获得肌肉的6种最佳补品

内容

• 1.肌酸
• 2.蛋白质补充剂
• 3.体重增加者
• 4.β-丙氨酸
• 5.支链氨基酸
• 6. HMB
• 其他补品
• 底线

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如果您经常运动，则可能要确保从中获得最大收益。

锻炼的一项重要好处是增加肌肉和力量。拥有健康的肌肉可以使您在运动和日常生活中发挥出自己的最佳状态。

要获得最大的肌肉增长，必须满足三个主要标准：进食比燃烧多的卡路里，消耗比分解多的蛋白质，以及对肌肉构成挑战的运动程序（，，）。

尽管无需服用膳食补充剂即可满足所有这些标准，但某些补充剂可能会帮助您实现目标。

以下列出的6种补品可能会帮助您通过锻炼计划获得更多的肌肉。

1.肌酸

肌酸是人体中天然产生的分子。它为您的肌肉和其他组织提供能量。

但是，将其作为饮食补品可以使肌肉肌酸含量比正常水平高出40％。

这会影响您的肌肉细胞和运动表现，促进肌肉增长。实际上，大量研究表明肌酸可改善肌肉力量（，，）。

如果您想锻炼肌肉，这是个好消息。更大的力量可以使您在运动中表现更好，从而随着时间的推移而增加肌肉质量（）。

肌酸还可以增加肌肉细胞中的水分含量。这可能会导致您的肌肉细胞略微肿胀并产生肌肉生长的信号（）。

此外，这种补充剂可能会增加参与肌肉生长的激素的水平，例如IGF-1（）。

此外，一些研究表明，肌酸可以减少肌肉中蛋白质的分解（）。

总体而言，许多研究人员已经研究了肌酸补充剂和运动，而且很明显的一件事-肌酸可以帮助增加肌肉质量。

肌酸也已被广泛研究，并具有出色的安全性。

如果您正在寻找可以帮助您增加肌肉的补充剂，请首先考虑肌酸。

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概要：肌酸可能是肌肉的最佳补充
获得。许多研究已经证实，它可以帮助增加肌肉质量。

2.蛋白质补充剂

获得足够的蛋白质对于获得肌肉至关重要。

具体来说，要获得肌肉，您需要消耗的蛋白质要多于身体通过自然过程分解所消耗的蛋白质（）。

虽然可以从富含蛋白质的食物中获取所需的所有蛋白质，但有些人还是很难做到。

如果听起来像您，您可能需要考虑服用蛋白质补充剂。

有许多不同的蛋白质补充剂，但最受欢迎的是乳清，酪蛋白和大豆蛋白。其他蛋白质补充剂包含从鸡蛋，牛肉，鸡肉或其他来源分离的蛋白质（）。

研究表明，通过补充剂添加额外的蛋白质会使运动的人的肌肉增长比添加额外的碳水化合物（，）略多。

但是，对于那些在正常饮食中蛋白质摄入不足的人来说，这种作用可能是最大的。

实际上，一些研究表明，如果您已经在遵循高蛋白饮食（，，，），那么摄入大量的蛋白质补充剂并不会帮助增加肌肉。

许多人想知道每天要吃多少蛋白质。如果您是一个积极锻炼肌肉的人，最好是每磅体重0.5-0.9克蛋白质（每千克1.2-2.0克）（，，）。

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概要： 摄入足够的蛋白质对于
最佳肌肉增益。但是，如果您的饮食中摄取了足够的蛋白质，
不需要补充蛋白质。

3.体重增加者

增重剂是旨在方便您获取更多卡路里和蛋白质的补充剂。它们通常供那些努力获取肌肉的人使用。

有些人发现即使在消耗大量卡路里和举重的同时，也很难获得肌肉（）。

尽管增重剂的卡路里含量各不相同，但每份包含1000卡路里以上的卡路里并不少见。

许多人认为这些热量来自蛋白质，因为蛋白质对于肌肉的建立非常重要。但是，大多数卡路里实际上来自碳水化合物。

每份这些高热量补品通常含有75–300克碳水化合物和20–60克蛋白质。

虽然这些产品可以帮助您消耗更多的卡路里，但重要的是要认识到增重剂没有什么神奇之处。

对缺乏体育锻炼的成年人的一些研究表明，只要您摄入足够的蛋白质，急剧增加的卡路里就会增加肌肉等瘦体重。

但是，对接受过体重训练的成年人进行的研究表明，服用增重剂可能无法有效地增加瘦体重（）。

总体而言，仅当您在努力吃足够的食物时才建议使用增重剂，并且发现喝增重剂奶昔比吃更多的真实食物更容易。

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概要： 减肥者是高热量的产品，旨在帮助
您消耗更多的卡路里和蛋白质。但是，仅在以下情况下才建议使用它们
您很难从食物中获取足够的卡路里。

4.β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种减少疲劳并可以提高运动表现的氨基酸（，）。

此外，如果您遵循运动计划，则β-丙氨酸可能有助于增加肌肉质量。

一项研究表明，在大学摔跤运动员和足球运动员中，每天服用4克β-丙氨酸，持续8周的体重比安慰剂增加了更多。

另一项研究报告说，在为期六周的高强度间歇训练计划中添加β-丙氨酸补充剂比对照组的瘦体重增加了约1磅（0.45千克）。

虽然需要更多有关β-丙氨酸和肌肉增长的研究，但与运动计划结合使用时，该补充剂可能有助于支持肌肉增长。

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概要： β-丙氨酸是一种可以改善运动的氨基酸
性能。一些证据表明，它也可能有助于增加肌肉质量。
对运动的反应，但需要更多信息。

5.支链氨基酸

支链氨基酸（BCAA）由三个单独的氨基酸组成：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

它们存在于大多数蛋白质来源中，尤其是动物来源的蛋白质，例如肉，禽，蛋，奶制品和鱼。

BCAA对肌肉的生长至关重要，它占肌肉中氨基酸的大约14％（，）。

几乎每个人每天都从食物中摄取BCAA，但以BCAA为补充也很受欢迎。

少量研究表明，与安慰剂相比，BCAAs可以改善肌肉获得或减少肌肉损失（37）。

但是，其他研究表明，在进行运动程序后，BCAA可能不会产生更大的肌肉增长（）。

如果您在饮食中没有摄入足够的优质蛋白质，则BCAA补充剂可能只会使您受益。

尽管如果您的饮食不足，它们可能会有所帮助，但在建议将BCAA用作肌肉增补的补充之前，需要更多信息。

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概要： 支链氨基酸对肌肉很重要
增长。它们存在于许多食物中，目前尚不清楚是否将它们作为一种食物。
当您已经摄入足够的蛋白质时，补充剂将很有帮助。

6. HMB

β-羟基β-甲基丁酸（HMB）是一种在人体处理氨基酸亮氨酸时产生的分子。

HMB是饮食中蛋白质和亮氨酸的某些有益作用的原因（）。

这对于减少肌肉蛋白质的分解尤其重要（40）。

虽然HMB是人体天然产生的，但将其作为补充品可以使HMB含量更高，并且可能有益于肌肉（40，）。

在以前未经训练的成年人中进行的几项研究表明，每天服用3–6克HMB可以改善体重训练所增加的瘦体重（，，）。

但是，其他研究表明，类似的HMB剂量可能无法有效地增加具有体重训练经验的成年人的肌肉质量（，）。

这可能意味着HMB对于开始运动或增加锻炼强度的人最有效。

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概要： HMB可能有助于增加以下人群的肌肉质量
开始进行重量训练计划，但对于以下情况似乎不太有效
有培训经验的人。

其他补品

其他几种补品声称可增加肌肉质量。这些包括共轭亚油酸，睾丸激素促进剂，谷氨酰胺和肉碱。

但是，证据好坏参半。

• 共轭亚油酸
  （CLA）： CLA是指一组omega-6脂肪
  对身体产生多种影响的酸。 CLA促进肌肉生长的研究
  产生的结果参差不齐，尚不清楚它是否有益（，，，，）。
• 睾丸激素助推器： 增强睾丸激素的补品包括
  D-天冬氨酸，藜芦，胡芦巴，DHEA和非洲醉茄。它的
  这些化合物可能只对那些睾丸激素水平低的患者有益。
• 谷氨酰胺和肉碱： 这些可能是
  在年轻人或中年人的活动中对增加肌肉质量无效
  个人。但是，研究表明肉碱可以
  对老年人肌肉质量的益处（，58，，）。

概要： 许多类型的补品声称会增加肌肉质量，
但几乎没有证据表明它们对健康，活跃
个人。

底线

如果缺乏营养和运动计划，则补品无法为您提供最大的肌肉增长。

要获得肌肉，您需要摄取足够的卡路里和蛋白质以及运动，理想情况下是通过减肥。一旦检查了营养和运动习惯，您可能需要考虑膳食补充剂。

肌酸和蛋白质补充剂可能是增加肌肉最有效的选择，但其他补充剂可能对某些人有益。