黑米的11个令人惊讶的好处和用途

内容

• 1.多种营养素的良好来源
• 2.富含抗氧化剂
• 3.含有植物化合物花色苷
• 4.可能促进心脏健康
• 5.可能具有抗癌特性
• 6.可能支持眼睛健康
• 7.天然无麸质
• 8.可能有助于减肥
• 9-10。其他潜在利益
• 11.易于烹饪和准备
• 底线

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黑米又称禁米或紫米，属于一种 水稻 种类（1）。

黑米从一种叫做花青素的色素中获得了标志性的黑紫色，该色素具有强大的抗氧化特性（2）。

在中国古代，据说黑米是如此独特且营养丰富，除皇族外，所有其他人都禁止食用黑米（1）。

如今，黑米由于其温和，坚果的风味，耐嚼的质地以及许多营养益处，可以在世界各地的众多美食中找到。

这里有黑米的11种好处和用途。

1.多种营养素的良好来源

与其他类型的大米相比，黑米是蛋白质含量最高的米之一（3、4、5、6）。

每3.5盎司（100克），黑米含有9克蛋白质，而糙米则为7克（3、5）。

它也是铁的良好来源-一种矿物质，对人体中的氧气至关重要（7）

1/4杯（45克）未煮熟的黑米可提供（3）：

• 卡路里： 160
• 脂肪： 1.5克
• 蛋白： 4克
• 碳水化合物： 34克
• 纤维： 1克
• 铁： 每日价值（DV）的6％

黑米是多种营养素的良好来源，尤其是蛋白质，纤维和铁。

2.富含抗氧化剂

黑米不仅是蛋白质，纤维和铁的良好来源，而且多种抗氧化剂的含量尤其高（8）。

抗氧化剂是保护您的细胞免受由自由基（9）引起的氧化应激的化合物。

它们很重要，因为氧化应激与多种慢性疾病的风险增加相关，包括心脏病，阿尔茨海默氏病和某些形式的癌症（9）。

尽管不如其他水稻品种受欢迎，研究表明黑米具有最高的总体抗氧化能力和活性（10）。

实际上，除花青素外，黑米还含有超过23种具有抗氧化特性的植物化合物，包括几种类型的类黄酮和类胡萝卜素（8）。

因此，在饮食中添加黑米可能是在饮食中掺入更多防病抗氧化剂的简便方法。

研究表明，黑米含有超过23种抗氧化剂，并且在所有水稻品种中具有最高的抗氧化活性。

3.含有植物化合物花色苷

花青素是一组类黄酮植物色素，可导致黑米呈紫色，以及其他几种基于植物的食物，如蓝莓和紫色地瓜（2，11）。

研究表明，花色苷具有很强的抗炎，抗氧化和抗癌作用（2、12）。

此外，动物，试管和人群研究表明，进食富含花青素的食物可能有助于预防几种慢性疾病，包括心脏病，肥胖症和某些形式的癌症（13、14、15、16）。

花青素是一种导致禁食米饭呈黑紫色的色素。还发现它具有有效的抗炎，抗氧化和抗癌作用。

4.可能促进心脏健康

黑米对心脏健康的影响的研究是有限的。但是，许多抗氧化剂已被证明有助于预防心脏病。

像在黑米中发现的类黄酮与心脏病发展和死亡的风险降低有关（17，18）。

此外，对动物和人类的早期研究表明，花色苷可能有助于改善胆固醇和甘油三酸酯的水平（13）。

一项针对120位胆固醇水平高的成年人的研究发现，每天服用两粒80毫克的花青素胶囊持续12周，可显着改善HDL（好）胆固醇水平，并显着降低LDL（坏）胆固醇水平（19）。

另一项分析高胆固醇饮食对兔子斑块积聚影响的研究发现，与含白米饭的饮食相比，在高胆固醇饮食中添加黑米可以减少50％的斑块积聚（20）。

尽管这项研究表明吃黑米可以预防心脏病，但在人类中尚未观察到这些结果。

黑米含有抗氧化剂，已被证明有助于预防心脏病。但是，需要更多的研究来了解黑米对心脏病的影响。

5.可能具有抗癌特性

黑米中的花青素也可能具有有效的抗癌特性。

一项基于人群的研究综述发现，摄入富含花青素的食物与降低结肠直肠癌的风险有关（16）。

此外，一项试管研究发现，黑米中的花色苷减少了人类乳腺癌细胞的数量，并减慢了它们的生长和扩散能力（21）。

尽管前景广阔，但需要进行更多的人类研究，以充分了解黑米中花色苷降低某些类型癌症的风险和扩散的能力。

早期研究表明，黑米中的花色苷可能具有很强的抗癌特性，但还需要更多的研究。

6.可能支持眼睛健康

研究表明，黑米含有大量的叶黄素和玉米黄质-与眼睛健康相关的两种类胡萝卜素（8）。

这些化合物可作为抗氧化剂，帮助保护您的眼睛免受潜在的自由基伤害（22）。

特别是，叶黄素和玉米黄质已被证明可以滤除有害的蓝色光波来帮助保护视网膜（22）。

研究表明，这些抗氧化剂可能在预防与年龄相关的黄斑变性（AMD）中起重要作用，而黄斑变性是全世界失明的主要原因。它们还可以降低您患白内障和糖尿病性视网膜病变的风险（23、24、25、26）。

最后，一项在小鼠中进行的为期1周的研究发现，当动物暴露于荧光灯下时，食用黑米中的花色苷提取物可显着减少视网膜损伤。尽管如此，这些发现还没有在人类中复制（27）。

黑米中含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们都被证明可以保护您的视网膜免受潜在的自由基破坏。虽然花色苷也可以保护眼睛健康，但目前尚缺乏对人体的研究。

7.天然无麸质

麸质是谷物中的一种蛋白质，例如小麦，大麦和黑麦。

患有腹腔疾病的人需要避免面筋，因为面筋会触发体内的免疫反应，从而损害小肠（28）。

麸质还会对具有麸质敏感性的人造成消极的胃肠道副作用，例如腹胀和腹痛（28）。

尽管许多全谷物都含有麸质，但黑米却是一种营养，天然无麸质的食品，无麸质饮食的人可以享用。

黑米天然不含麸质，对于患有乳糜泻或麸质敏感性的人来说可能是一个不错的选择。

8.可能有助于减肥

黑米是蛋白质和纤维的良好来源，两者均可以通过减少食欲和增加饱腹感来帮助减肥（29、30）。

此外，早期的动物研究表明，像在黑米中发现的花青素可能有助于降低体重和体内脂肪百分比（14、15、21）。

一项为期12周的研究发现，给肥胖的小鼠食用黑米中的高脂饮食中的花色苷，可使体重减轻9.6％。但是，这些结果尚未在人类中复制（21）。

尽管有关黑米在人类减肥中的作用的研究有限，但已发现与黑米结合使用有助于减轻体重。

在一项针对40名体重超重的女性的为期6周的研究中，那些每天仅吃3次糙米和黑米混合食品，限卡路里饮食的人比吃白米饭的人减少了更多的体重和体脂（31 ）。

鉴于黑米是蛋白质和纤维的良好来源，它可能有助于减肥。同样，尽管动物研究表明花色苷可能对减肥有好处，但仍需要对人类进行更多研究。

9-10。其他潜在利益

黑米还可能提供其他潜在好处，包括：

1. 降低血糖水平。 动物研究表明，食用黑米和其他含有花青素的食物可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平。需要进行人类研究以确认这些作用（32、33）。
   
2. 可能会降低非酒精性脂肪肝（NAFLD）的风险。 在小鼠中进行的一项研究发现，在高脂饮食中添加黑米可显着减少肝脏中的脂肪积累（34）。

尽管需要更多的研究，但黑米可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平并降低发生NAFLD的风险。

11.易于烹饪和准备

煮黑米很容易，并且与煮其他形式的米类似。

要准备它，只需将米和水或高汤放入中火锅中。煮沸后，盖上锅盖，将热量降低至小火。将米饭煮30–35分钟，或直到米饭变得柔嫩，耐嚼且所有液体被吸收为止。

将锅从火上移开，让米饭静置5分钟，然后再取下锅盖。上菜前用叉子帮助使米粒起毛。

除非包装上另有规定，否则每1杯（180克）未煮熟的黑米，应使用2 1/4杯（295毫升）的水或高汤。

为了防止大米在烹饪时变得胶粘，建议在烹饪前用冷水冲洗大米，以去除表面上多余的淀粉。

大米准备好后，您可以在任何要用糙米的菜中使用它，例如在谷物碗，炒菜，沙拉或大米布丁中。

黑米的制备方法与其他类型的米类似，可以添加到各种咸味和甜味菜肴中。

底线

黑米虽然不如其他类型的米常见，但其抗氧化活性最高，并且比糙米所含的蛋白质更多。

因此，食用它可能会带来多种健康益处，包括增强眼睛和心脏健康，预防某些形式的癌症以及帮助体重减轻。

黑米不仅是一种营养谷物。煮熟时，其深紫色可以将最基本的餐点变成视觉上令人赞叹的菜肴。

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