初学者和更高级的体重锻炼程序

内容

• 总览
• 体重运动表
• 如何进入常规
• 初学者的体重锻炼程序
• 延长手臂运动
• 俯卧撑
• 虎
• 小牛加薪
• 跳千斤顶
• 腿抬高
• 体重训练电路
• 木板
• 上下狗流
• 刺槐
• 桥卷
• 跳绳
• 登山者
• 保持灵活性和活动范围
• 定期尝试瑜伽或伸展运动
• 3种瑜伽姿势可增强力量
• 按摩
• 做些放松
• 专注于呼吸
• 喝水
• 记住运动的好处
• 外卖

总览

许多人选择减肥运动来锻炼身体。由于这些设备不需要特殊的设备或健身房，因此利用体重进行锻炼可能是增强身体的有效方法。

体重锻炼既适合希望开始锻炼程序的初学者，也适合希望找到低维护量替代锻炼机和健身器材的人们。

体重运动表

这是我们将在下面的文章中介绍的练习。

请记住，虽然专注于特定身体部位是可以的，但大多数练习都不会完全隔离一个部位。在大多数情况下，您会全身心地工作。

如何进入常规

减肥锻炼有很多选择。以下是您可以尝试的一些例程。如果您有足够的时间进行完整的锻炼，这是很棒的，但这些锻炼的好处在于，您还可以快速进行锻炼。

如果您发现自己要在办公室休息片刻，请参加一些练习。或多任务，并在做头发或面罩时做一些练习。

让这些例程为您进行思考，尤其是在您的思维完全忙碌的日子。

旨在每天大约15至20分钟，每周几次，执行这些例程。在两次会议之间至少要休息一整天。

初学者的体重锻炼程序

这是适合那些希望养成更规律地锻炼的人的例行程序。在尝试更多高级选项之前，请熟悉这些练习。

您可以将这些练习作为巡回例程：

• 从每次练习开始30秒钟。
• 中间最多休息30秒。
• 每轮练习重复2-3次。

延长手臂运动

延长手臂的运动是一种预热并轻柔地抽血的方法。

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，并且手臂从肩膀的两侧伸出。
2. 手掌朝下，向前移动手臂开始朝一个方向做小圆圈。然后，切换方向。
3. 接下来，上下挥动手臂。
4. 转动手掌朝前，向前和向后跳动。然后，手掌朝后进行相同操作。
5. 将您的手放到一边，然后回到起始位置。
6. 进行这些动作中的每一个动作20到30秒。

俯卧撑

借助俯卧撑回到基础知识。它们将使您的上半身，下背部和腹部正常工作。习惯了标准格式后，请尝试一些变体。

1. 从木板的位置放下膝盖，保持胸部抬起。
2. 慢慢将胸部向下移至地板，直到上臂与地板平行。
3. 将身体抬回到原始位置。

当您变得更强壮时，可以尝试将膝盖与伸直的腿对齐的标准俯卧撑。如果您需要修改以获得更好的舒适度或有限的空间，请尝试使用墙壁俯卧撑。

虎

这个姿势有很多不同的名字，但是无论您叫什么名字，定期练习都可以帮助您建立更强壮的核心肌肉，并为总体运动奠定良好的基础。

1. 以桌面姿势四肢着地。您的手应该放在每个肩膀下方的地面上，膝盖应该在臀部以下。
2. 伸直您的右臂和左腿，直到它们与地板平行。保持该姿势10秒钟。
3. 在此位置上，向两个方向旋转手腕和脚踝10秒钟。
4. 呼气时，使肘部和膝盖彼此靠近。
5. 吸气并回到起始位置。
6. 继续这种流体运动，缓慢并有控制地运动，然后在相反的一侧重复。

小牛加薪

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 当脚跟抬离地面时，将重物放在脚掌上。
3. 慢慢回到起始位置。做25次。
4. 然后，将双脚放在球的上方，并上下脉动15秒钟。
5. 放低脚跟之前，保持这个较高的位置15秒钟。这1套。

跳千斤顶

1. 双腿并拢站立，手臂放在两侧。
2. 跳起来，双脚展开与肩同宽或稍宽，然后将手臂伸到头顶。
3. 跳回到原始位置。

腿抬高

这可以使您的双腿和腹部正常工作，并起到舒展作用。它可以帮助您重新调整脊椎，同时保护您的下背部。准备好用一只脚进行此练习后，即可立即用两只腿进行练习。

1. 躺着，双腿伸向天花板。要获得更多支撑，请弯曲一条腿并将那只脚压入地板，而不要抬高它。
2. 将手臂放在身体旁边，手掌朝下。
3. 当您将右腿降低到地板上时呼气，使您的核心保持接合，以使您的下背部向下压到地板上。
4. 吸气，将腿抬回到起始位置。
5. 继续30秒钟，然后用左腿重复。

体重训练电路

对于身体健康处于中级或高级水平的人，此例程非常理想。如果您已经进行了一段时间的体重训练，或者想将体重锻炼添加到现有的锻炼计划中，请进行此循环。

• 通过每次练习60秒钟来增强自己的力量和耐力。
• 中间最多休息60秒。
• 每轮练习重复2-3次。

木板

天空是木板变化的极限，因此，一旦掌握了传统形式，您就可以尝试其中的一些。

1. 以桌面姿势四肢着地。
2. 向后伸展双腿，这样就可以抬起脚后跟，使自己处于脚掌上
3. 向下看向地板，头部，肩膀和臀部保持一条直线。
4. 锻炼所有肌肉，集中精力在上半身，腹部和腿部。

如果这在手腕上不易解决，请尝试将自己支撑在前臂上，并按照相同的步骤进行全身运动。这种变化通常称为低木板。

上下狗流

1. 进入朝下的狗，然后将身体降低到木板位置。
2. 放下臀部，抬起并在“朝上的狗”中打开胸部。
3. 压回向下的狗并继续进行此流程。

刺槐

1. 伸直胳膊和腿躺在肚子上。
2. 慢慢抬起手臂，胸部和腿部。
3. 返回起始位置并继续此动作30秒钟。
4. 休息30秒钟，然后抬起并保持上方位置30秒钟。

桥卷

1. 膝盖弯曲，脚跟向臀部躺，仰卧。
2. 将手臂放在身体旁边，手掌朝下。
3. 抬起臀部朝天花板。在这里屏住呼吸。
4. 慢慢将脊椎降低到地板上。
5. 继续使用稳定，受控的动作。

了解更多信息，并查看5种桥梁变化的图像。

跳绳

好的老式跳绳有益身心。它有助于增强身体意识，敏捷性和协调性。

1. 首先完善标准的跳绳技术。
2. 向后移动绳索或单脚跳跃将其混合起来。您可以在正方形中左右跳动或来回跳动。

登山者

登山者是使您的整个身体都保持心跳加快的好方法。您会在胸，臂和腹中感受到这种锻炼。

您还将锻炼背部，臀部和腿部。缓慢而有控制地移动，着重于在移动腿部时使用自己的阻力。

1. 进入木板位置。
2. 将右膝盖伸入胸腔时，保持身体挺直。
3. 将其返回到原始位置。
4. 左右腿交替。

保持灵活性和活动范围

增强力量有很多积极的好处，但是您要确保在锻炼肌肉时不会使身体产生任何紧绷感。这里有一些技巧，可以提高灵活性和运动范围。

定期尝试瑜伽或伸展运动

恢复性的瑜伽姿势是放松身体的绝佳方法。保持每个姿势三到五分钟，以延长并拉伸结缔组织。

专注于释放紧张感，以更深入地了解这些姿势。选项包括“双腿上墙”，“头到膝盖”和斜躺蝴蝶。

瑜伽nidra是一种卧姿下的指导冥想技术。您所要做的就是躺下来倾听，以获取惊人的好处，包括完全放松身体。您可以在这里找到瑜伽nidra课程。

3种瑜伽姿势可增强力量

按摩

辛苦了之后，可以预约按摩来回报自己。治疗性按摩可以通过打破限制运动的肌肉结来帮助改善柔韧性和运动范围。这有助于防止受伤，让您轻松继续锻炼。深层组织，触发点或运动按摩可能特别有益。

做些放松

花时间放松身心。压力会在您的体内产生张力和紧绷感。因此，每周都要抽出时间进行一项让您放心的活动。这可能包括在大自然中散步，洗个澡或跳舞。

专注于呼吸

调整呼吸实际上可以帮助您注意到紧张和紧绷的位置。尝试呼吸运动，例如鼻孔交替呼吸或4-7-8呼吸技术。

喝水

保持适当的水合作用有助于您的肌肉正常工作。全天喝水。为了增加体液摄入量，应包括大量不同的饮料，例如康普茶，凉茶和蔬菜汁。一些食物也可以帮助您保持水分。

记住运动的好处

无论您是进行体重锻炼，散步，跳舞还是有氧运动，还是要定期进行伸展运动，请记住要这样做的原因。并采取小步骤保持动力。

如果您需要更多动力，请记住，定期锻炼的好处包括：

• 改善心血管健康
• 减脂
• 流动性增强

所有这些好处都可以改善您的整体表现和整体运动。另外，经常锻炼可以增强精力，情绪和整体健康状况，这可以使您处于最佳状态，以维持和改善日常活动。

外卖

与往常一样，重要的是您要为自己设定目标并制定遵守目标的计划。从小事做起，希望随着时间的推移，您会看到自己的努力取得积极成果，并为此感到鼓舞。

请记住，如果您没有很多时间，可以执行部分​​锻炼程序。慢慢建立身体，倾听自己的身体，并在任何一天做最适合自己的事情。如果您服用任何药物或对健康的担忧可能会干扰您的日常锻炼，请咨询您的医生。