为什么“蓝色地带”的人们比世界其他地方的寿命更长

内容

• 什么是蓝色区域？
• 居住在蓝色地区的人们饮食要富含全植物性食物
• 他们禁食并遵循80％的规则
• 他们适度饮酒
• 锻炼已融入日常生活
• 他们有足够的睡眠
• 与长寿有关的其他特征和习惯
• 底线

慢性疾病在老年人中变得越来越普遍。

虽然遗传学在某种程度上决定了您的寿命和对这些疾病的易感性，但您的生活方式可能会产生更大的影响。

世界上有几个地方被称为“蓝色地带”。该术语指的是人们慢性病发病率低且寿命比其他任何地方都长的地理区域。

本文介绍了“蓝区”中人们的共同生活特征，包括为什么寿命更长。

什么是蓝色区域？

“蓝色区域”是一个非科学术语，它是世界上某些最古老的人居住的地理区域的名称。

它最初由作者Dan Buettner使用，他正在研究世界上人们寿命特别长的地区。

之所以称为“蓝色区域”，是因为Buettner和他的同事们在搜索这些区域时，在地图上绘制了周围的蓝色圆圈。

在他的书中 蓝色地带，Buettner描述了五个已知的蓝色区域：

• 伊卡里亚（希腊）： 伊卡里亚（Icaria）是希腊的一个小岛，那里的人们饮食丰富，富含橄榄油，红酒和自产蔬菜。
• 撒丁岛Ogliastra（意大利）： 撒丁岛的Ogliastra地区拥有世界上一些最古老的男人。他们生活在山区，通常在农场工作，喝很多红酒。
• 冲绳（日本）： 冲绳是世界上年龄最大的女性的故乡，她们吃大量的大豆食品并练习太极拳，这是一种沉思的锻炼方式。
• 尼科亚半岛（哥斯达黎加）： Nicoyan饮食以豆类和玉米饼为基础。该地区的人们定期从事体力劳动，直到老年，并具有一种被称为“维达计划”的生活意识。
• 美国加利福尼亚州洛马琳达市的基督复临安息日会： 基督复临安息日会是一个非常虔诚的人。他们是严格的素食主义者，居住在联系紧密的社区中。

尽管这些是Buettner的书中讨论的唯一区域，但世界上可能还有一些无法识别的区域，也可能是“蓝色区域”。

大量研究发现，这些地区的非流血人和百岁老人的比例非常高，分别是90岁和100岁以上的人（，，）。

有趣的是，遗传学可能仅占寿命的20％至30％。因此，包括饮食和生活方式在内的环境影响在决定您的寿命（，）方面起着重要作用。

以下是居住在蓝区的人们常见的饮食和生活方式因素。

概要： 蓝色区域是世界上人们寿命特别长的地区。研究发现，遗传学只能在寿命中发挥20-30％的作用。

居住在蓝色地区的人们饮食要富含全植物性食物

蓝色地带常见的一件事是，那些住在那里的人主要以95％的植物性饮食为食。

尽管大多数人都不是严格的素食主义者，但他们每月往往只吃五次左右的肉（，）。

包括超过五百万人口中的一个在内的许多研究表明，避免吃肉可以显着降低心脏病，癌症和许多其他不同原因导致的死亡风险（，）。

相反，蓝色区域中的饮食通常富含以下物质：

• 蔬菜： 它们是纤维和许多不同维生素和矿物质的重要来源。每天吃五份以上的水果和蔬菜可以显着降低患心脏病，癌症和死亡的风险（）。
• 豆类： 豆类包括豆类，豌豆，扁豆和鹰嘴豆，它们都富含纤维和蛋白质。大量研究表明，食用豆类食品可以降低死亡率（，，）。
• 全谷类： 全谷物还富含纤维。大量摄入全谷物可以降低血压，并减少结直肠癌的发生和心脏病的死亡（“”）。
• 坚果： 坚果是纤维，蛋白质以及多不饱和和单不饱和脂肪的重要来源。结合健康的饮食，它们可以降低死亡率，甚至可以帮助逆转代谢综合症（，，）。

还有其他一些饮食因素定义了每个蓝色区域。

例如，在伊卡里亚和撒丁岛经常吃鱼。它是omega-3脂肪的良好来源，对心脏和大脑的健康至关重要（）。

吃鱼与大脑衰老的迟缓和心脏病的减少有关（，，）。

概要： 蓝带地区的人们通常以95％的植物性饮食为食，其中富含豆类，全谷类，蔬菜和坚果，所有这些都可以帮助降低死亡风险。

他们禁食并遵循80％的规则

蓝色区域常见的其他习惯是减少卡路里摄入和禁食。

卡路里限制

长期限制卡路里可以帮助延年益寿。

一项为期25年的大型猴子研究发现，比正常饮食少摄入30％的卡路里可显着延长寿命（）。

少吃一些卡路里可能有助于延长某些蓝区的寿命。

例如，在冲绳的研究表明，在1960年代以前，他们处于卡路里不足状态，这意味着他们所摄入的卡路里少于所需的卡路里，这可能有助于它们的寿命（）。

此外，冲绳人倾向于遵循80％的规则，他们称其为“原八chi”。这意味着他们在感到80％饱食而不是100％饱食时会停止进食。

这样可以防止他们摄入过多的卡路里，从而导致体重增加和慢性疾病。

许多研究还表明，与快速饮食相比，缓慢饮食可以减少饥饿感并增加饱腹感。

这可能是因为使您感到饱腹的激素仅在进食20分钟后达到其最大血液水平（）。

因此，通过缓慢进食直到只有80％的饱腹感，您才可以少吃些卡路里，并且饱腹感更长。

禁食

除了持续减少总卡路里摄入量之外，定期禁食似乎对健康有益。

例如，伊卡里亚人通常是希腊东正教徒，一个宗教团体，全年禁食宗教节日的时间很多。

一项研究表明，在这些宗教节日期间，禁食可降低血液胆固醇和降低体重指数（BMI）（）。

还显示出许多其他类型的禁食可减轻体重，降低血压，降低胆固醇和许多其他慢性疾病的危险因素，人类。

这些措施包括间歇性禁食（包括一天中的某些小时或一周中的某些天禁食）和禁食模仿（其中包括每月连续几天禁食）。

概要： 热量限制和定期禁食在蓝色区域很常见。这两种做法都可以大大减少某些疾病的危险因素并延长健康寿命。

他们适度饮酒

许多蓝色区域常见的另一个饮食因素是适度饮酒。

关于适度饮酒是否可以降低死亡风险，有各种各样的证据。

许多研究表明，每天喝一到两杯酒精饮料可以显着降低死亡率，尤其是心脏病。

但是，最近的一项研究表明，一旦考虑其他生活方式因素，就没有真正的效果（）。

适度饮酒的有益效果可能取决于酒精的类型。红酒可能是最好的酒精类型，因为红酒中含有多种来自葡萄的抗氧化剂。

在伊卡里亚和撒丁岛蓝色地区，每天喝一到两杯红酒特别普遍。

实际上，与其他葡萄酒相比，由歌海娜（Grenache）葡萄制成的撒丁岛坎农瑙葡萄酒已被证明具有极高的抗氧化剂水平。

抗氧化剂有助于防止对DNA的破坏，而这种破坏可能导致老化。因此，抗氧化剂可能对延长寿命很重要（）。

两项研究表明，饮用适量的红酒会延长寿命（）。

但是，与其他有关饮酒的研究一样，目前尚不清楚这种影响是否是因为喝酒的人也倾向于拥有更健康的生活方式（）。

其他研究表明，每天喝5盎司（150毫升）葡萄酒的酒在六个月至两年的时间里，血压明显降低，血糖降低，胆固醇更高的“好”胆固醇和改善的睡眠质量（，） 。

重要的是要注意，只有适度饮酒才能看到这些好处。这些研究中的每一项都还表明，较高的消费水平实际上会增加死亡风险（）。

概要： 在某些蓝区中，人们每天喝一到两杯红酒，这可能有助于预防心脏病并降低死亡风险。

锻炼已融入日常生活

除了饮食外，运动也是衰老的另一个极其重要的因素。

在“蓝色区域”中，人们不会去健身房有目的地运动。取而代之的是，通过园艺，散步，烹饪和其他日常琐事将其融入到他们的日常生活中。

一项针对撒丁岛蓝色区域中男人的研究发现，他们的寿命更长与饲养牲畜，住在山上较陡的山坡上以及走更长的工作距离有关（）。

先前在一项针对13,000多名男性的研究中显示了这些习惯性活动的好处。他们每天走的距离或爬上楼梯的故事预测了他们的寿命（）。

其他研究表明，运动可以降低癌症，心脏病和整体死亡的风险。

美国人《体育锻炼指南》当前的建议建议，每周至少进行75次剧烈运动或150次中等强度的有氧运动。

一项包含600,000多人的大型研究发现，进行建议运动量的人比没有进行运动的人的死亡风险低20％（）。

多做运动可以将死亡风险降低多达39％。

另一项大型研究发现，与中等活动相​​比，剧烈活动导致的死亡风险更低。

概要： 日常生活中进行的适度体育锻炼（如步行和爬楼梯）可能有助于延长寿命。

他们有足够的睡眠

除了运动之外，充足的休息和良好的睡眠对于长寿和健康的生活似乎也很重要。

蓝区的人们有充足的睡眠，并且经常白天小睡。

许多研究发现，睡眠不足或睡眠过多会大大增加死亡风险，包括心脏病或中风（，）。

一项对35项研究的大规模分析发现，七个小时是最佳的睡眠时间。少睡或多睡会增加死亡风险（）。

在“蓝区”中，人们往往不按规定时间入睡，起床或上班。他们只是按照身体告诉他们的那样睡觉。

在某些蓝色区域，例如伊卡里亚和撒丁岛，白天打apping也很普遍。

多项研究表明，在许多地中海国家中，称为“午睡”的白天午睡对心脏病和死亡的风险没有负面影响，甚至可以降低这些风险（）。

但是，午睡的长度似乎非常重要。 30分钟或更短的午睡可能是有益的，但任何超过30分钟的睡眠都会增加患心脏病和死亡的风险（）。

概要： 蓝色区域的人们有充足的睡眠。晚上睡七个小时，白天小睡不超过30分钟，可以帮助降低患心脏病和死亡的风险。

与长寿有关的其他特征和习惯

除了饮食，运动和休息之外，蓝区还具有许多其他社会和生活方式因素，它们可能有助于居住在那里的人们的寿命。

这些包括：

• 有宗教或精神的： 蓝色地带通常是宗教社区。多项研究表明，宗教信仰会降低死亡风险。这可能是由于社会支持和抑郁症发病率降低所致。
• 有生活目的： 蓝色地带的人们倾向于以生活为目的，在冲绳被称为“ ikigai”，在尼科亚被称为“ plan de vida”。这可能通过心理健康（，，）降低了死亡风险。
• 老年人一起生活： 在许多蓝色地带，祖父母经常与家人同住。研究表明，照顾孙子的祖父母有较低的死亡风险（57）。
• 健康的社交网络： 您的社交网络在冲绳被称为“ moai”，会影响您的健康。例如，如果您的朋友肥胖，则可能会被社会接受体重增加（），从而有更大的肥胖风险。

概要： 饮食和运动以外的其他因素在延年益寿中起着重要作用。宗教，生活目的，家庭和社交网络也会影响您的寿命。

底线

蓝区地区是世界上一些最古老，最健康的人的家园。

尽管他们的生活方式略有不同，但他们大多吃植物性饮食，定期运动，喝适量的酒精，充足的睡眠并拥有良好的精神，家庭和社交网络。

这些生活方式因素中的每一个都与更长的寿命有关。

通过将它们纳入您的生活方式，您可能有可能增加几年的生活。