱼红色素。

虾青素似乎通过降低LDL（“坏”）胆固醇的氧化并增加HDL（“好”）胆固醇来降低患心脏病的风险（30，31）。

一项研究发现，每天3.6 mg的虾青素足以减少LDL胆固醇的氧化，从而有可能降低患心脏病的风险（30）。

此外，虾青素被认为可以与鲑鱼的omega-3脂肪酸一起保护大脑和神经系统免于发炎（32）。

更重要的是，虾青素甚至可以帮助防止皮肤受损并帮助您看起来更年轻。

在一项研究中，有44位晒伤皮肤的人在服用了2 mg虾青素和3 g胶原蛋白的同时服用12周后，皮肤弹性和水合作用得到了显着改善（33）。

鲑鱼每3.5盎司含有0.4-3.8毫克的虾青素，其中红鲑鱼含量最高（34）。

底线： 虾青素是鲑鱼中的一种抗氧化剂，可能有益于心脏，大脑，神经系统和皮肤健康。

7.可以减少患心脏病的风险

定期吃鲑鱼可能有助于预防心脏病（35、36）。

这在很大程度上是由于鲑鱼增强血液中omega-3的能力。与omega-3s相比，许多人的血液中omega-6脂肪酸过多。

研究表明，当这两种脂肪酸的平衡失调时，患心脏病的风险就会增加（37、38）。

在一项针对健康男性和女性的为期四周的研究中，每周食用两份鲑鱼养殖会增加omega-3血液水平8-9％，并降低omega-6水平（39）。

另外，已发现食用鲑鱼和其他脂肪鱼类比鱼油补充品能降低甘油三酸酯并增加omega-3脂肪的含量（40、41）。

底线： 食用鲑鱼可以通过增加omega-3脂肪含量，降低omega-6脂肪含量和降低甘油三酸酯来帮助预防心脏病。

8.可能有益于体重控制

经常食用三文鱼可以帮助您减轻体重并保持体重。

像其他高蛋白食品一样，它有助于调节控制食欲的激素，使您感到饱饱（42）。

此外，与其他食物相比，吃鲑鱼等富含蛋白质的食物后，新陈代谢率增加更多（43）。

研究表明，鲑鱼和其他脂肪鱼中的omega-3脂肪可能会促进超重个体减肥并减少腹部脂肪（44、45、46）。

一项针对非酒精性脂肪性肝病儿童的研究发现，与安慰剂相比，补充DHA（鲑鱼中主要的omega-3）可以明显减少肝脏脂肪和腹部脂肪（46）。

此外，鲑鱼的卡路里含量很低。一份3.5盎司的养殖鲑鱼仅含206卡路里，而野生鲑鱼则仅为182卡路里（1、2）。

底线： 食用鲑鱼可以通过减少食欲，提高代谢率，增加胰岛素敏感性和减少腹部脂肪来帮助控制体重。

9.可以帮助抵抗炎症

三文鱼可以作为抵抗炎症的有力武器。

许多专家认为，炎症是大多数慢性疾病的根源，包括心脏病，糖尿病和癌症（47、48、49）。

几项研究发现，多吃鲑鱼有助于减轻罹患这些疾病和其他疾病风险的人的炎症指标（35、36、50、51）。

在一项为期八周的针对中年和中年中国妇女的研究中，每天食用3盎司（80克）的鲑鱼和其他脂肪鱼类可导致炎症标记TNF-a和IL-6降低（35）。

在另一项为期八周的研究中，每周食用21盎司（600克）鲑鱼的12名溃疡性结肠炎男性的血液和结肠中的炎性标志物减少，并且自我报告的症状有所改善（51）。

底线： 鲑鱼和其他肥鱼可以帮助减轻炎症，这可以减少某些疾病的危险因素并改善患有炎症的人的症状。

10.可能保护大脑健康

越来越多的研究表明，在饮食中加入鲑鱼可能会改善大脑功能。

已经发现脂肪鱼和鱼油都可以减轻抑郁症状，在怀孕期间保护胎儿的大脑健康，减轻焦虑，减缓与年龄相关的记忆力丧失，降低痴呆症的风险（52、53、54、55、56）。

在一项针对65岁及65岁以上人群的研究中，每周食用至少两次脂肪鱼与与年龄相关的记忆问题的下降慢于每周少于一次食用脂肪鱼13％有关（55）。

在另一项研究中，发现定期食用脂肪鱼的脑功能正常的人大脑中有更多的灰质。研究人员指出，这可以减少他们以后生活中出现记忆问题的风险（57）。

底线： 经常食用鲑鱼可以帮助减轻焦虑和抑郁症状，在怀孕时保护胎儿的大脑健康，并减少与年龄有关的记忆问题的风险。

11.美味多才

三文鱼无可否认是美味。它具有独特，细腻的风味，比沙丁鱼和鲭鱼等许多其他脂肪鱼类的“鱼腥味”要少。

它也非常灵活。可以蒸，炒，熏，烤，烤或水煮。也可以生吃寿司和生鱼片。

此外，鲑鱼罐头是一种快速而便宜的选择，与新鲜鱼一样具有令人印象深刻的健康益处。实际上，几乎所有的鲑鱼罐头都是野生的，而不是养殖的，其营养状况非常好。

在不含BPA的罐中寻找它，以避免与该化学品有关的潜在健康风险。

以下是一些将这种鱼纳入饮食的健康食谱：

• 用健康的蛋黄酱制作金枪鱼沙拉时，请使用鲑鱼罐头代替金枪鱼。
• 柯布色拉配鲑鱼罐头，煮鸡蛋，鳄梨，生菜和西红柿。
• 烟熏三文鱼和奶油芝士在发芽的谷物面包上，配以黄瓜或西红柿片。
• 烤三文鱼配鳄梨酱。
• 简单的香草面包鲑鱼。
• 蟹肉三文鱼配柠檬黄油。

底线： 三文鱼味道鲜美，可以用许多不同的方法制备。鲑鱼罐头是一种方便且便宜的选择。

带回家的消息

三文鱼是一种营养强国，可提供多种令人印象深刻的健康益处。

每周至少食用两份，可以帮助您满足营养需求并减少多种疾病的风险。

此外，鲑鱼味道鲜美，令人满意且用途广泛。在日常饮食中添加这种脂肪鱼可能会大大改善您的生活质量。