骨髓：营养，益处和食物来源

内容

• 什么是骨髓？
• 骨髓的营养成分
• 骨髓的健康益处
• 支持关节功能
• 减少炎症
• 促进皮肤健康
• 关于骨髓消耗的有限研究
• 食物来源以及如何将其添加到饮食中
• 底线

骨髓是一种在世界范围内享有数千年历史的成分。

最近，它已成为美食餐厅和时尚餐厅的美味佳肴。

由于其出色的营养成分和众多好处，它也已开始在健康和健身圈中受到关注。

本文回顾了骨髓的营养和益处，并告诉您如何将其添加到饮食中。

什么是骨髓？

骨髓是骨骼中心的海绵状组织。它最集中在脊柱，臀部和大腿骨。

它包含发展成红细胞，白细胞或血小板的干细胞，这些细胞参与氧气运输，免疫功能和血液凝结（1）。

牛，羊羔，北美驯鹿和麋鹿等动物的骨髓通常在许多类型的菜肴中食用。

它的味道浓郁，略带甜味，质地光滑，通常与吐司一起食用或用作汤底。

骨髓也可以用来做骨汤或散布在面包，烤蔬菜或肉类菜肴上。

摘要 骨髓是骨骼中发现的一种组织。动物的骨髓通常与烤面包一起使用，用作汤的底料，或散布在各种食物上。

骨髓的营养成分

骨髓含有大量的卡路里和脂肪，以及少量的蛋白质和维生素B12等营养物质。

例如，一汤匙（14克）未加工的北美驯鹿提供（2，3）：

• 卡路里： 110
• 总脂肪： 12克
• 蛋白： 1克
• 维生素B12： 参考每日摄入量（RDI）的7％
• 核黄素： RDI的6％
• 铁： RDI的4％
• 维生素E： RDI的2％
• 磷： RDI的1％
• 硫胺素： RDI的1％
• 维生素A： RDI的1％

骨髓提供了少量的B维生素泛酸，硫胺素和生物素，这些都是重要的身体过程（包括能量产生）所必需的（3）。

它还富含胶原蛋白，这是人体中最丰富的蛋白质。饮食中补充胶原蛋白被认为可以促进皮肤健康并减轻关节疼痛（4）。

此外，由牛，山羊，绵羊和驼鹿产生的骨髓中含有共轭亚油酸（CLA），这是一种可以减少炎症并增强免疫功能的脂肪（5，6）。

尽管还需要更多的研究，但骨髓也被认为可以提供其他几种关键化合物，包括甘氨酸，氨基葡萄糖和软骨素（7、8、9）。

摘要 骨髓含有大量的卡路里和脂肪。它还包含蛋白质，维生素B12，核黄素，胶原蛋白和共轭亚油酸。

骨髓的健康益处

尽管没有研究直接评估食用骨髓的效果，但有关其成分对健康的益处的大量研究尚可。

特别是，对胶原，甘氨酸，氨基葡萄糖和共轭亚油酸对健康的潜在影响进行了广泛的研究。

支持关节功能

骨髓中的几种化合物被认为可以优化关节健康。

例如，葡萄糖胺是软骨中发现的一种化合物，由于其具有减轻炎症和减轻关节疼痛的能力，通常被用作骨关节炎的天然疗法（10）。

胶原蛋白可以支持关节软骨的产生，从而有助于维持关节功能（11）。

在一项针对147名运动员的为期6个月的研究中，每天补充10克胶原蛋白可显着减少与活动有关的关节痛（12）。

减少炎症

尽管短期炎症是人体防御系统的关键部分，但慢性炎症被认为会导致心脏病，糖尿病和癌症等疾病（13）。

甘氨酸是一种在骨髓中发现的蛋白质，已在多项试管研究中显示出强大的抗炎特性，并可能有助于减轻体内的炎症（14、15、16）。

共轭亚油酸（CLA）是骨髓中的另一种化合物，已被发现也可以减少血液中炎症的几种标志。

根据一项针对23名男性的为期2周的研究，每天服用5.6克CLA有效降低了炎症相关的特定蛋白的水平，包括肿瘤坏死因子α和C反应蛋白（17）。

骨髓还含有脂联素，这是一种蛋白激素，已显示在调节炎症和免疫功能中起着重要作用（18、19）。

促进皮肤健康

胶原蛋白是人体中发现的一种蛋白质，在皮肤健康中起着不可或缺的作用。

一项针对69位女性的为期8周的研究发现，补充2.5-5克胶原蛋白有助于改善皮肤弹性和水合作用（20）。

同样，在小鼠中进行的一项研究发现，胶原蛋白治疗8周可增加皮肤中的胶原蛋白含量和抗氧化活性，从而有助于防止皮肤损伤和衰老（21）。

关于骨髓消耗的有限研究

注意，以上所有研究都是使用含有浓缩的骨髓中单个化合物的补充剂进行的。

需要更多的研究来确定食用骨髓本身是否可以提供类似的健康益处。

摘要 尽管研究仅限于骨髓本身对健康的影响，但研究表明，骨髓中的许多成分可以支持关节功能，减少炎症并促进皮肤健康。

食物来源以及如何将其添加到饮食中

可以从农贸市场，肉店和保健食品商店购买骨髓。

您几乎可以使用任何动物的骨头，但由于骨头的大小和广泛的可用性，牛肉骨髓是初学者的绝佳选择。

一些最流行的骨髓来源包括：

• 小腿骨髓
• 指关节骨髓
• 颈骨髓
• 牛尾

如果您打算将骨髓作为骨汤或汤的基础，则可以在食谱中使用整个骨骼，而不必单独提取骨髓。

您还可以要求屠夫为您劈开骨头，如果您计划在烧烤后直接从骨头吃掉它，可以节省大量的时间和精力。

要准备骨髓，请将骨髓放入450℉（232℃）的烤箱中，烤15分钟左右。烹调后可以将骨髓sc出来。

通常搭配烤面包和果酱。它也可以散布在您最喜欢的菜肴上，包括肉，面包，烤蔬菜等等。

骨汤也很常见，它是通过将骨头煮24-48小时以提取骨骼和骨髓中发现的有益营养物质和化合物而制成的。

更不用说，骨肉汤补充剂有液体，粉末和胶囊形式，可以快速，方便地替代直接从骨骼中摄取骨髓的方法。您可以在本地或在线找到这些产品。

摘要 骨髓是广泛可用的，并且可以从烤的骨髓中提取。骨肉汤补充剂可快速，方便地替代骨髓。

底线

骨髓含有几种促进健康的化合物，包括胶原蛋白，共轭亚油酸，甘氨酸和氨基葡萄糖。

尽管对骨髓本身的健康益处的研究受到限制，但这些化合物与减少炎症，改善皮肤健康和改善关节功能有关。

最重要的是，骨髓可广泛获得，美味并且可以通过各种不同的食谱轻松享用。