什么是血流限制训练？

内容

• 血流限制训练如何运作？
• 限制血流训练有什么好处？
• 限制血流训练有任何风险吗？
• 底线
• 审查

如果你曾经在健身房看到有人在他们的上臂或腿上绑着带子，并认为他们看起来......好吧，有点疯狂，这是一个有趣的事实：他们可能正在练习血流限制训练 (BFR)，也被称为作为咬合训练。虽然对于初学者来说可能看起来很奇怪，但它实际上是一种非常有效的方法，可以在使用合适的重量的同时变得更强壮和增加肌肉质量。道路 比您通常需要使用以获得相同的效果更轻。

但这并不意味着每个人都应该这样做。以下是您需要了解的有关 BFR 的信息，包括如何判断它是否适合您。

血流限制训练如何运作？

血流限制意味着使用专门的止血带系统（与护士或类似人员在抽血前缠绕在您的手臂上的系统不同）来减少流向四肢的血流量，Hannah Dove，DPT，ATC，CSCS 解释说，他是一名物理治疗医生。位于加利福尼亚州圣莫尼卡的普罗维登斯圣约翰健康中心的表演疗法。止血带通常缠绕在肩膀下方的手臂或臀部下方的腿部周围。

如果您在物理治疗师办公室做 BFR，他们通常会有一个看起来类似于血压袖带的版本，它允许 PT 控制血流限制的水平。

为什么要这样做？好吧，在传统的力量训练中，您需要大负荷（至少是一次最大次数的 60% 到 70%），以使您的肌肉更强壮、更大。使用止血带，您可以以更轻的负荷达到同样的效果。 （相关：新研究揭示了你应该举重的另一个原因）

当你举起大重量时，由于需求，它会在你的肌肉中创造一个局部缺氧环境，这意味着氧气比平时少。肥大训练结合使用负荷（重量）和次数来更快地达到疲劳和氧气消耗。发生这种情况时，乳酸会积聚，这就是导致您在进行艰苦锻炼时产生“燃烧”感的原因。 Dove 说，使用止血带可以通过减少血流量来模拟这种缺氧环境，但实际上不必使用大重量。

“例如，如果您通常需要使用 25 磅的重量进行二头肌弯举以增加二头肌力量和肌肉尺寸，那么使用 BFR 后，您只需使用 1 到 5 磅的重量即可实现相同水平的力量和肥大（肌肉生长）。”研究表明，以 1 次最大次数的 10% 到 30% 的负荷进行 BFR 足以刺激肌肉生长，因为 BFR 模拟了与举起较重的重量相同的肌肉中的低氧环境。

虽然这听起来有点疯狂，但实际上它根本不是一个新想法。 “多年来，举重运动员一直在利用 BFR 的好处，”田纳西州富兰克林范德比尔特大学医学中心矫形外科和康复助理教授 Eric Bowman 医学博士、公共卫生硕士说。

事实上，Bowman 博士说，一种称为 Kaatsu 训练的 BFR 形式是由 Yoshiaki Sato 博士在 1960 年代在日本举行的佛教仪式期间注意到他的小腿因传统姿势坐着而感到严重不适后创造的。他意识到这感觉类似于他在锻炼时感受到的灼烧感，并开始使用乐队来复制效果。 “你可能已经看到健身房里的举重运动员通过在手臂或腿上戴上带子来复制这一点，”鲍曼博士说。现在，BFR 在世界各地被用于各种用途。

限制血流训练有什么好处？

除了增加力量（甚至在你的 BFR 训练之外）和肌肉增长之外，限制血流训练还有一些非常惊人的好处。

总体而言，BFR 是一种经过充分研究的培训方法。 “大多数已发表的研究都是针对小群体的，但结果是可观的，”鲍曼说。由于它已经以一种或另一种形式存在了几十年，因此对其工作原理以及谁应该尝试进行了大量调查。 （相关：适合准备大重量训练的初学者的常见举重问题）

在这里，一些可以从限制血流训练中受益的人的例子：

它使健康的人更强壮。 鲍曼博士说，对于没有受伤的人，研究支持的好处包括肌肉大小、力量和耐力的增加，类似于高重量锻炼。这意味着你可以举起很多 重量更轻，仍然可以看到#gainz。

它还可以让受伤的人变得更强壮。 现在，正在对最近动过手术或因某种原因需要康复的人进行 BFR 研究。 Bowman 博士说，一些研究已经确定了骨科患者的益处，目前正在进行更多研究。 “这有可能成为我们为膝关节疼痛、前交叉韧带损伤、肌腱炎、膝关节术后手术等患者康复的方式的重大进步。” BFR 也用于需要变得更强壮但不能举起重物的老年患者。 （相关：我如何从两次 ACL 撕裂中恢复并比以往任何时候都更强壮）

您几乎可以使用 BFR 进行任何运动。 从本质上讲，您可以在日常锻炼中进行任何锻炼，减轻重量或强度，添加止血带，并获得相同的结果。 “你可以用 BFR 做任何你通常会做的事情：深蹲、弓步、硬拉、俯卧撑、二头肌弯举、在跑步机上行走，”凯伦·斯坎特伯里 D.P.T.、C.S.C.S.、纽约健身俱乐部的首席执行官说。 “可能性真的是无穷无尽的。”

会议时间很短。 “在我们的诊所，我们通常会做 7 分钟的一次运动，最多总共做 3 次运动，”特殊外科医院的物理治疗医生珍娜贝恩斯说。换句话说，您可以在很短的时间内获得非常好的锻炼效果，因为您使用的负荷要轻得多。

限制血流训练有任何风险吗？

但是，在您购买 BFR 表带或 DIY BFR 套件之前，您应该了解以下几点。

您确实需要与专业人士合作才能开始。 虽然有了适当的设备和经过适当培训的人员，BFR 是非常安全的，Dove 说，“如果没有经过特定 BFR 培训并获得 BFR 认证的人员的监督和指导，您不应该尝试限制血流训练。这不会是在不知道如何正确执行或无法确保闭塞压力保持在安全水平的情况下，尝试减少到​​自己四肢的循环是安全的，”她解释说。

原因很简单：不正确地在四肢上使用和使用止血带会导致严重的并发症，例如神经损伤、肌肉损伤和形成血栓的风险，多夫说。 “与所有形式的运动一样，您的医生应该根据您的医疗状况和病史给予您许可，以便您以最安全的方式变得更强壮。”

目前，为了执行 BFR，您需要是医学或健身专业人士，例如物理治疗师、认证运动教练、职业治疗师或脊椎按摩师。还 通过了血流限制认证班。 （相关：如何充分利用您的物理治疗课程）

与专业人士一起练习后，您也许可以自己做 BFR。对于带有泵的 BFR 设备，Scantlebury 说，他通常喜欢让客户在他身边使用该设备至少六次，然后让他们自己尝试。 “第一次使用该设备时，您需要确定最大闭塞水平或总血流被阻塞（或阻塞）到四肢的水平。”确定您的最大值后，您的治疗师或培训师将计算出设备在您的训练期间应承受的压力，该压力将小于您的最大值。

但是，即使您只是使用没有泵的肩带，仍然很难准确衡量它们应该有多紧以获得最佳效果，并且经过认证的专业人士可以帮助您确定这一点。理想情况下，它们应该足够紧以限制血液流动，但又不能太紧以至于您无法移动。

它并不适合所有人。 “任何有血栓病史（也称为深静脉血栓形成或肺栓塞）的人都不应该参加血流限制训练，鲍曼博士说。此外，那些患有严重心脏病、高血压、血管疾病、血流不畅的人，或任何怀孕的人都应避免 BFR 训练，因为这可能会增加中风的风险。

底线

如果您知道自己在做什么并且由专业人士监督，BFR 对于增加肌肉力量和体型来说非常棒，但第一次独自尝试可能不是最好的主意。如果您有兴趣尝试，请寻找在您所在地区获得血流限制认证的物理治疗师或培训师，特别是如果您正在处理您认为 BFR 可以帮助您康复的伤病。否则，你仍然可以坚持传统的重量训练，因为结果很难争论。

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